國慶長假，不在健身房不如玩玩花式健身

你一定想過怎樣最快達(dá)到自己的健身目標(biāo)？會去尋找最強(qiáng)計(jì)劃，尋找最有效動作，然而這個你也許已經(jīng)做過，但是怎樣才真正發(fā)揮它的最強(qiáng)效果，就必須看這個攻略！

引體向上，當(dāng)之無愧的最有價值

無論你在哪里訓(xùn)練，引體向上是必需的。負(fù)責(zé)“拉”的肌肉，即背闊肌和肱二頭肌，如果不參與拉的動作，是很難高效地訓(xùn)練的。

我們可以說俯臥撐可以“代替”臥推。深蹲，弓步和提踵動作即使是用自重來練也是非常有效的。

仰臥臂屈伸和倒立俯臥撐動作可以有效地訓(xùn)練肱三頭肌和三角肌。但是你的背部肌肉呢？你的背闊肌和菱形肌如果離開了劃船和高位下拉幾乎是不可能生長的。

除非你有練引體向上，否則真的是“沒救了”。我不僅認(rèn)為引體向上是人類已知的最重要的運(yùn)動之一，它還是我最喜愛的運(yùn)動。

原因之一就是引體向上的靈活性。通過改變你手的位置或運(yùn)動的角度，你可以改變難度和目標(biāo)。

現(xiàn)在，最有效最完整的引體向上攻略就在這里，從簡單到困難。

1 寬握引體向上

寬握引體向上是所有引體向上動作的基礎(chǔ)。以寬握抓住桿子并且隨著把自己拉起來而向后傾斜你的頭。寬握引體向上能夠練大你的背闊肌并且給你帶來真正的倒三角身材。避免在頂部出現(xiàn)“點(diǎn)頭”的動作。

2 窄握引體向上

以窄距抓住杠子，隨著上拉而向后傾斜。窄距引體向上可以顯著地改善下背部。頂峰收縮也可以刺激到前臂，就像反握彎舉一樣。

3.反握引體向上

引體向上是最常見的，可能是最簡單的引體向上。以反手的姿勢來練，肱二頭肌受到的刺激會更加強(qiáng)烈，背闊肌也能受到一定的刺激。一定要把自己拉到頂端，下巴超過桿子的高度。

4.換邊引體向上

你不需要面對桿子，站在它下面，面對器械或支柱之一。抓住桿子，并把自己拉到一邊，桿子接觸到另一邊的肩膀。然后降下來然后練另一邊的動作。

5.水平移動引體向上

寬握正手抓住桿子，把自己拉到嘴巴到達(dá)桿子的高度，然后暫停。把你的臉拉到桿子的一邊，然后再移動到另一邊，期間身體是不會下降的。這一個來回才是一次完整的動作，你的目標(biāo)是完成完整的10個動作。這種練法可以從一個不同的運(yùn)動模式來刺激背闊肌，相比起大多數(shù)的引體向上。

6.擊掌引體向上

每個人都曾經(jīng)做過俯臥撐擊掌，對嗎？這是同一個概念，除了你需要更加努力。雙手以與肩同寬的距離抓住桿子，爆炸性地把自己拉起來，擊掌，然后回到初始位置。這個動作對節(jié)奏和速度的要求會更加高，但是這是一個非常棒的引體向上動作

7.停息引體向上

這種練法適用于任何一種握法和握距，只需在頂端停留1秒到3秒以上。比較難的練法就是嘗試一組5次的停息引體向上，第一次在頂端停頓5秒，第二次停頓4秒，以此類推，知道最后一次停頓一秒。然后，你需要再練5-10個正常的引體向上，然后休息。

8.離心引體向上

許多運(yùn)動員會在臥推甚至是劃船動作中加入離心訓(xùn)練，但我喜歡把離心訓(xùn)練加入到引體向上中。按照正常的速度把自己拉起來，然后在6秒內(nèi)，控制住自己的身體回到起始位置。如果有一個搭檔來輔助，那么這會是一個非常理想的動作。

你的搭檔能在下降過程中扶住你的髖關(guān)節(jié)，為你提供一定的阻力。如果你要輔助別人，記得準(zhǔn)確地衡量你的伙伴的力量，不要給予過大的難度。

每個人似乎對引體向上的技術(shù)都有不同的看法，但這三個黃金法則必須要遵守：

不要搖擺：如果你想要練出強(qiáng)大的背闊肌，你就不應(yīng)該搖擺。要記住防止這種情況最好的方法是什么？

伸直你的腿，腳尖向地板方向延伸。鎖定你的腿部，你將不得不依靠自身的力量，沒有任何借力來完成你的訓(xùn)練。

要降低，但不是放到底：還有一個常見的錯誤就是降得不夠低。話雖如此，但也不是完全的降到底。

如果你降到底，肩袖的微小肌肉將支撐住你整個身體，這對任何人來說都是不好的。在頂端收緊你的背闊肌，并沒有完全放松。你的肩膀會感謝你的。

拉在適當(dāng)?shù)慕嵌龋?/strong>在正手引體向上中，集中精力刺激你的背闊肌并且隨著鎖骨靠近桿子而向后拉手肘。手肘越向前，二頭肌的參與度就越高，對背闊肌的刺激就會減少。寬握引體向上的運(yùn)動力學(xué)和寬握高位下拉一樣。

即使引體向上這么有效，你有多久沒練了？要不在評論區(qū)告訴我吧。今天剛好練腿，還加了70個引體向上。

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