人的一日三餐，離不開主食。可是有的人，卻將主食拒之門外。

每到夏季，便到了減肥的高峰。因此，不吃主食的“聲音”此起彼伏↓↓

（圖源：微博截圖）

那么，一日三餐中，真的可以不吃主食嗎？

2022年5月15日-21日是第八屆“全民營養(yǎng)周”,今天我們就來說說主食。

我們?yōu)槭裁匆?/strong>「主食」？

在我國一般把谷物、雜豆、薯類稱為主食，我們主要通過這些食物來攝入能量。

我們可以根據(jù)它們加工的程度來分為粗糧和細糧。

人類可以利用碳水化合物、脂肪和蛋白這三大營養(yǎng)素來供給機體能量，其中碳水化合物是最經(jīng)濟、最重要的能量來源。若利用蛋白質(zhì)或脂肪為機體供能，會在代謝過程中產(chǎn)生不必要的廢物，還會增加其它營養(yǎng)素的消耗。且大腦最重要的能量來源是葡萄糖，而葡萄糖是碳水化合物分解的產(chǎn)物。

不吃主食

輕則變笨，重則增加早死的風險

主食是碳水化合物最重要的來源，不吃主食最直接的危害，就是碳水化合物攝入不足，短時間來看會導致情緒低落，變笨（反應遲鈍）。

不同人群

攝入主食的量，也有所不同

對于2歲以上一般人群，2022年中國居民膳食指南提出以谷物為主，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。

成人每日主食的推薦量是：谷類食物200-300g，其中包括全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。

因此，今年的膳食指南特意強調(diào)了讓大家適度多吃全谷物。但是多吃全谷物也不適用于所有人，比如胃腸功能障礙的人群、剛添加輔食的嬰幼兒以及高齡老人，應該選擇更易消化吸收的細糧。

對于患有糖尿病，高脂血癥等代謝性疾病，以及需要減重的人群，他們需要咨詢專業(yè)營養(yǎng)師來確定主食的量和飲食搭配方案。

營養(yǎng)專家給出主食評級

照著吃就對了

另據(jù)公眾號文章：不管從健康角度還是從減肥控體重的角度來說，主食一定要吃，但可以選擇有減重效果的一些主食。

紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆。

優(yōu)點：飽腹感很強，消化速度非常慢，血糖升高特別平緩。

豆子可以煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用來替代精米白面很理想，能幫助預防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等全谷物。

優(yōu)點：飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。

提醒：市售的全麥面包、全麥饅頭大部分精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾片麩皮點綴，起不了減肥作用。

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。

優(yōu)點：飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。

提醒：烹調(diào)時不能加油加鹽，用蒸煮替代白米白面來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食吃，只能增肥。

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。

缺點：飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

各種甜面包、甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。

缺點：不僅含有較高的能量，維生素和礦物質(zhì)含量也低，不利于減肥。

對于減肥人群，

應該怎樣選擇主食？

減肥人士主要是需要減少總能量的攝入，那么建議他們以粗糧作為主食，因為在同等能量下，富含膳食纖維的粗糧能比細糧帶來更強的飽腹感。

另外膳食纖維是人類不可消化的一類碳水化合物，不僅能改善便秘、腹瀉、滋養(yǎng)有益菌，維護腸道健康；還具有降低血糖反應、降低血脂，保護心血管健康的作用。

不過，對于減肥控制體重人來講：首先科學的減重肯定是飲食+運動，兩點缺一不可，不要走極端，不要自行斷“碳水”、采用極低能量，甚至斷食。

因為盲目減重，不僅效果不好，還可能會導致人體損害。減重應該到醫(yī)院營養(yǎng)科看專門的“醫(yī)學營養(yǎng)減重門診”，由醫(yī)生和營養(yǎng)師制定個體化的減重方案。

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