如果從器械健身者的角度來看，徒手訓練難以獲得強大的肌肉力量和可觀的肌肉圍度。如果從徒手健身者的角度來看，器械訓練會造成身體笨重，逐漸喪失靈活性?？紤]到遍地都是的健身房，并且還持續(xù)經(jīng)營了那么久，可見器械訓練在健身中具有不可撼動的地位。有時候，真的沒必要將器械訓練和徒手訓練放在兩個完全對立的面上。

器械訓練和徒手訓練本是一家，都在各自的領(lǐng)域里具有不可替代的作用。徒手健身者想要不斷突破極限，獲得肌肉圍度和力量上的提高，這5個負重動作真的可以嘗試一下。

負重引體向上。引體向上是徒手健身中的黃金動作。無論是想要練粗手臂，還是想練成雙力臂或者單臂引體向上，大家肯定繞不開標準的引體向上。如果長期只做固定負荷的引體向上，健身的效率一定會出現(xiàn)下滑。這時，負重做引體向上的優(yōu)勢就體現(xiàn)出來了。經(jīng)過一段時間的負重訓練，一旦恢復(fù)徒手狀態(tài)，瞬間就會覺得引體向上拉起來更輕松了，許多以前做不了的動作都可以嘗試一下了。

負重俯臥撐。俯臥撐是徒手健身中最基礎(chǔ)的動作之一。但是在實際生活中，許多健身老手是有點不屑于做俯臥撐的。原因是俯臥撐太過簡單，對肌肉的刺激效果不夠明顯。如果這時換成負重俯臥撐，肌肉就能獲得超強的刺激。不僅能練大胸肌，還能進一步提升手臂和胸肌的絕對力量。

負重雙杠臂屈伸。徒手健身者中喜歡用雙杠臂屈伸鍛煉手臂的人不少，但是用來鍛煉胸肌的人卻不是很多。之所以建議徒手健身者進行負重做雙杠臂屈伸，是因為這個動作在負重和不負重的情況下區(qū)別是非常大的。負重雙杠臂屈伸可以針對肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性進行提高，這是在無負重情況下難以獲得的體驗。

負重前平舉。很多徒手訓練動作對三角肌前束都有很高的要求，尤其是那些想往街頭健身方向發(fā)展的朋友，那就更不能錯過這個動作了。這里需要指出的是，在傳統(tǒng)健身訓練中，標準的前平舉姿勢是肘關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)，并不會完全伸直肘關(guān)節(jié)?？紤]到徒手訓練中的實際運用，在能力范圍內(nèi)可以采用上圖中的前平舉訓練法。

負重深蹲。徒手健身者通常都會做徒手深蹲、單腿深蹲、深蹲跳來鍛煉腿部肌肉，但是這種訓練方法真的很難讓一位上半身長滿肌肉的猛男蹲起超過自身2倍體重的重量。另一方面，之所以建議徒手健身者進行負重深蹲，是因為練腿的超大負荷往往可以帶來可觀的促睪效果，這對力量的提升和肌肉的變大都有重要的促進作用。

最后，真心希望大家可以將器械訓練和徒手訓練結(jié)合到一起，各取所長，早日練出自己心目中的身材或者期望中的體能狀態(tài)。