在上次推送了陳康三頭肌的講解之后

肌友們的反響很不錯(cuò)

所以今天我把肱二頭肌的講解內(nèi)容

也為大家整理出來了

先來了解一下肱二頭肌的結(jié)構(gòu)吧

肱二頭肌由兩塊肌肉組成，長頭和短頭

長頭位于外側(cè)，也就是下圖橘紅色部分

短頭位于內(nèi)側(cè)，下圖藍(lán)色的部分

我們訓(xùn)練二頭肌的目標(biāo)無非是這2個(gè)：

1、提升高度、塑造二頭肌峰

2、提升面積，使二頭更寬大

陳康認(rèn)為

通過針對(duì)二頭肌不同的部分進(jìn)行訓(xùn)練

這兩個(gè)目標(biāo)就都可以達(dá)成

1、提升高度、塑造二頭肌峰

應(yīng)該重點(diǎn)訓(xùn)練二頭肌的長頭

在彎舉時(shí)，就應(yīng)該縮短握距

用窄握的方式去彎舉

2、提升面積，使二頭更寬大

應(yīng)該重點(diǎn)訓(xùn)練二頭肌的短頭

在彎舉時(shí)，就應(yīng)該加寬握距

用寬握的方式去彎舉

接下來陳康在講解中

引入了“彈性勢能”這個(gè)概念

如果把肌肉比作橡皮筋

當(dāng)肌肉在訓(xùn)練中被拉長時(shí)

它就會(huì)產(chǎn)生回彈的趨勢

回彈的過程不受神經(jīng)的控制

因?yàn)檫@只是它的物理特性

將其拉長后必然會(huì)回彈

這個(gè)過程中肌肉是不發(fā)力的

因此對(duì)我們刺激肌肉沒有任何幫助

典型的反面教材

那么怎么在訓(xùn)練中消除彈性勢能呢？

在做彎舉時(shí)，在底部停頓一下

等到停穩(wěn)之后再彎舉

而不要直接“彈起來”

第二是要做好離心收縮部分

離心收縮就是彎舉下放的階段

確保是由肌肉控制重量下降

而不要讓重量直接被引力拉下去

陳康強(qiáng)調(diào)，延長離心收縮的技巧

并不適合在多關(guān)節(jié)動(dòng)作中使用

因?yàn)槟菢訒?huì)使動(dòng)作拖泥帶水、不自然

但它很有必要出現(xiàn)在單關(guān)節(jié)動(dòng)作中

也就是諸如彎舉這一類的動(dòng)作

動(dòng)作中第三個(gè)需要注意的點(diǎn)

就是頂峰的收縮了

確保在頂峰要將肌肉收的足夠緊

做到這3點(diǎn)

就可以保證二頭肌的訓(xùn)練質(zhì)量

1、消除彈性勢能

2、延長離心收縮

3、加強(qiáng)頂峰收縮

下面陳康又講解了一些訓(xùn)練的細(xì)節(jié)

1、彎舉時(shí)不要屈髖

觀察下圖，屈髖會(huì)使手臂向后移動(dòng)

這就導(dǎo)致在做彎舉時(shí)

手臂很容易向前晃動(dòng)，最終導(dǎo)致借力

2、不要做太多屈肩伸肩的動(dòng)作

屈肩也就是手臂上抬的動(dòng)作

在陳康看來

這樣會(huì)使三角肌前束和上胸借力

而前束和上胸又是兩個(gè)很強(qiáng)壯的部位

會(huì)搶走很多二頭肌發(fā)力

伸肩也就是手臂向后移動(dòng)的動(dòng)作

這樣又會(huì)讓背部肌群參與發(fā)力過多

陳康認(rèn)為這兩種動(dòng)作不夠高效

都沒有必要花費(fèi)太多時(shí)間在上面

看到這你可能會(huì)覺得

陳康講的和自己以前學(xué)的看的都不一樣

這是因?yàn)樗挠?xùn)練理念也不太一樣

陳康在講解中一直強(qiáng)調(diào)

“用更小的重量練出更大的肌肉”

陳康認(rèn)為這種訓(xùn)練理念有2個(gè)優(yōu)點(diǎn)

1、更安全

2、可以鍛煉出更扎實(shí)的訓(xùn)練技術(shù)

“如果你只會(huì)蠻干

通過不斷增加重量來刺激肌肉

以彌補(bǔ)技術(shù)上的不足

那最后等著你的就只有受傷”

以上基本就是講解的全部內(nèi)容了

最后我再做一個(gè)簡單的總結(jié)

陳康的訓(xùn)練風(fēng)格非常偏重基礎(chǔ)

比起在變式動(dòng)作上花費(fèi)太多時(shí)間

他更希望我們在訓(xùn)練技術(shù)上下足功夫

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