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前篇文章呢和大家提過熱量這個(gè)詞，我們減脂需要制造熱量缺口，把自己吃的東西量化，這篇文章呢為大家?guī)硪粋€(gè)飲食方法健身期一定要知道基本的飲食注意事項(xiàng)，如果因?yàn)轱嬍巢徽_而讓辛辛苦苦為健身做的努力白費(fèi)，那就太可惜了。健身的小伙伴們來和騰龍一起學(xué)學(xué)健身飲食注意事項(xiàng)吧，了解健身期間的飲食要點(diǎn)，在膳食準(zhǔn)備的時(shí)候認(rèn)真考慮到了，就能更快地看到健身效果。

大家先看一下熱量表

現(xiàn)在大家都對食物熱量有了一個(gè)了解，平時(shí)應(yīng)該怎么控制就依照自己的基礎(chǔ)新陳代謝來做為參考

減少熱量攝入不等于不吃飯

減肥是一個(gè)系統(tǒng)工程，雖然節(jié)食非常重要，但并不是最重要的，因?yàn)槿吮旧硖幱谝粋€(gè)變化中相對平衡的狀態(tài)，除了節(jié)食之外，還要有熱量和能量的消耗，如果只是一味的解釋，很快就會(huì)遇到瓶頸，意志稍不堅(jiān)定就會(huì)出現(xiàn)體重的反彈，另外節(jié)食的過程中一點(diǎn)不能有生活和工作上的壓力，如果在節(jié)食和運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還要憂愁各種難以釋懷的生活瑣事或者工作任務(wù)，基本上只有兩個(gè)結(jié)果，一個(gè)是很快放棄并嚴(yán)重反彈，一個(gè)是殘酷的堅(jiān)持并很快生病，這一點(diǎn)往往是很多人最終沒有減肥成功的重要因素。晚上堅(jiān)持不吃飯的確有可能讓體重快速下降，畢竟是減少了能量來源，更容易減少熱量攝入，如果每日攝入能量小于消耗能量的話，能量負(fù)平衡，我們就更容易消耗脂肪來供能，因此更容易瘦。不過，不吃晚飯相當(dāng)于節(jié)食減肥的一種，節(jié)食減肥的下場可能是：體重下降很多，但體型依然沒有得到改善，而且身體抵抗力下降，體質(zhì)下降，健康程度堪憂，這樣并不是真正有意義的減肥。所以，勸大家不要通過節(jié)食減肥的方法變苗條。

白天不懂夜的黑。這一類朋友，選擇省掉晚餐一整餐來達(dá)到減肥的目的。同時(shí)因?yàn)槌鲇趯σ雇眇囸I的內(nèi)在恐懼，不由自主的在白天可以進(jìn)食的時(shí)候，大吃大喝，美其名曰：吃飽了才有力氣減肥。基本維持一個(gè)月后，斤數(shù)不變甚至，可能不降反增，思想折磨，腸胃受損。豐富的夜晚，好多的零食。這一類朋友，確實(shí)可以做到晚餐“不吃”——不吃正餐而已。耐不住寂寞的嘴巴總是去尋找零食的慰藉，一個(gè)月以后：我已經(jīng)這么努力，怎么喝口涼水都長肉？ 堅(jiān)韌需要嘉獎(jiǎng)，減肥也要休息。這一類朋友憑著堅(jiān)韌的性格，頑強(qiáng)的避免肉從口入，肥從吃長。一個(gè)月漫長的夜，換來體重秤上的輕盈，不該雀躍嗎？不該慶祝嗎？幾天恢復(fù)飲食，啪嘰！打回原形！產(chǎn)生第一種結(jié)果的原因，是身體在饑餓狀態(tài)下，身體不但會(huì)分解皮下脂肪，還會(huì)分解肌肉，而身體肌肉減少了，以后怎么還會(huì)有力氣減肥呢？所以體重降低不等于減肥，那么，為什么同樣不吃晚飯，會(huì)造成這截然不同的三種后果呢？澳大利亞科學(xué)家為我們解開了這個(gè)謎團(tuán)，他們在小白鼠大腦中發(fā)現(xiàn)了一種蛋白，稱為肉堿乙酰轉(zhuǎn)移酶 (Crat)，可以控制饑餓之后的脂肪命運(yùn)，是燃燒還是儲(chǔ)存？就像一個(gè)信號開關(guān)一樣。當(dāng)我們不吃晚飯的時(shí)候，這種“饑餓信息”傳遞到大腦，啟動(dòng)這個(gè)信號開關(guān)，然后對身體發(fā)出儲(chǔ)存脂肪的指令。節(jié)食減肥，反而導(dǎo)致體重增加，就是這個(gè)原因。

　　健身飲食注意：多蒸煮

　　不煎炸這是健身飲食很重要的一點(diǎn)，煎炸食物都用大量油脂烹調(diào)而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見的烹調(diào)用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要盡量避免。而蒸煮的烹飪方式較為清淡熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。

　　健身飲食注意：少油少鹽少調(diào)料

　　無論是外出吃飯或是在家做飯時(shí)，都應(yīng)盡量保持三少。過度烹飪和多油鹽、調(diào)料的食物不僅不利于減肥，還會(huì)增加心血管慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。吃鹽太多體內(nèi)聚集很多鈉離子，就會(huì)鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會(huì)導(dǎo)致卡路里攝入過多必然引起人發(fā)胖。

　　健身飲食注意：增加蛋白質(zhì)的攝入

　　我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，由其是肌肉。增加蛋白質(zhì)的攝入在健身期尤其重要，高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處，它能加快運(yùn)動(dòng)后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長，還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質(zhì)的原因。我們一天要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢？大約是體重的2倍數(shù)，如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。好的白蛋白質(zhì)來源有：雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。

　　健身飲食注意：適量的碳水化合

　　物碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，為保持身體機(jī)能正常的運(yùn)行，每餐都應(yīng)該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食。健身減肥者的主食可用紅薯、各種豆類、粗燕麥粥替代白米飯。因?yàn)檫@些食物含有豐富膳食纖維，對消除肚腩有很好的作用，是冬季減肥人士的好選擇。

　健身飲食注意：三餐的合理分配一定要重視早餐

　　而且一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的欲望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐可以吃豐富些。晚間是人體腸胃調(diào)整休息的時(shí)候，我們吃下去的熱量不易被消化，容易變成脂肪囤積起來。所以晚餐應(yīng)該適量攝取。

　　健身飲食注意：拒絕甜食比起油脂

　　甜食是更需要在健身減脂期避免的東西。首先說各種熱飲：奶茶，大約400大卡/100克;咖啡奶茶，大約436大卡/100克；星巴克中杯加奶油摩卡370大卡；星巴克各種星冰樂也在200~300大卡一杯。糖果則是一種高碳水化合物的食品，減肥時(shí)不宜多食。白砂糖作為一種日常調(diào)味品，碳水化合物含量接近100%，高熱量，幾乎無其他營養(yǎng)，唯一的作用只在用不到這份能量的時(shí)候轉(zhuǎn)化為脂肪。減肥時(shí)應(yīng)控制食用量。

　　1、盡量用橄欖油

　　我們烹飪食物的時(shí)候盡量用橄欖油是最好的，橄欖油其中80%以上為不飽和脂肪酸，屬于比較健康的油脂，但也要適量攝取。肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟少吃。

　　2、健身期怎么吃雞蛋

　　健身期吃雞蛋，可以只吃一個(gè)蛋黃。雞蛋白有條件可以多吃幾個(gè)，蛋清是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

　　3、注意三大營養(yǎng)素合理攝取

　　主要的三大營養(yǎng)素~碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=6：3：1 要至少要保證你攝入熱量一半以上來自碳水~避免低熱量。

　　總結(jié)：健身期間的飲食注意事項(xiàng)就是這些了，在健身期只要做到以上幾點(diǎn)，就算偶爾出去聚餐吃多了也沒有關(guān)系，你在第二天注意適量減少碳水化合物(主食類)的攝入就好。

健身不吃鹽嗎

一味地追求低鈉低鹽，確實(shí)需要很厲害的自控能力！但是這樣做也并不是很可取，鹽對于健身也是具有重要的價(jià)值。

一頓含鈉鹽的訓(xùn)前餐，能幫助你的身體創(chuàng)造更多的血液。當(dāng)在你訓(xùn)練的時(shí)候，這些血液可以幫助你把身體內(nèi)儲(chǔ)存的營養(yǎng)物質(zhì)，更快的運(yùn)送供給到肌肉。高鈉運(yùn)動(dòng)飲料可以讓運(yùn)動(dòng)員跑的更遠(yuǎn)。所以說，如果無鹽飲食導(dǎo)致鈉含量不足，你的訓(xùn)練效率將會(huì)大打折扣。

如果尿液呈淡黃色或是檸檬水的顏色，說明鈉的攝入情況是OK的；如果沒有顏色，說明鈉的攝入不夠；如果是像蘋果醋那樣的深顏色，說明水喝的不夠呢。

健身不吃的食物

紅蘿卜、芹菜、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運(yùn)動(dòng)后吃，因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉，但不可用奶油。

炸土豆片、薯?xiàng)l、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子，但在健身后食用，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。

健身運(yùn)動(dòng)后一定會(huì)口渴，但是，這個(gè)時(shí)候最不適合喝甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運(yùn)動(dòng)后喝含糖飲料會(huì)起反效果，因?yàn)榻档托玛惔x，從而阻礙減肥。

健身吃什么

雞蛋：是天然食品中最優(yōu)秀的高蛋白食品。通常，每一個(gè)全蛋配三個(gè)雞蛋清比較好。比如，早餐的時(shí)候，你可以吃兩個(gè)全蛋，外加六個(gè)雞蛋清。

去皮雞胸肉：這是一種脂肪含量很低的優(yōu)質(zhì)高蛋白食品，而且價(jià)格也不貴。很多健美運(yùn)動(dòng)員都以去皮雞胸肉為主要的蛋白質(zhì)來源。

牛肉：瘦牛肉雖然脂肪含量比雞肉高一點(diǎn)，但也是不錯(cuò)的選擇。健美運(yùn)動(dòng)員在非賽季可以多吃牛肉，在備賽期間，也可以適量食用。

金槍魚罐頭：價(jià)格不貴，脂肪含量很低。不過，如果你需要控制鈉元素的攝入量的話，那就應(yīng)該少吃金槍魚罐頭。此外，確保你購買的金槍魚罐頭填充的是水，而不是油。