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很多人在情緒低落的時候會選擇通過跑步來進行宣泄。 然而，我卻發(fā)現(xiàn)很多跑友卻并沒有順利地調(diào)整好情緒，反倒越跑越糟糕。在跑道上深深受虐，跑得疲憊不堪，灰心喪氣，絲毫沒有達到“消愁”的效果。 在此，有必要來談一談如何跑步才有利于情緒調(diào)節(jié)。 ▼ 運動早就成了我們放松心情、緩解壓力的主要途徑。運動所帶來的愉悅輕松感，是每位參與運動者的切實感受到的。 我們常說的“跑步高潮” 以及“跑步上癮”的現(xiàn)象，相信大家都不陌生。 從心理層面來說
這也是為什么當(dāng)你感到難過的時候，跑步能讓人感覺好轉(zhuǎn)許多。 另一方面，跑步這樣的個人耐力項目，本身也是一種精神上的的修行，可以幫助心智模式朝著健康的方向發(fā)展，提高抗壓能力，從而減少抑郁。 從生理層面來說 運動特別是有氧運動，可以產(chǎn)生一系列令人愉悅的神經(jīng)因子，從而改善情緒，讓你不再“心累”。 能夠產(chǎn)生愉悅的物質(zhì)主要包括內(nèi)啡肽、多巴胺、5-羥色氨、催產(chǎn)素構(gòu)成了人體的一種“愉悅”系統(tǒng)。 其中，內(nèi)啡肽最為重要，一直以來，我們都將“跑步高潮”這種愉悅的大腦反應(yīng)歸功于它。 “跑步高潮”是一種類似于服用鴉片所經(jīng)歷的欣快及興奮狀態(tài)。 在運動中，內(nèi)啡肽除了和運動“高潮”有關(guān)，還在疼痛耐受（比如常見的足底磨泡，往往在跑的途中感覺不痛、而停下來才開始痛）及運動成癮等機制中發(fā)揮作用。 但是，內(nèi)啡肽的產(chǎn)生和運動量、強度都密切相關(guān)。大部分跑者都是在較長時間、但并非竭盡全力的狀態(tài)下感受到內(nèi)啡肽效應(yīng)的。 一場較短的輕松跑不太可能觸發(fā)內(nèi)啡肽，但如果是運動負荷過大，跑者則很可能會變成“壓力水平過高”而無法有快感。 跑步到底是減壓還是增壓？ ▼ 跑步雖然對情緒調(diào)節(jié)有上述諸多好處，但是隨著我們對運動訓(xùn)練的理解越來越深，就應(yīng)該掌握更合理、高效的訓(xùn)練方法或運動技巧，而不是簡單地邁開腿。 因為不合理的運動方式，不僅起不到“消愁”的作用，反而會增加“壓力”！ 這里提到的“壓力”，并不只是精神層面的主觀感受，而是一個比較廣泛的概念。
合理運動可以通過改善神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)節(jié)能量代謝，促進蛋白質(zhì)合成，增強機體抗氧化能力，降低“壓力”指數(shù)和提高身體機能狀態(tài)。 值得注意的是，運動雖然作為一種緩解壓力的途徑，但同時也屬于一種“壓力源”。其實運動是一把“雙刃劍”，角色的轉(zhuǎn)換，關(guān)鍵在于運動量度的把握。 運動量度對壓力的影響，可通過“壓力激素”體現(xiàn)出來。當(dāng)我們遇到各種“壓力”或危險事件時，下丘腦-垂體-腎上腺軸能迅速激活，產(chǎn)生壓力激素，主要是腎上腺糖皮質(zhì)激素（皮質(zhì)醇）。 如下圖所示 皮質(zhì)醇可以調(diào)節(jié)能量代謝，加快糖異生和分解代謝，以應(yīng)對外界的變化和壓力。 然而，由于皮質(zhì)醇強烈的“促分解代謝”作用，長期皮質(zhì)醇水平過高會產(chǎn)生肌肉合成受阻、代謝率降低、免疫力下降等問題。 此外，皮質(zhì)醇過高會導(dǎo)致焦躁不安、失眠等精神狀態(tài)變化，也導(dǎo)致多巴胺、血清素合成減少，影響愉悅情緒。 研究表明，在較低強度運動時，50%~ 60% VO 2max 的中低強度運動時皮質(zhì)醇濃度不會升高，反而有所下降。 關(guān)于長時間小負荷訓(xùn)練后皮質(zhì)醇濃度下降的主要原因 Doly 等人認為[1]，訓(xùn)練后體內(nèi)各組織增加了對皮質(zhì)醇的攝取，但運動負荷不足以刺激腎上腺皮質(zhì)釋放大量皮質(zhì)醇，從而造成低強度的訓(xùn)練后皮質(zhì)醇濃度下降。 而往往只有當(dāng)持續(xù)時間大于 20 min 且吸氧量高于60%~ 70%VO 2max 的運動才能使循環(huán)中皮質(zhì)醇的濃度達到或超過閾值。 大負荷運動引起皮質(zhì)醇濃度升高的原因，歸納起來包括幾點：
當(dāng)然，運動時血清皮質(zhì)醇濃度變化受運動形式、強度、持續(xù)時間的影響，也受身體機能水平、心理狀態(tài)等因素的影響，其中心理壓力的影響舉足輕重。 研究發(fā)現(xiàn)，長期大強度運動訓(xùn)練或慢性心理應(yīng)激影響機體的正常新陳代謝，兩者的雙重作用 加劇了對機體的損傷。[2] 所以，雖然適度運動可以改善情緒，但假如運動負荷過大，再加上帶著不良情緒在運動，等于給身體和精神火上澆油。 什么樣的訓(xùn)練最利于調(diào)節(jié)情緒 ▼ 綜上所述，想要通過跑步達到愉悅的心情，我們需要做好“運動壓力管理”，通過合理的運動負荷，產(chǎn)生更多的“愉悅因子”，同時不增加整體“壓力”水平。 下面根據(jù)實踐經(jīng)驗，提供幾點建議： 1、以低強度的有氧區(qū)間為主 以緩解壓力為目的時，低強度應(yīng)成為訓(xùn)練的主旋律。50%~ 60% VO 2max是最舒適的強度區(qū)間（這個強度下基本能一邊跑步一邊自由說話，參考心率約130-145次/分）。 研究發(fā)現(xiàn)，以這樣的強度持續(xù)運動并不容易增加皮質(zhì)醇水平[1]。 當(dāng)然，運動量的把握也十分重要。很多跑友在心情不佳時為了發(fā)泄，往往猛干一場長距離。 過大的運動量會導(dǎo)致微細損傷和炎癥、自由基增加（氧化應(yīng)激）、能量虧損過大刺激應(yīng)激系統(tǒng)，增加壓力水平。 所以建議訓(xùn)練量初跑者在1小時以內(nèi)，資深跑友90分鐘以內(nèi)。 2、避免長時間亞極限強度的訓(xùn)練 目前跑友中普遍存在一種訓(xùn)練模式：抬腿就是接近馬拉松比賽的配速，或者說平時的訓(xùn)練總是跑“固定的配速”。 這個配速，大多接近乳酸閾的強度，或者說是一種“亞極限強度”。 這樣的訓(xùn)練模式，看似最高配速不快（沒有劇烈沖刺），絕對強度并不大，但是因訓(xùn)練負荷一直維持在85%-90%左右的區(qū)間。 持續(xù)長時間的中高強度刺激，使跑者長期處于一個“壓力點”，疲勞持續(xù)積累并得不到恢復(fù)，所以平均強度、對身體的刺激和整體“壓力指數(shù)”是很高的。 大量研究和實踐表明，以接近或超過乳酸閾強度進行長時間持續(xù)訓(xùn)練，體內(nèi)應(yīng)激水平陡增，表現(xiàn)包括強烈的皮質(zhì)醇反應(yīng)，氧化應(yīng)激，線粒體破壞和細胞炎癥等。 所以需要避免頻繁進行這類長時間大強度或亞極限強度的運動。 從目前世界優(yōu)秀馬拉松運動員的訓(xùn)練來看：
對于普通跑者來說，本身缺乏有氧基礎(chǔ)，頻繁的中高強度持續(xù)訓(xùn)練，會使有氧代謝系統(tǒng)的工作負荷過大，恢復(fù)時間不足，很容易造成過度訓(xùn)練。 3、可結(jié)合少量的速度訓(xùn)練 在低強度訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，可適當(dāng)增加短距離速度訓(xùn)練。
當(dāng)然，很關(guān)鍵的一點是低于極限強度，非力竭狀態(tài)（最大能力的80%左右），組間充分恢復(fù)。 這時，體內(nèi)無氧非乳酸供能（磷酸原供能）和有氧供能比例增加，而無氧糖酵解（產(chǎn)乳酸）代謝較少，體感較為輕松，和“全力跑400米”的痛苦感受截然不同。
這一類速度訓(xùn)練，看似配速較快，但因總量小，而且每組訓(xùn)練并非以接近力竭的強度，所以整體負荷并不大，對整個機體的刺激和壓力指數(shù)都較低。 而且，適當(dāng)進行速度訓(xùn)練還可以增加合成類激素的水平（如睪酮、生長激素），改善代謝和內(nèi)分泌，激活神經(jīng)機能。對于特別郁悶、想要通過“激烈”運動發(fā)泄的跑友，短距離沖刺不失為一種好的手段。 這種以低強度為主、結(jié)合少量速度訓(xùn)練的模式，既可以發(fā)揮運動改善神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)機能的作用，又可以避免長時間中高強度訓(xùn)練引起的“疲勞積累”，是調(diào)節(jié)情緒較好的方式。 參考文獻 [1] Daly R M, Rich P A, Klein R. Hormonal responses to physical training in high-level peripubertal male gymnasts[ J] . European Journal Applied Physiology, 1998, 79: 74 ~ 81 [2] 張媛,黃文英,龔志剛,曹衛(wèi),郭曉琴,楊曉艇.大強度運動及慢性心理應(yīng)激對大鼠行為、免疫細胞和皮質(zhì)醇的影響[J].山東體育學(xué)院學(xué)報,2006(05):65-68.
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