“有人說(shuō)我們的飲食問(wèn)題是碳水化合物太多、蛋白質(zhì)太少，完全是這樣的嗎？”

“人們對(duì)不同的特定飲食法眾說(shuō)紛紜，到底哪一種好？好的飲食有什么共同的特點(diǎn)？”

“市面上不少‘超級(jí)食品’（superfood），值得花那個(gè)錢(qián)嗎？”

“我們飲食中最被人忽略的營(yíng)養(yǎng)素是什么？”

“代糖會(huì)比糖好嗎？”

“控制卡路里真的對(duì)減肥有效嗎？”

Jaiden在旅途中讀到一篇?jiǎng)倓傇诿绹?guó)時(shí)代周刊上發(fā)表的文章，覺(jué)的非常好，趕緊花時(shí)間翻譯了與大家分享。不是所有的觀(guān)點(diǎn)我都贊同，也很可惜文章沒(méi)有標(biāo)注參考資料，但文章里的六個(gè)要點(diǎn)都概括得很好，也是我自己的親身體會(huì)。Enjoy！

－Jaiden

不要太顧慮蛋白質(zhì)

隨著無(wú)脂食品的失寵，蛋白質(zhì)已躋身為美國(guó)人飲食中最具爭(zhēng)議的一項(xiàng)。添加的蛋白質(zhì)不再局限于肌肉男的飲品那么簡(jiǎn)單，現(xiàn)在蛋白質(zhì)被添加到每一樣食品中，從能量飲料到麥片到干面條。鼓勵(lì)高蛋白消耗的古飲食的普及幫助刺激了這個(gè)趨勢(shì)，但是人們?cè)絹?lái)越懷疑吃得像我們的祖先是否是健康生活方式的選擇。

毫無(wú)疑問(wèn)蛋白質(zhì)在飲食中是必不可少的。人類(lèi)需要蛋白質(zhì)提供的氨基酸來(lái)修復(fù)細(xì)胞、促進(jìn)健康的成長(zhǎng)和發(fā)育?？墒潜M管美國(guó)人吃的遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們的需要，“攝入足夠的蛋白質(zhì)”似乎還是會(huì)引起很多人的焦慮（這個(gè)話(huà)題在與素食者的交談中常常被提起）。

“如果你吃足夠的卡路里，真的很難會(huì)蛋白質(zhì)不夠” 紐約大學(xué)營(yíng)養(yǎng)和公共衛(wèi)生教授馬里昂雀巢說(shuō)（這個(gè)說(shuō)法Jaiden 覺(jué)得不夠全面，因?yàn)槿绻粋€(gè)人只吃大量精細(xì)的碳水化合物，比如白米白面，熱量是夠了，但蛋白質(zhì)不一定夠，而這種現(xiàn)象也很普遍）。事實(shí)上，醫(yī)學(xué)研究所建議男性每天的蛋白質(zhì)量是56克，女性46克，而聯(lián)邦政府?dāng)?shù)據(jù)顯示男性平均每天攝入99克，女性68克。雀巢說(shuō)：“這不是任何人需要擔(dān)心的?！?/p>

根據(jù)他的研究，南加州大學(xué)長(zhǎng)壽研究所主任瓦爾特隆戈建議人們減少動(dòng)物蛋白質(zhì)?！拔艺J(rèn)為人們選擇高蛋白飲食是為了減重”，他說(shuō)，“如果你切換到高蛋白飲食并且去掉碳水化合物，你就會(huì)減肥?！?但他說(shuō)，即使你可以減肥，你也可能引來(lái)其他的問(wèn)題。隆戈的研究表明，與那些將蛋白質(zhì)限制在10%的人比較，從蛋白質(zhì)攝取20%以上卡路里的美國(guó)人的癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加了將近400%（Jaiden：這個(gè)研究有待考證）。

蛋白質(zhì)也可以在老化、這個(gè)不是特別好的方面發(fā)揮作用?！暗鞍踪|(zhì)及其氨基酸調(diào)節(jié)兩大促衰老的途徑。” 隆戈說(shuō)，通過(guò)“上調(diào)”這些途徑，吃大量的蛋白質(zhì)似乎會(huì)促進(jìn)較高的死亡率和發(fā)病率。由于這些原因，加上幾乎所有的美國(guó)人吃遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于他們所需的量，專(zhuān)家們一致認(rèn)為計(jì)算蛋白質(zhì)的量（以及以補(bǔ)充劑的形式增加攝入）是不必要的。

–ALEXANDRA SIFFERLIN

只要有可能，不吃盒子里的

2015年，有一連串的公司宣布說(shuō)他們會(huì)從食品中去除人工色素和香料。盡管這可能使一些食物更吸引一些人，這些變化實(shí)際上并不意味著食物變得更有營(yíng)養(yǎng)?！皢?wèn)題不在于這些公司在食品中去掉什么，而是加入了什么，” 耶魯大學(xué)預(yù)防研究中心的創(chuàng)始主任大衛(wèi)·卡茲博士說(shuō)。那么什么是最健康的呢？在2014年一個(gè)研究中，卡茨為了找出哪個(gè)最好，他比較了幾大主流飲食的科學(xué)依據(jù)。他和他的團(tuán)隊(duì)研究了低脂、地中海、古、素食主義和更多，從而得出的結(jié)論是，最后的贏家是真正的食物?！拔覀兊慕Y(jié)論是‘我的特定飲食方式比你的強(qiáng)’的說(shuō)法是不成立的?！?卡茨說(shuō)，”所有好的飲食都強(qiáng)調(diào)最少加工的食物，而且強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果和種子。這些以外的都是次要的。

–A.S.

不要被昂貴的超級(jí)食品困擾

我們都是所謂健康要求的上當(dāng)受騙者，尤其是那些用來(lái)裝飾我們食物的。從像“抗氧化劑”、“強(qiáng)化了維生素”或者干脆“超級(jí)食品”這些詞兒，不難看出美國(guó)人往往把注意力放在食物的營(yíng)養(yǎng)成份而不是食物本身。研究人員給這種現(xiàn)象取了個(gè)名字，叫“營(yíng)養(yǎng)中心主義” 比如在最近發(fā)表于健康心理學(xué)雜志的一項(xiàng)研究中，美國(guó)康奈爾大學(xué)的喬納森·Schuldt發(fā)現(xiàn)，人們認(rèn)為吃O(shè)mega-3脂肪酸能比吃魚(yú)更好地保護(hù)他們不得病，而魚(yú)卻是這種脂肪酸在自然界最好的來(lái)源之一。Schuldt說(shuō)，這種想法沒(méi)有抓住要點(diǎn)。盡管更多的專(zhuān)家在強(qiáng)調(diào)能把營(yíng)養(yǎng)保持在天然狀態(tài)的整體食物，但是當(dāng)牽涉到對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)疾病結(jié)果的看法時(shí)，營(yíng)養(yǎng)成份仍然占了上風(fēng)。并不是說(shuō)喝阿薩伊“超級(jí)食品”果汁有什么害處，但它并不一定比卑微的漿果更有營(yíng)養(yǎng)。以Schuldt的說(shuō)法，“你的母親從來(lái)沒(méi)有吃過(guò)阿薩伊，所以它現(xiàn)在才很令人興奮。但我認(rèn)為藍(lán)莓最后會(huì)勝出。

–MANDY OAKLANDER

用這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素瞬間改善你的飲食

沒(méi)有比纖維更不顯眼的營(yíng)養(yǎng)素了。不過(guò)最近的研究表明，97%的、沒(méi)有吃足夠纖維的美國(guó)人都嚴(yán)重錯(cuò)過(guò)了它。斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院微生物學(xué)和免疫學(xué)副教授賈斯汀松嫩堡博士說(shuō)，纖維毫無(wú)疑問(wèn)是人類(lèi)需要吃得更多的東西。越來(lái)越多的證據(jù)表明，一個(gè)人腸道細(xì)菌的組成很可能影響到他許多健康問(wèn)題上的風(fēng)險(xiǎn)，包括肥胖、2型糖尿病，甚至某些自體免疫疾病。研究也開(kāi)始表明人可以通過(guò)吃更多的纖維改變他們腸道細(xì)菌的組成。

我們的祖先－種類(lèi)繁多的植物覓食者－被認(rèn)為每天吃多至150克的膳食纖維。今天，大多數(shù)的美國(guó)人吃16克。研究人員推論，20世紀(jì)60年代以來(lái)纖維在總體健康上扮演了重要的角色。早期研究發(fā)現(xiàn)，以高纖維、植物為基礎(chǔ)飲食的非洲人口并沒(méi)有得西方疾病。

纖維是腸道細(xì)菌的食物。當(dāng)這些細(xì)菌吃纖維的時(shí)候，它們會(huì)產(chǎn)生被吸收到血液中的短鏈脂肪酸。松嫩堡說(shuō)，在血液里，那些脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，同時(shí)平息炎癥?！霸谠噲D去理解為什么西方疾病瘋狂上漲這件事上，我們的飲食確實(shí)是一個(gè)主要部分。

最近在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表的一篇研究分析了49名超重和肥胖的成年人的腸道細(xì)菌，然后讓他們遵從一個(gè)限制熱量、富含纖維的飲食。那些初始階段帶某種腸道細(xì)菌較多的人對(duì)飲食計(jì)劃的反應(yīng)較好。他們甩掉更多的內(nèi)臟脂肪，看到更多在心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)因素上的改善，甚至有更好的腰圍與臀圍的比例。

想在飲食中增加纖維的人可以從紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授、關(guān)于打擊抗藥性細(xì)菌的新總統(tǒng)咨詢(xún)委員會(huì)主席馬丁·布拉塞爾博士那兒得到啟示。從20世紀(jì)70年代以來(lái)，這位微生物組研究人員幾乎每天都用同樣的早餐：酸奶和富含纖維的小麥胚芽。

–M.O.

遠(yuǎn)離零熱量的食物和飲料

如果你想減肥，減少來(lái)自糖的熱量似乎是一個(gè)不錯(cuò)的主意（它確實(shí)是）。不過(guò)人工甜味劑 －supersweet、減肥蘇打水和不少低脂、低熱量零食里的低熱量或者無(wú)熱量蔗糖替代品－都有它們自己的問(wèn)題。約翰·霍普金斯大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院衛(wèi)生政策與管理副教授薩拉Bleich說(shuō)，和普通糖相比，它們會(huì)更多地激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)中心，從而改變你從甜食那兒得到獎(jiǎng)勵(lì)的體驗(yàn)?！?考慮這個(gè)問(wèn)題的另一種方式是，對(duì)于喝減肥飲料的人來(lái)說(shuō)，大腦的甜蜜傳感器可能不再是可靠的能量消耗的測(cè)量?jī)x?！?這種大腦信號(hào)的變化有可能妨礙食欲控制。2014年一個(gè)以Bleich為首的研究發(fā)現(xiàn)，喝減肥飲料的超重和肥胖的成年人會(huì)比喝蔗糖蘇打水的人從食物上攝入的熱量多。更重要的是，最近一個(gè)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，零卡路里人工甜味劑可能會(huì)改變腸道細(xì)菌，以致于誘發(fā)老鼠的葡萄糖不耐受。葡萄糖不耐受是糖尿病的前兆。糖的互換并不總是一個(gè)甜蜜的交易。

–M.O.

有些食物會(huì)讓你增重

體重控制的計(jì)算公式已經(jīng)幾十年不變了：讓你吃的熱量得到控制，并且通過(guò)鍛煉燒掉額外的。但這個(gè)數(shù)學(xué)公式的問(wèn)題是，它假定不管一個(gè)人吃什么，只要他保持一定的卡路里數(shù)，就不會(huì)發(fā)胖。而現(xiàn)在專(zhuān)家們認(rèn)識(shí)到，比方說(shuō)，從餅干來(lái)的熱量與從藍(lán)莓來(lái)的熱量完全不同，至少?gòu)哪愕纳眢w如何利用它們的角度來(lái)說(shuō)。

有新的證據(jù)表明，精制碳水化合物（如那些餅干）會(huì)迅速提升胰島素水平。胰島素作為一種報(bào)警激素，所起的作用是讓身體做好準(zhǔn)備囤積熱量，以防饑荒。這種危機(jī)般的方式把卡路里輸送到脂肪細(xì)胞貯存起來(lái)。其結(jié)果是，身體不是分分鐘都有足夠的燃料。猜猜接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么？饑餓，和吃得更多。“當(dāng)過(guò)多的熱量被引導(dǎo)到脂肪細(xì)胞的時(shí)候，限制熱量不能解決根本問(wèn)題，” 波士頓兒童醫(yī)院和哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的兒科教授、即將出版的“總是饑餓”一書(shū)的作者戴維·路德維希博士說(shuō)，“問(wèn)題不是卡路里的量，而是它們的分布” 也就是說(shuō)，它們是被發(fā)配到脂肪細(xì)胞里，還是能立即被細(xì)胞利用?！叭绻麄儾皇窃谡_的地方，單純地去削減只會(huì)使情況變得更糟。”

路德維希認(rèn)為，當(dāng)人們吃對(duì)食物的時(shí)候，脂肪細(xì)胞可以“再培訓(xùn)”。橄欖油和堅(jiān)果油，以及全脂奶和黑巧克力中的某些飽和脂肪，往往不會(huì)引起導(dǎo)致如此多問(wèn)題的胰島素峰值。事實(shí)上，正確的食物還可以讓你燃燒更多的卡路里。在路德維希2012年做的一個(gè)研究中，同樣的人吃了三種不同的飲食，每種一個(gè)月。通過(guò)吃比較清淡的油和少一些的碳水化合物－基本上是地中海式飲食－他們可以燒掉本來(lái)要通過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)才能燒掉的熱量?！案淖兡愠缘氖澄锏馁|(zhì)量意味著，你是通過(guò)與你的身體合作去減肥，而不是與它戰(zhàn)斗，” 路德維希說(shuō)?！斑@是一個(gè)截然不同的局面?！?/p>

（Jaiden：這一節(jié)的觀(guān)點(diǎn)與這篇最受歡迎的文章里的觀(guān)點(diǎn)不謀而合哦??）

–ALICE PARK

本文譯自2015年12月28日的美國(guó)時(shí)代周刊