現(xiàn)代人的生活質(zhì)量不斷的提高了，許多人也很注重了自身素質(zhì)的提高，有很多人早上傍晚都會抽出時間來運動運動；跑步是大多數(shù)人的首選。

因為它便捷、受用、簡單、到位，那么跑步也是一項有規(guī)律可循的運動，這就意味著跑步者需要遵循一定的規(guī)則，只有這樣才能做到事半功倍，享受跑步所帶來的益處和樂趣。

結合體育教練教我們的和書本教材上參考的以及平時跑步運動中的實踐，我們就下面跑步來述說如下這25條的黃金規(guī)則吧：

一.專一性規(guī)則

最有效的訓練方式就是模仿即將參加的比賽環(huán)境。這是一個重要的規(guī)則。如果你想以每七分鐘跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照這個速度進行訓練。

提示：想在訓練中完全模仿一項比賽是不切實際的，尤其是長距離比賽。訓練距離要比目標比賽的距離短，或者按照目標速度進行間歇訓練。

二.10分鐘規(guī)則

每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。

提示：在氣溫較高的情況下，熱身時間可以少于10分鐘。

三.2小時規(guī)則

吃過飯后等2個小時再跑步。“對于大多數(shù)人來說，兩小時已足夠讓胃內(nèi)的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運動營養(yǎng)專家達洛爾說：“如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”

四.2天規(guī)則

如果在跑步時連續(xù)兩天受傷，那么你需要休息兩天。如果連續(xù)兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。“即使是完全休息五天，也不會對你的健康水平產(chǎn)生很大影響。”美國三項全能醫(yī)生說。

提示：如果傷勢持續(xù)兩周，即使你休息了一段時間，也要去看醫(yī)生。

五.32公里規(guī)則

在參加馬拉松比賽之前，至少要跑一次32公里的距離。“長距離模擬馬拉松，對你的腳有很多時間要求。當你能跑32公里的時候，能幫助你在腦海中對全馬有個概念。”馬拉松教練蘭特曼說。

提示：有些教練建議最多跑25公里，而有些人則認為可以跑35公里。

六.7年規(guī)則

跑步者得到提升大約需要7年的時間。早在上世紀80年代，邁克.蒂姆就注意到了這一點，他在《國際名人新聞》專欄寫道：“我所交流過的很多跑步者，他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。”

提示：短距離跑步者可能需要10年的時間。

七.日常飲食規(guī)則

在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或飲料。“你的腸胃已經(jīng)習慣于特定的營養(yǎng)元素，如果變換食譜會增加消化不良的風險。”辛迪.達絡爾說。

提示：如果你想瘋狂一次，吃點新東西可能會比不吃要好。

八.睡眠規(guī)則

每周訓練時，每跑一英里（約1.6公里）睡眠應增加1分鐘。如果一周跑30英里（約48公里），每晚應多睡半個小時。

提示：對于一些高能的人群來說，額外睡眠并非是必要的。

九.勻速規(guī)則

實現(xiàn)個人最好成績的最佳方法就是勻速跑完比賽。過去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀錄大部分都是在勻速中完成的。“如果你在開局階段跑的太快，后面你會付出代價。”美國12000米紀錄保持者喬恩.辛克萊說。

提示：這個規(guī)則不適用于山地跑步或者有風的時候。

十.補充能量規(guī)則

在任何比賽、艱苦訓練或者長跑之后，都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，或者在30-60分鐘之內(nèi)補充水分。“你需要攝入碳水化合物替代損壞的肌糖原，補充蛋白質(zhì)修復肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4：1.”馬拉松運動員飲食指導南希.克拉克說。

提示：如果你在24小時內(nèi)不再進行艱苦訓練或者比賽，及時補充能量就不是那么重要了。

十一.不只是跑步規(guī)則

跑步者如果僅僅是為了跑步，容易導致受傷。“交叉訓練和舉重訓練能讓你變成一個更強壯和更健康的跑者。低壓力的運動，像自行車和游泳有助于讓你在跑步時使用輔助肌肉，同時讓主要肌肉得到休息。”戶外運動教練克里斯說。

提示：讓跑步變得更好的最佳方式就是跑步。如果你的時間有限，就盡可能地把時間用在跑步上。

十二.難易規(guī)則

在每一次艱苦訓練后，至少要比較輕松地度過一天。輕松，意味著短跑、慢跑，交叉訓練，或者完全休息。艱苦，意味著長跑、節(jié)奏跑或者沖刺跑。根據(jù)這個規(guī)則，每個月要有一周是輕松的，一年中有一個月是輕松的。

提示：在經(jīng)歷一次精疲力竭的長跑或者沖刺跑之后，尤其是如果你的年齡不低于40歲，那要休息兩至三天。

十三.12攝氏度規(guī)則

跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高12攝氏度。換句話說，當你跑到一半的路程時，你的體溫感到仍在上升，這意味著你選擇對了穿著的厚度。

提示：如果氣溫不低于21攝氏度，那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。

十四.新鞋規(guī)則

當跑了700-800公里時，就要換雙新鞋。“在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪”。

提示：鞋子的磨損率主要取決于鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。

十五.節(jié)奏跑速度規(guī)則

乳酸門檻或者節(jié)奏跑速度，也就是你全力跑一個小時之后仍然能堅持的速度。這種速度一個小時之后仍然能堅持的速度。這種速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里速度相比大約慢30秒。理想的節(jié)奏跑時間是20-25分鐘。

提示：對于速度較快的跑者來說，按照這種速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一點的跑者要慢30秒左右。

十六.長跑速度規(guī)則

按照最長距離的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分鐘。長距離比賽時不能跑的太慢，而跑得太快的話又影響恢復，增加受傷的風險。

提示：在熱天的時候，盡量跑慢點。

十七.比賽用時規(guī)則

比賽距離越長，你的速度會越慢，耗時也就越長。根據(jù)專家制定的標準，比如1.6公里用時4分20秒，那么5公里的時間應為15分鐘，10公里31分08秒，半程馬拉松1小時8分40秒，全程馬拉松用時是2小時23分47秒。

提示：場地、天氣及你在比賽當天的感覺，都可能影響到標準的精布布確度。

十八.逆風規(guī)則

逆風會使你的速度降低量大于順風提升的量。長跑運動員蒙特.威爾斯說：“在有風的情況下跑步我根本不看表，因為逆風會讓我每公里慢10-15秒，當我轉(zhuǎn)身之后我只能彌補回一部分。關鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度。”

提示：越野跑步時，風在你后背吹的話，你會比平時跑得更快。

十九.上下坡規(guī)則

上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡訓練比在平地上訓練要慢。“爬坡消耗的能量無法在下坡時全部彌補回來，因為當你下坡腳觸地時很多能量消耗了。”印第安納大學馬拉松訓練指導師科茲因說。

提示：當你在野外高地進行訓練時，平均速度要比在平地上快。

二十.耐力跑速度規(guī)則

對于最大耗氧量間歇訓練法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比賽的速度快20秒。提升有氧運動能力和長距離速度的最好方法就是通過間歇訓練法。

提示：對于速度較快的跑者來說，每1.6公里耗時比跑5公里的速度快10秒，稍慢一點的跑者能快30秒。

二十一.碳水化合物規(guī)則

在長距離比賽之前的幾天內(nèi)，飲食方面加強對碳水化合物的重視。比賽的前幾天多補充碳水化合物，可以在比賽中充滿能量。

提示：在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。

二十二.10%規(guī)則

每周的訓練量增加幅度不要超過10%?！杜苷呤澜纭返牡谝痪庉媶?/span>.享德森和跑步專家Joan Ullyot博士早在上世紀80年代就提出了10%規(guī)則，“我注意到，如果跑步者增加訓練量太快，容易出現(xiàn)受傷。”

提示：如果你剛剛經(jīng)過了一段休息，這時每周的訓練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓練量。

二十三.交談規(guī)則

跑步交談時你應該能夠做到說完整的話。一項研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區(qū)范圍內(nèi)的跑步者可能會舒服地背出效忠誓言。

提示：在耐力跑或者艱難的比賽中，交談不是很容易的一件事情。

二十四.路左邊規(guī)則

為保證安全，跑步需要注意交通。根據(jù)加州的法律規(guī)定，跑步時在路的左邊，除非你在人行道上跑。

提示：在其他地區(qū)，有不同的交通規(guī)則，要根據(jù)當?shù)厍闆r來跑。

二十五.賽后恢復規(guī)則

比賽中每跑一英里（約1.6公里），就讓自己休息一天，然后再進行訓練或者參加比賽。這就意味著，參加10公里之后休息要6天，或者參加馬拉松之后休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀錄（2小時11分18秒）保持者杰克.福斯特首先提出了這個規(guī)則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”

提示：如果你在比賽中沒有竭盡全力，恢復時間可以相應縮短。

以上就是25條黃金規(guī)則，對你的跑步訓練會用得著吧，不過，這都是要因人而已，不能一概而論，我這里只是提供大家參考參考，沒必要拿來當教材，我也沒有這種水準，因為我不是專業(yè)的。以上的部分理論，是參考部分書籍教材的，我們中國人素來都有：因材施教的好傳統(tǒng)，所以要針對自己的具體情況來具體分析和訓練。

在此，希望大家在運動中能得到運動所帶來的快樂、興趣與健康，就是我最大的欣慰！