不開玩笑 | 5大健身傷病，勿必爛熟于心

先求中正后平圓 2019-06-29

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鍛煉身體是為了增強身體素質(zhì)，而不是折磨身體或讓其受傷。然而，伴隨運動而發(fā)生的傷害仍然經(jīng)常發(fā)生。說句大實話，大多數(shù)運動損傷完全可以預(yù)防。

1 腰部扭傷

原因

腰部扭傷的原因有很多種。在通常情況下，這些扭傷是由于姿勢或技術(shù)沒有達到最佳標(biāo)準，背部負荷過重、動作重復(fù)或扭動造成的結(jié)果，尤其是舉重。

如何治療？

急性期應(yīng)臥床休息。壓痛點明顯者可用1%普魯卡因（或加入醋酸氫化可的松1毫升）做痛點封閉，并輔以理療；也可局部敷貼活血散淤的止痛膏藥。癥狀減輕后逐漸開始腰背肌鍛煉。

如何預(yù)防？

通過某些鍛煉（如平板支撐式、普拉提、瑜伽和平衡訓(xùn)練）來增強核心肌群的力量。盡量改善身體的靈活性也是有益的。例如，有時腘繩肌過于緊繃也會造成腰部扭傷。

此外，你還應(yīng)當(dāng)努力改善身體姿態(tài)，千萬不要弓背塌腰。即使不鍛煉，也要盡量保持良好的體態(tài)。避免通過彎腰來舉起重物，而是利用下肢（或腿）的力量來減輕腰部承受的壓力。你可以通過做靠墻深蹲來增強腰背部肌肉的力量。

做法：后背平直地靠在墻面上，雙膝彎曲，后背與墻壁之間沒有間隙，雙臂在身前伸直。

什么時候需要去看醫(yī)生？

當(dāng)腰背部的疼痛向下輻射到雙腿時，就需要去看骨科醫(yī)生了，麻木、刺痛或灼熱可能是椎間盤突出的信號。

2 腹股溝拉傷

原因

它可能是腹股溝區(qū)域的一些肌肉（包括臀部、骨盆，甚至一些腹壁肌肉或肌腱）造成的麻煩。

通常情況下，這種受都與側(cè)向運動有關(guān)，即該區(qū)域肌肉的過度伸展所致。腹股溝拉傷為大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群或其肌腱的過度伸展或撕裂。在足球、曲棍球或其它需要快速變向的運動中，此類損傷的發(fā)生幾率很高，從輕微的肌肉拉傷到嚴重的肌纖維撕裂均有可能。這種拉傷可分為I~Ⅲ級，Ⅲ級拉傷最為嚴重。

如何治療？

穿壓縮短褲有幫助，休息也很關(guān)鍵，通常需要2~3周。

如何預(yù)防？

鍛煉前充分熱身很重要，將身體的關(guān)節(jié)和韌帶充分活動開，一般就不會出現(xiàn)腹股溝拉傷。平日通過力量訓(xùn)練增強內(nèi)收肌的力量，這樣就能保持骨盆的穩(wěn)定性。

接受有規(guī)律的按摩治療，按摩有助于改善肌肉的柔韌性，釋放緊繃肌肉群的扳機點（又稱觸發(fā)點或激痛點）和松解斑痕組織。

什么時候需要去看醫(yī)生？

如果你注意到大量的瘀傷或膨脹凸出，就需要檢查是否有疝氣。疝可以是腹股溝拉傷引起的，也可以偽裝成腹股溝拉傷，其治療方法可能不同于單純的腹股溝肌肉/肌腱損傷，需要由?？漆t(yī)生鑒別。

3 腘繩肌拉傷

原因

這種拉傷涉及大腿后部的肌肉，它通常發(fā)生在當(dāng)某人從中立或靜止的位置快速加速時，如跑步運動員猛然間從起跑線位置快速出發(fā)時。

如何治療？

腘繩肌拉傷是一種特別難以預(yù)測的受傷，而且很容易再次受傷。取決于傷勢的嚴重程度，你可能需要等待2~6周才能對腘繩肌再次進行較大負重的鍛煉。具體治療方法包括：

●冷敷，抬高肢體，休息，停止運動。

●按摩，一般采用輕揉、振動等手法。俯臥，采用揉法從腘窩到坐骨結(jié)節(jié)，由下到上，使大腿肌肉放松。此外，也可以用泡沫軸滾動腘繩肌部位，做放松按摩。

●情況較為嚴重者需用外敷中藥。

●康復(fù)訓(xùn)練。急性期后即開始俯臥位屈小腿練習(xí)，并逐漸增加抗阻練習(xí)（以受傷部位不痛為原則）；待無痛后，增加后蹬力練習(xí)。

如何預(yù)防？

兩個字：熱身。

在運動范圍內(nèi)進行動態(tài)的拉伸比靜態(tài)的拉伸更有益。做箭步蹲、前擺腿和腿交叉這三個動作能起到預(yù)防腘繩肌拉傷的作用。永遠不要鎖住膝蓋。當(dāng)關(guān)節(jié)完全伸長時，由于膝關(guān)節(jié)承受著沉重的壓力，因此腘繩肌受傷的風(fēng)險很高。

什么時候需要去看醫(yī)生？

如果這個部位在從事活動時出現(xiàn)爆裂聲，就需要去看醫(yī)生，這可能是拉傷或撕裂的跡象。如果你坐下來時疼痛或跛行，也要去看?？漆t(yī)生。

4 肩袖肌腱炎

原因

肩袖是由四塊肌肉和肌腱（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌的肌腱）組成的，這些肌肉和肌腱可以幫助肩膀在所有的自然方向上移動。從事投擲（例如棒球和壘球）和揮打球拍運動（如網(wǎng)球和壁球）的運動員更容易受到這種傷害。高強度間歇鍛煉也會導(dǎo)致這種傷病。

肩關(guān)節(jié)反復(fù)的上舉、推拉、伸展上提，即反復(fù)外展、扭轉(zhuǎn)可導(dǎo)致肌腱受到壓迫和刺激（肩峰下撞擊）。位于肩峰下表面的肩峰下滑囊有保護肌腱免受骨質(zhì)壓迫的功能。如果滑囊不能提供適量的滑液進行潤滑，肩袖的肌腱就會出現(xiàn)炎癥。

如何治療？

就像其他肌肉和肌腱損傷一樣，肩袖肌腱炎可以通過冰敷和服用非甾體類抗炎藥來治療。不用說，受傷的頭幾天內(nèi)要避免從事任何影響受傷部位的活動。

如何預(yù)防？

一旦康復(fù)，建議使用彈力帶來增強肩袖肌肉的力量。當(dāng)你重新開始力量訓(xùn)練時，要特別注意手的位置，不要讓它位于頭或背的后面。把手伸得太靠后會對肩袖施加過多的壓力。

什么時候需要去看醫(yī)生？

當(dāng)你舉起稍微沉些的物品就有明顯的肩痛，或者你在日常生活的活動中感到肩膀無力時，你應(yīng)該去看醫(yī)生。這些跡象表明，你可能撕裂了構(gòu)成肩袖的一塊肌肉。

5 網(wǎng)球肘

原因

網(wǎng)球肘（肱骨外上髁炎）是肘關(guān)節(jié)外側(cè)前臂伸肌起點處肌腱發(fā)炎疼痛。疼痛的產(chǎn)生是由于前臂伸肌重復(fù)用力引起的慢性撕拉傷造成的?；颊邥谟昧ψノ栈蛱崤e物體時感到患部疼痛。

網(wǎng)球肘是過勞性綜合征的典型例子。它在網(wǎng)球、羽毛球和高爾夫球運動員中較為常見，家庭主婦、磚瓦工、木工等長期反復(fù)用力做肘部活動者，也易患此病。

如何治療？

非手術(shù)治療方法包括休息、冰敷和服藥等。

1.休息。避免引起疼痛的活動，疼痛消失前不要運動，尤其是禁打網(wǎng)球。

2.冰敷。冰敷肘外側(cè)1周，1天4次，每次15~20分鐘。毛巾包裹冰塊時不要將冰塊接觸到皮膚，以免凍傷皮膚。

3.服藥。服用阿司匹林或非甾體類消炎止痛藥（如布洛芬等）。

如果是網(wǎng)球肘的晚期或頑固性網(wǎng)球肘，經(jīng)過正規(guī)保守治療半年至一年后，癥狀仍然嚴重，影響生活和工作，可以采取手術(shù)治療。手術(shù)方法有微創(chuàng)的關(guān)節(jié)鏡手術(shù)和創(chuàng)傷不大的開放性手術(shù)，以清除不健康的組織，改善或重建局部的血液循環(huán)，使肌腱和骨骼愈合。