有句話說：跑步百利唯傷膝。真是這樣嗎？今天我們就要告訴大家，跑步不僅可以不傷膝，而且還可以強(qiáng)化你的膝關(guān)節(jié)。

我個(gè)人曾經(jīng)有過膝關(guān)節(jié)受傷的經(jīng)歷，那是在10年前，當(dāng)時(shí)辦了一張健身卡，在健身房鍛煉。健身房里彌漫著一股宗教般的氛圍，尤其對(duì)于男性，一定要有一個(gè)如“巨石強(qiáng)森”般超級(jí)強(qiáng)壯的目標(biāo)。教練會(huì)指導(dǎo)你運(yùn)用各種器械，并且推薦著各類巨大的瓶瓶罐罐——蛋白粉一類的東西。我的重點(diǎn)是想跑步，可教練卻不這么看，教練告誡我不能跑多了，15分鐘足夠，應(yīng)該以增長(zhǎng)肌肉為主，跑過20分鐘對(duì)肌肉增長(zhǎng)不利。

由于我們目標(biāo)不一致，教練也就沒給我什么關(guān)于跑步的指導(dǎo)。我開始在跑步機(jī)上傻炮，半個(gè)月內(nèi)從每天2公里增加到了每天6公里。

一個(gè)月后，我的心肺功能增強(qiáng)了，但跑步膝也出現(xiàn)了。那個(gè)時(shí)候雖然已經(jīng)普遍使用網(wǎng)絡(luò)，但跑步文化不發(fā)達(dá)，相關(guān)知識(shí)也不太容易得到，教練無法準(zhǔn)確回答我：為什么會(huì)這樣、這是哪種損傷、以后如何避免等等問題，只是告訴我不能再跑了，等傷痛好了再看情況，也許以后都要少跑。

這個(gè)結(jié)論讓我很沮喪，我對(duì)自己和教練都很失望，于是再也沒去過那家健身房，浪費(fèi)了我的半年卡。

其后膝傷就一直伴隨著我，爬個(gè)山甚至上下個(gè)10層樓都會(huì)讓我的膝蓋隱隱作痛，一種無力感伴隨著我。

直到幾年后，一次機(jī)緣讓我重新開始鍛煉我的兩條腿（這是另一個(gè)故事，以后再給大家講）。這個(gè)時(shí)候，我是有備而來，先查了各種資料，咨詢了骨科專家，瀏覽了無數(shù)運(yùn)動(dòng)及醫(yī)學(xué)網(wǎng)站，從基礎(chǔ)開始做起。

經(jīng)過幾個(gè)月的力量訓(xùn)練，我終于又跑起來了，而這一次，一跑就再也沒有停下來，也幾乎沒有再讓膝蓋受傷。跑步讓我獲得了前所未有的快樂，也讓我的身體更加舒服。自我感覺我的體能狀況比20多歲時(shí)還要好很多，而現(xiàn)在我已經(jīng)44歲了。

接下來我就把如何讓膝蓋更強(qiáng)壯的經(jīng)驗(yàn)分享給大家，不論你是十六歲還是六十歲，按照這個(gè)方法做，都能遠(yuǎn)離膝蓋的傷痛，即使不跑，也能擁有一雙強(qiáng)勁有力的雙腿。

首先要說明一點(diǎn)：膝蓋是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它的傷痛有可能是多方面原因造成的，有可能是運(yùn)動(dòng)損傷、也有可能是環(huán)境因素（比如風(fēng)濕等），另外還有可能是退行性疾病，也就是說是年齡帶來的自然磨損造成的疼痛，而解決這種傷痛的辦法絕對(duì)不是不動(dòng)。要想讓膝蓋強(qiáng)壯，需要兩點(diǎn)：增強(qiáng)膝蓋周邊力量；補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

我們先說第二點(diǎn)：補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。這很簡(jiǎn)單，淘寶上有國(guó)外生產(chǎn)的“硫酸軟骨素”屬于食品添加劑，是專門針對(duì)關(guān)節(jié)的，絕對(duì)有效，大家可以試試，品牌我就不推薦了，自己找吧。

重點(diǎn)說說增強(qiáng)力量的方法：

第一：站樁。站樁的技巧大家可以在網(wǎng)上搜索，要注意膝蓋千萬不可過腳尖，每天一場(chǎng)，保持半個(gè)小時(shí)。這比較枯燥，你可以看一集電視?。绖∮《伎?，哈哈）。站樁不僅能強(qiáng)化腿部力量，而且能提高抵抗力。

第二：面壁深蹲。簡(jiǎn)單講一下動(dòng)作：面對(duì)墻，兩腿分開同肩寬，腳尖和鼻尖貼墻，盡量蹲下去，直到屁股坐到腳后跟，再站起來，最好每天50個(gè)。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者有難度，你可以把難度降低，比如腳尖離開墻5厘米，或者面對(duì)高靠背的椅子背，扶著椅背坐。面壁深蹲對(duì)四頭肌和臀部肌肉都有很好的鍛煉效果，女孩子想美臀這個(gè)動(dòng)作也不錯(cuò)，同時(shí)它還可以拉伸脊椎，讓你的腰沒有那么容易酸痛。

第三：弓箭步深蹲。每天40個(gè)。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿前側(cè)和后側(cè)，以及臀部肌肉，強(qiáng)化膝蓋的同時(shí)也可以美腿（男女通用哦），動(dòng)作要領(lǐng)也是蹲下時(shí)膝蓋不過腳尖。大家可以在網(wǎng)上看看視頻。

第四：平板支撐（plank)。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是鍛煉核心肌肉群。核心肌肉能增強(qiáng)我們的穩(wěn)定性，讓身體不要胡亂搖擺。而身體穩(wěn)定性增強(qiáng)，能夠避免很多損傷。這是目前風(fēng)行的動(dòng)作，我們就不用多講了，只是注意循序漸進(jìn)，從1分鐘開始，每天增加5秒鐘就可以了。

好了，就是這四個(gè)動(dòng)作，就能解決你的膝蓋問題，很簡(jiǎn)單，但需要堅(jiān)持。如果你想跑步，再加上每天或隔天快步走1小時(shí)，不出3個(gè)月，你就能輕松地跑起來，而且不容易受傷。同時(shí)，跑步還可以讓你的腿部肌肉更加有力，來保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)。

另外有點(diǎn)小竅門分享給大家：上面介紹的那4個(gè)動(dòng)作你都不用專門花時(shí)間做，最好是利用工作的間隙。當(dāng)你已經(jīng)面對(duì)電腦1小時(shí)了，起來做其中一個(gè)動(dòng)作，既鍛煉了身體，又放松了精神，同時(shí)也節(jié)約了時(shí)間。