本文作者：張海波 北京中醫(yī)藥大學(xué)

八段錦是一套傳統(tǒng)的醫(yī)學(xué)氣功功法，八段錦之名，最早出現(xiàn)在南宋洪邁所著《夷堅(jiān)志》中，“政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者”，政和七年為北宋末年，這說明八段錦在北宋即已流傳于世。八段錦有許多流派，有立式坐式之分、南派北派之別、文武八段之異等?！鞍恕弊旨戎冈撎坠Ψㄓ?個動作組成，同時也暗示8個動作是一個整體，它們之間相互配合，互相聯(lián)系，實(shí)現(xiàn)一定的療效。

功法特點(diǎn)：天人合一氣機(jī)暢

本套八段錦功法的特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：一是整體觀念、天人合一。在練功之初的起式、最后的收式以及每一節(jié)練功起承轉(zhuǎn)合過程中，都注重內(nèi)心安靜，體會形體、呼吸、意念與周圍環(huán)境及大自然融為一體。二是松緊結(jié)合、張弛有度。松，指習(xí)練八段錦過程中身體的肌肉關(guān)節(jié)、意念情緒放松而不懈怠的狀態(tài)，即動作時不僵硬，動作路線如畫圓弧，各關(guān)節(jié)均處于自然舒展的狀態(tài)。緊，是強(qiáng)調(diào)每節(jié)功法定式的時候肌肉舒緩而持續(xù)用力，呈現(xiàn)一上一下、一左一右、一前一后的二爭力，保持持續(xù)的抻拉狀態(tài)。三是注重呼吸、屏息調(diào)氣。每式動作每次練習(xí)一般都配合一定的呼吸，在呼與吸之間還有屏氣操作。通常而言，吸氣有助陽的效果，向上、向外的動作或者準(zhǔn)備由靜轉(zhuǎn)動時，一般配合吸氣。呼氣有益陰的作用，向下、向內(nèi)的動作，或者動作由動轉(zhuǎn)靜，一般配合呼氣。

功法作用：防病治病效果彰

隨著八段錦的廣泛普及，應(yīng)用也越來越廣泛,它的醫(yī)學(xué)療效與健身功效也逐步被現(xiàn)代科學(xué)所證實(shí)。目前八段錦在許多慢性疾病的臨床治療與康復(fù)中取得了較好的效果。如對心血管系統(tǒng)疾病可以改善心功能、控制血壓，對呼吸系統(tǒng)疾病具有改善肺功能、增加肺活量的功效，對內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病可以改善糖、脂代謝，對風(fēng)濕性疾病可以增加關(guān)節(jié)活動度，降低炎癥指標(biāo)。此外，還有改善慢性疾病患者心理狀態(tài)、延緩衰老以及提高生活質(zhì)量等功效。研究表明，八段錦可以應(yīng)用于腰椎間盤突出癥、頸肩部肌筋膜疼痛綜合征、中風(fēng)后遺癥、2型糖尿病及其合并的焦慮抑郁、代謝綜合征、抑郁癥、慢性阻塞性肺疾病、高脂血癥、高血壓、肥胖、強(qiáng)直性脊柱炎、骨關(guān)節(jié)炎、失眠癥、偏頭痛、經(jīng)前期綜合征、更年期綜合征等多種疾病的治療、預(yù)防及康復(fù)。

本套八段錦是北京中醫(yī)藥大學(xué)副教授張海波在北京中醫(yī)藥大學(xué)求學(xué)期間，得到該校李玉環(huán)老師、劉天君老師傳授后，根據(jù)中醫(yī)基本理論尤其是中醫(yī)的整體觀念、天人合一思想等，結(jié)合自身的練功與教功體會，對個別動作進(jìn)行了調(diào)整，對呼吸操作與意念活動進(jìn)行了補(bǔ)充說明，使本套八段錦更具有中醫(yī)特色。

預(yù)備式

1.調(diào)身：兩腳并攏，自然站立，目視前方。雙臂自然下垂于體側(cè)，手掌朝內(nèi)。軀干及頭頸部保持中正，輕閉雙唇，舌尖輕貼上腭，眉心舒展，下頜微收，似笑非笑。

2.調(diào)息和調(diào)心：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸；意守下丹田（本功法所指下丹田即肚臍“神闕穴”的深處），內(nèi)心安靜，與周圍環(huán)境融為一體。

3.提示：起式注意身體與內(nèi)心都要放松，心平氣和。

4.主要作用：本式可使練習(xí)者身體放松，注意力集中，逐漸進(jìn)入身心安靜的練功狀態(tài)。

第一式 兩手托天理三焦

1.調(diào)身：重心右移，左腳向左邁開一步，兩腳掌心約與肩同寬，平行站立。兩手從體側(cè)捧氣向前，轉(zhuǎn)掌心向上，雙手十指交叉于小腹前。手掌體前捧氣上托，當(dāng)兩臂抬至肩、肘、腕相平時，在胸前翻手掌向外再向上，雙臂伸直，上托于頭頂，兩腳踩地，停頓數(shù)秒。松開交叉的雙手，自體側(cè)向下劃弧攏氣，慢慢落于體側(cè)，左腳收回。接著重心左移，右腳向右邁開一步，重復(fù)以上動作，左右交替6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：逆腹式呼吸，兩手上升時吸氣，托天停頓時屏息，兩手下落時呼氣；意想兩手捧氣上升、下落。

3.提示：兩手上托時注意小腹微回收，不要挺肚，不要翹臀。上托到極致時，要注意保持上下抻拉感，此時可以屏住呼吸片刻，以不憋氣為度。

第二式 左右開弓似射雕

1.調(diào)身：重心右移，左腳向左邁開一步，大致兩肩寬，雙腿屈膝下蹲成馬步，兩手自體側(cè)攏氣上升，抬至胸前交叉，左手在外呈劍指，右手在內(nèi)握固。接著向左做拉弓狀，劍指指尖向上，轉(zhuǎn)頭凝視遠(yuǎn)方，拉至極致，停頓片刻。兩腿直起，兩手臂伸展向下劃弧攏氣，還原體側(cè)。再換右側(cè)，重復(fù)如上動作，左右交替6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：逆腹式呼吸，兩手上升時吸氣，拉弓時呼氣，拉弓如滿月停頓時屏息；左右拉弓時，如弓箭伺機(jī)待發(fā)，體會左右抻拉、心胸開闊的感受。

3.提示：左右拉弓時，做弓箭手與劍手之手臂處在同一水平線上。馬步高度可因人而異，注意保持腰背中正豎直。

第三式 調(diào)理脾胃須單舉

1.調(diào)身：重心右移，向左邁開一步，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，掌心向內(nèi)。兩手捧氣上升，指尖相對，置于中脘穴。右手轉(zhuǎn)掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至頭側(cè)指尖向左，至頭上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，與此同時右手下按，逐漸轉(zhuǎn)指尖向前，置于右大腿側(cè)，停頓片刻。左手自左上方緩緩劃弧攏氣下落，右手順勢劃弧轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，隨后收回左足，兩手向下劃弧攏氣，自然下垂，置于體側(cè)，還原到預(yù)備式。再出右腳，重復(fù)如上動作，如此左右交替6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：手上升時吸氣，上撐下按停頓時屏息，下落回收時呼氣；意守中脘穴，默念并體會“健運(yùn)脾胃，升降正?！?。

3.提示：單舉時，上升的手呈螺旋狀上升，上撐下按時，力在掌根，意守中脘，舒展身體，體會中焦脾胃被拉伸的感覺。注意用力均勻，保持身體中正不偏倚。

第四式 五勞七傷往后瞧

1.調(diào)身：兩腳并攏，兩手從體側(cè)攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。逐漸從上向下轉(zhuǎn)動脊椎，向左側(cè)背后望去，保持肩和胸不動，感受頸椎和胸椎形成二爭力，隨后胸椎從上向下緩緩向左轉(zhuǎn)，保持腰椎和胯不動，感受胸椎和腰椎形成二爭力，再將腰椎和胯緩緩向左轉(zhuǎn)，保持腳踝不動，感受周身與腳踝形成二爭力，停頓片刻。再從下向上逐漸將下肢、腰椎、胸椎、頸椎次緩緩轉(zhuǎn)向正面。再轉(zhuǎn)頭向右側(cè)背后望去，重復(fù)如上動作6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：向后轉(zhuǎn)動時吸氣，停頓后瞧時屏息，回轉(zhuǎn)身體時呼氣；意守肚臍深處的下丹田，體會周身輕松，神意悠閑，如仙鶴收翅，起身四顧。

3.提示：一是意守下丹田，二是左右往后瞧，而瞧的關(guān)鍵是脊柱從上向下、從下向上的轉(zhuǎn)動。在左右轉(zhuǎn)動后瞧時，頭頂百會上提，下頦微收，兩腳踩地。

第五式 搖頭擺尾去心火

1.調(diào)身：左腳向左橫跨一大步成馬步，兩手自體側(cè)攏氣向前，向上到膻中穴前，再向下，兩手反按大腿上，指尖相對。頭向左側(cè)傾斜，左肩沉降，左胯沉降，催動右胯與尾骨向右側(cè)上翹擺動，目視右足尖的延長線方向，右臂繃直，左臂彎曲，以助尾部擺動。停頓片刻，軀干再緩緩擺至正位。隨著兩腿緩緩伸直，順勢兩手臂向上、向外、向下劃弧攏氣回收，緩緩下落于體側(cè)，同時收回左腿。再換右腳向右橫跨，重復(fù)如上動作，如此左右交替6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：兩手?jǐn)n氣上升時吸氣，下落按于大腿時呼氣。搖頭擺尾時吸氣，停頓時屏息，軀干逐漸擺正回收時呼氣；吸氣時意守下丹田，呼氣、屏息時意守足心涌泉。

3.提示：此式在搖頭擺尾時，要注意是左右方向，不要做旋轉(zhuǎn)。整個脊柱以腰部為軸，兩端的頸部與尾椎處做左下右上的對向拉伸。

第六式 兩手攀足固腎腰

1.調(diào)身：兩手經(jīng)體前捧氣上升，按于兩肋，指尖相對，溫熨片刻，兩手向后摩運(yùn)，按于腰部，溫熨片刻。頭后仰，尾骨上翹，挺胸收肘，停留片刻后緩緩擺正。兩腿伸直，身體從上到下慢慢前俯，兩手順勢沿腰臀部、雙下肢后側(cè)下至足跟部，再向前貼于足尖，做收腹拱腰頭面貼腿兩手攀足的動作3次。隨后從下到上緩緩伸直腰背，雙手上升，如此反復(fù)6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：頭往后仰，尾骨上翹，挺胸收肘時吸氣，擺正時呼氣。收腹拱腰頭面貼腿時吸氣，放松時呼氣；兩手按于腰部時，意守腎臟。兩手攀足時，意守腎腰部。

3.提示：身體后仰應(yīng)以身體平衡穩(wěn)固為度，保持全腳掌著地。向下彎腰時注意脊柱從上向下逐節(jié)彎曲，兩手攀足時兩腿膝關(guān)節(jié)要保持挺直，不可彎曲，并切勿翹頭。彎腰的程度要量力而行，不要強(qiáng)求。

第七式 攢拳怒目增氣力

1.調(diào)身：重心右移，左腳橫跨一大步變馬步，兩手?jǐn)n氣上升，提至兩側(cè)腰間握固成拳，拳心向上。將左拳向前沖出，同時旋轉(zhuǎn)腕部變成拳心向下，同時怒目圓睜，注視左拳沖出的遠(yuǎn)方，右手位于腰間向后拉。左拳小指、無名指、中指、食指、拇指依次打開，掌心向下，立掌轉(zhuǎn)掌心向前，指尖向上，轉(zhuǎn)動指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、無名指、小指依次屈曲成拳握固。兩拳收回腰間，隨后變掌，向兩側(cè)攏氣回收，收回左腳。再伸出右腳，重復(fù)如上動作，如此左右交替6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：兩手?jǐn)n氣上升吸氣，置于腰間屏息，出拳開指呼氣，立掌轉(zhuǎn)掌屏息，合指收拳吸氣，攏氣回收呼氣。意守下丹田，合指收掌時意想收氣入體。

3.提示：此式操作重點(diǎn)看似在于雙手，實(shí)則是力發(fā)全身。將全身之意氣力貫于拳掌，使全身形、氣、神都得到充分的鍛煉。

第八式 背后七顛百病消

1.調(diào)身：兩臂自然下垂置于體側(cè)，兩手自體側(cè)向前攏氣上升，至小腹肚臍前，轉(zhuǎn)掌心向下，隨著兩手下按，置于體側(cè)，指尖向前，同時足跟上提，停頓片刻。足跟下落著地，兩手掌心向內(nèi)，還原體側(cè)，全身放松，如此反復(fù)6~9次。

2.調(diào)息和調(diào)心：兩手?jǐn)n氣上升、轉(zhuǎn)掌下按、足跟上提時吸氣，停頓時屏息，足跟下落時呼氣；足跟上提時意守百會，引領(lǐng)周身氣機(jī)上升，足跟下落時意守涌泉，引領(lǐng)周身氣機(jī)沉降，并體會周身放松。

3.提示：腳跟上提時，注意頭頂百會上領(lǐng)，會陰上提，收腹不要挺肚子，同時沉肩坐腕下按，盡量拔伸脊柱督脈，并掌握好身體平衡。腳跟下落時，速度要適中，開始要略有緩沖。

收 式

1.調(diào)身：兩腳并攏，兩手從體側(cè)攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。

2.調(diào)息和調(diào)心：深呼吸（逆腹式呼吸）3次，然后自然呼吸；意守下丹田，安靜養(yǎng)氣3～5分鐘。默念全身“氣血暢通，身心健康”，收功。

3.提示：收功要心平氣和，體態(tài)安詳，周身放松，收氣靜養(yǎng)。收功后也可適當(dāng)做搓手、搓面、肢體放松等整理活動。

4.主要作用：下丹田為元?dú)馑?，雙手疊放于下丹田，可幫意念安置于此，利于全身氣機(jī)回至下丹田，收氣靜養(yǎng)，氣歸于下丹田，由煉氣轉(zhuǎn)為養(yǎng)氣，有利于增強(qiáng)人體正氣，并使練習(xí)者從練功狀態(tài)恢復(fù)到正常狀態(tài)。

編輯：王迪

審核：朱蕗鋆