抗阻力訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及競(jìng)技水平的提升有著重要的貢獻(xiàn)，這是廣泛認(rèn)同的觀點(diǎn)，在此不進(jìn)行贅述。本文主要討論的抗阻力訓(xùn)練對(duì)于普通大眾健康水平以及生活質(zhì)量提升的意義。

力量訓(xùn)練通常也被叫做重量訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練，幾年來(lái)隨著健身熱度的不斷上漲以及人們對(duì)美好肉體的追求，力量訓(xùn)練開(kāi)始被越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)與接受——進(jìn)行力量訓(xùn)練是收獲一個(gè)凹凸有致的好身材的必然條件。

獲得美好的身材只是進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練所得到的諸多益處之一，抗阻力訓(xùn)練之于人體的真正價(jià)值可能大多數(shù)人尚未了解。本文將從“抗阻力訓(xùn)練之于人體的生理意義和抗阻力訓(xùn)練之于日常生活的意義”兩個(gè)方面來(lái)說(shuō)明，我們?yōu)槭裁匆M(jìn)行力量訓(xùn)練。

• 抗阻力訓(xùn)練之于人體生理的意義

1.增加瘦體重（肌肉含量）

說(shuō)到力量訓(xùn)練人們總是會(huì)將其與健碩的肌肉相掛鉤，進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練可以增加人體的瘦體重，也就是肌肉的含量。

肌肉究竟在人體里扮演一個(gè)什么樣的角色，今天我們就來(lái)好好認(rèn)識(shí)一下肌肉的功能（本文所指的肌肉為骨骼肌，暫不討論心肌與平滑?。?。

支持人體的一切活動(dòng)：人類完成一切的動(dòng)作都需要靠骨骼肌進(jìn)行收縮，從而牽動(dòng)骨骼與關(guān)節(jié)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，也就是說(shuō)無(wú)論我們?cè)谌粘Ｉ钪羞M(jìn)行什么樣的活動(dòng)，都離不開(kāi)肌肉的工作。強(qiáng)健的肌肉可以幫助我們輕松高效的完成日常的活動(dòng)：搬抱拖拉重物、上下樓、擠地鐵、騎自行車(chē)、奔跑行走等等，輕松高效的完成動(dòng)作意味著你在日?；顒?dòng)中受到傷病的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。

保護(hù)身體：人體重要的器官組織如大腦、心臟都被骨骼、肌肉、皮膚等組織覆蓋保護(hù)。骨骼的長(zhǎng)度與直徑在我們成年后會(huì)停止生長(zhǎng)，那么其提供給人體保護(hù)的能力便不再增強(qiáng)，而肌肉的含量是可以通過(guò)抗阻力訓(xùn)練來(lái)增加的。人體脊柱的胸椎段有胸廓，在胸廓包圍下的臟器和組織都得到了良好的保護(hù)，但是在腰椎段卻沒(méi)有更多的骨骼提供保護(hù)。腰椎段附近有著很多臟器如胃、腸、腎，且腰椎上附著許多重要的神經(jīng)。如果擁有強(qiáng)壯的核心肌肉，那么無(wú)論是在活動(dòng)中還是在受到外力沖擊的情況下，你的肌肉都會(huì)為腰椎附近的骨骼、臟器提供有力的保護(hù)。

2.預(yù)防代謝疾病（高血糖、糖尿?。?/strong>

人體儲(chǔ)存糖類的途徑有三種：血糖、肝糖原、肌糖原。

血糖顧名思義，即血液中的葡萄糖，它占人體糖儲(chǔ)存量的1-3%；葡萄糖以聚合物儲(chǔ)存在肝臟的肝糖原占總量10-17%；而肌肉中糖的儲(chǔ)存形式為肌糖原，占總量70-80%。從比例我們可以看出，人體儲(chǔ)存糖類的主要倉(cāng)庫(kù)為肌糖原，可以這么說(shuō)，肌肉含量越高的人，身體儲(chǔ)存糖的能力越強(qiáng)。

99.8%的二型糖尿病病人都存在瘦體重過(guò)低，肌肉含量少的情況。過(guò)低的肌肉含量意味著過(guò)低的肌糖原儲(chǔ)存量，這樣導(dǎo)致他們調(diào)節(jié)血糖平衡的能力變得非常有限。通過(guò)抗阻力訓(xùn)練增加身體的肌肉含量、增加存糖能力與血糖平衡能力以及胰島素敏感性，對(duì)于預(yù)防與治療高血糖、糖尿病等代謝疾病具有非常重要的意義。

3.增加骨質(zhì)密度

根據(jù)“沃爾夫定律”，骨骼的結(jié)構(gòu)變化與其功能性時(shí)一致的，即當(dāng)骨骼承受應(yīng)力時(shí)，骨組織變回產(chǎn)生反應(yīng)，引起骨密度增大；相反，當(dāng)個(gè)體應(yīng)疾病或損傷而長(zhǎng)期臥床時(shí)，其骨質(zhì)便會(huì)流失，引起密度下降。通俗來(lái)講，骨骼的特性就是遇強(qiáng)則強(qiáng)，遇弱則弱（長(zhǎng)期適應(yīng)）。維持適當(dāng)?shù)墓敲芏葘?duì)于我們來(lái)說(shuō)非常重要，而抗阻力訓(xùn)練能使骨骼承受應(yīng)力，產(chǎn)生良性適應(yīng)，從而實(shí)現(xiàn)骨密度的增長(zhǎng)。

如果發(fā)生骨折，無(wú)論是在哪個(gè)部位，人的活動(dòng)都會(huì)受到限制，生活質(zhì)量從而大幅下降，且恢復(fù)的周期也是漫長(zhǎng)的。應(yīng)力性骨折多數(shù)是因?yàn)楣琴|(zhì)密度過(guò)低以及附著在骨骼上的肌肉不能為骨骼提供足夠的支持（肌力不足以對(duì)抗應(yīng)力）而造成的。而抗阻力訓(xùn)練即能夠強(qiáng)健肌肉組織，又能夠提升骨密度，在預(yù)防應(yīng)力骨折方面可謂是一箭雙雕。

• 抗阻力訓(xùn)練之于日常生活的意義

抗阻力訓(xùn)練的功能性與正確的動(dòng)作模式

在日常生活中我們難免會(huì)遇上需要從地面搬起重物的情況：在辦公室更換飲水機(jī)的水桶、從超市買(mǎi)一袋大米搬上車(chē)、把可愛(ài)的女兒從地面舉高高。很多時(shí)候，損傷就發(fā)生在我們彎腰試圖搬重物的那一瞬間。

我們的腰椎是如此的重要卻也是如此的脆弱，一旦其在脊柱的非中立位上受到一定的剪切力，就極容易造成腰椎問(wèn)題的出現(xiàn)。

我們常說(shuō)的腰椎間盤(pán)突出就是因?yàn)檠翟趶澢那闆r下受到來(lái)自外界的應(yīng)力（彎腰搬重物），導(dǎo)致椎間盤(pán)的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

如果你有一定的抗阻力訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，并熟悉“硬拉”這個(gè)動(dòng)作的話，

那么你一定清楚從地面搬起重物的正確方法是怎樣的：雙腿盡可能的靠近重物，屈膝屈髖下蹲接近重物，保持背部的平直與核心的收緊，雙手像鉤子一樣固定住重物，靠下肢蹬起搬起重物，而非靠上肢發(fā)力拉起重物。

有經(jīng)驗(yàn)的抗阻力訓(xùn)練者明白，讓重物靠近自身是為了使應(yīng)力方向盡可能與身體重心以及脊柱排列方向一致，核心收緊背部平直是為了使脊柱處于中立位保護(hù)其不收到剪力的傷害，屈髖屈膝再蹬地站立起來(lái)是為了充分利用髖部與腿部的龐大肌群進(jìn)行發(fā)力。

不僅僅是“硬拉”這一個(gè)動(dòng)作，包括深蹲、臥推、實(shí)力舉、劃船等訓(xùn)練動(dòng)作，在日常生活中都能找到與之相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作模式。

很多人詬病啞鈴杠鈴等抗阻力訓(xùn)練不具有功能性，如果能為我們?nèi)粘Ｉ钐峁椭头?wù)的訓(xùn)練都不叫做具有功能性，那我不知道什么才是具有功能性的訓(xùn)練。

神經(jīng)肌肉連接

進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的意義不僅能在生理上強(qiáng)壯我們的肌肉，同時(shí)也能從精神上強(qiáng)化我們的大腦。一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的抗阻力訓(xùn)練者在生活中遇到搬重物的情況時(shí)，會(huì)本能的將核心腰背收緊，以合理的力學(xué)方式去發(fā)力。因?yàn)樗诔砂偕锨Т蔚膭?dòng)作訓(xùn)練中已經(jīng)建立了神經(jīng)募集肌肉發(fā)力的連接，不需要多加思考，他就能以最安全有效的方式完成生活中的動(dòng)作模式。

抗阻力訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練者的意義不僅在于專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作的掌握，更在于在這些動(dòng)作以外，身體應(yīng)對(duì)外力時(shí)產(chǎn)生的反應(yīng)：本能的收緊相關(guān)肌群保護(hù)重要的位置（如脊柱），使用龐大有利的肌群進(jìn)行高效的發(fā)力。

我們?cè)谌粘Ｉ钪羞M(jìn)行的一切活動(dòng)都可能對(duì)人體造成不同程度的損傷，而掌握正確的動(dòng)作模式、建立神經(jīng)肌肉的連接能最大程度的讓我們規(guī)避潛在的風(fēng)險(xiǎn)。

• 常見(jiàn)的對(duì)抗阻力訓(xùn)練的錯(cuò)誤觀念

力量訓(xùn)練會(huì)讓我變成肌肉猛男

很多人抗拒力量訓(xùn)練的原因是害怕自己一旦接觸力量訓(xùn)練就會(huì)變成這樣

或者這樣

其實(shí)這樣的擔(dān)心就好比“我不想練短跑，因?yàn)槲遗屡艿帽炔柼剡€快，控制不住”，“我不要練跳高，一蹦三層樓不適合我，我還是喜歡走樓梯”。特別是女性朋友們，你們完全不用擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)把你們變得五大三粗，因?yàn)樯蠄D那兩個(gè)大佬是無(wú)數(shù)男人窮盡一生也無(wú)法練就的身材。頂級(jí)的健美運(yùn)動(dòng)員是需要異?？炭嗟挠?xùn)練、超乎常人的天賦、大量嚴(yán)格的飲食以及科技前沿的藥物成就的，這其中少一個(gè)環(huán)節(jié)都不行。作為普通大眾的我們，試問(wèn)可以滿足其中的哪一個(gè)條件？

健身房練出來(lái)的都是死肌肉

死肌肉活肌肉的觀點(diǎn)十分可笑，活肌肉是能自己打水還是能自己煮飯？我發(fā)現(xiàn)大家對(duì)肌肉男真的很?chē)?yán)格：他們要比籃球運(yùn)動(dòng)員跳得更高、比短跑運(yùn)動(dòng)員跑得更快、比馬拉松運(yùn)動(dòng)員耐力更強(qiáng)，否則他們身上的肌肉就是死肌肉。大家認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員的身材并不是很壯（相對(duì)健美而言），但是他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、靈敏度、力量）很強(qiáng)，所以運(yùn)動(dòng)員練出來(lái)的是活肌肉。

首先，一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員因?yàn)閷ｍ?xiàng)競(jìng)技的需求不需要太大的體重，那么瘦體重（肌肉含量）的增加對(duì)于競(jìng)技目標(biāo)來(lái)說(shuō)可能是一種負(fù)擔(dān)；其次，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)是其柔韌性、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、力量以及競(jìng)技技巧的綜合體現(xiàn)，是其長(zhǎng)年累月艱苦卓絕的訓(xùn)練與無(wú)數(shù)傷痛和失敗的沉淀。如果你妄想一個(gè)普通大眾通過(guò)幾年健身就能達(dá)到和運(yùn)動(dòng)員一樣的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，那我只能說(shuō)你太不尊重專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的努力和付出。

前文提到，肌肉是支撐人體進(jìn)行一切活動(dòng)的單位。強(qiáng)壯你的肌肉一定會(huì)讓你在自身現(xiàn)有的身體素質(zhì)上得到提升，所以根本沒(méi)有所謂死肌肉與活肌肉一說(shuō)。

抗阻力訓(xùn)練/舉重會(huì)把人壓矮

這其實(shí)是一個(gè)先有雞還是先有蛋的邏輯：不是舉重壓矮了舉重運(yùn)動(dòng)員，而是舉重選材更偏愛(ài)身材矮小的運(yùn)動(dòng)員——身材相對(duì)矮小的運(yùn)動(dòng)員在舉重這項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)里更有優(yōu)勢(shì)。舉重這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，沖擊重量的成功判定是要將杠鈴舉過(guò)頭頂停留一定時(shí)間。相同體重的兩個(gè)人，一個(gè)身高160，一個(gè)身高180，在不考慮手臂長(zhǎng)度的情況下將200公斤的杠鈴從地面舉過(guò)頭頂。身高180的需要比160多克服重力做功392瓦。重量越大，其中的差異越明顯。而在舉重比賽中，相同體重下，你只要比對(duì)手多舉起1斤的重量既是勝出者。

這就是為什么舉重在選材時(shí)偏向四肢較短而非四肢修長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員。

青少年不要進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，否則長(zhǎng)不高

緊接上面一個(gè)話題，很多人認(rèn)為童年少年時(shí)期進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)把人壓矮，亦或增長(zhǎng)肌肉會(huì)讓人往橫向生長(zhǎng)，影響長(zhǎng)高。其實(shí)恰恰相反，在青少年時(shí)期進(jìn)行適量抗阻力訓(xùn)練（非極量），反而能促進(jìn)人的生長(zhǎng)發(fā)育。第一，根據(jù)沃爾夫定律，骨骼會(huì)因?yàn)榭棺枇τ?xùn)練的刺激使其生長(zhǎng)得到積極影響；第二，抗阻力訓(xùn)練能有效刺激人體分泌生長(zhǎng)激素來(lái)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，從而對(duì)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育起到積極的作用。

老年人不能進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練

中老年人群更應(yīng)該加強(qiáng)抗阻力訓(xùn)練。根據(jù)ASCM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）的研究，人在50歲以后，每年會(huì)流失1-2%的瘦體重。肌肉含量大幅度的減少、肌肉乏力使得很多老人的生活與運(yùn)動(dòng)受到了限制，極大的影響了生活的質(zhì)量。而且因?yàn)楣敲芏鹊慕档团c肌肉不能為骨骼提供足夠的支撐等原因，造成老人特別容易發(fā)生應(yīng)力性骨質(zhì)。因?yàn)槿鄙僮銐虻募∪庵С稚眢w進(jìn)行動(dòng)作，造成老人容易發(fā)生摔倒的情況，而老人摔倒后又容易骨折，骨折后長(zhǎng)期臥床，更會(huì)進(jìn)一步加劇骨骼肌的流失，漸漸令老人失去生活自理能力，并產(chǎn)生悲觀、焦慮抑郁等多種心理問(wèn)題。環(huán)環(huán)相扣，惡性循環(huán)。

生命的長(zhǎng)度不等于生命的質(zhì)量，抗阻力訓(xùn)練在提升生活質(zhì)量方面有著極為重要的意義。

力量訓(xùn)練容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷

其實(shí)大家有這樣的印象大多是因?yàn)椤靶掖嬲咝?yīng)”的影響。讓我們從數(shù)據(jù)和表格的客觀呈現(xiàn)上來(lái)了解一下，究竟什么運(yùn)動(dòng)受傷的概率最高。

首先這個(gè)表格告訴我們，在“有運(yùn)動(dòng)員身體對(duì)抗接觸的運(yùn)動(dòng)”中受傷的概率是遠(yuǎn)高于“無(wú)運(yùn)動(dòng)員身體直接接觸的運(yùn)動(dòng)”的，舉重和重量訓(xùn)練明顯屬于后者。

這張圖中，被紅圈標(biāo)注的項(xiàng)目即為舉重，可以看到其受傷概率甚至比跑步更低。

第三張圖表的內(nèi)容為“進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每100小時(shí)內(nèi)發(fā)生傷病的次數(shù)”，舉重和重量訓(xùn)練排在倒數(shù)兩位，且次數(shù)少得驚人。

在這一份“訓(xùn)練/比賽中每1000名運(yùn)動(dòng)員受傷人數(shù)”的表單中，你干脆找不到舉重的影子。（上榜的運(yùn)動(dòng)有足球、排球、橄欖球、曲棍球、籃球、男子摔跤等）。我們?yōu)槭裁磿?huì)有力量訓(xùn)練容易受傷的印象——民間大眾在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練受傷，是因?yàn)槿藗冊(cè)阱e(cuò)誤的發(fā)力方式和技術(shù)動(dòng)作下，因?yàn)樘摌s心的驅(qū)使，而盲目挑戰(zhàn)自己不能控制的重量而發(fā)生的，為了攀比，在動(dòng)作技術(shù)且不正確的情況下，盲目沖擊過(guò)大的重量。我在此奉勸各位，你的身體健康遠(yuǎn)比你的面子和虛榮重要的多。

在此為舉重和重量訓(xùn)練正名：在正確的發(fā)力方式和動(dòng)作技術(shù)下進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練是一件非常安全的事情。