我知道的就是：2009年在中國馬拉松賽事有：
1月1日:?？隈R拉松賽(民辦馬拉松賽,由?？隈R拉松俱樂部舉辦 
1月3日:廈門國際馬拉松賽(國內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國馬拉松錦標(biāo)賽) 
2月8日:香港國際馬拉松(渣打銀行杯馬拉松挑戰(zhàn)賽四站之一) 
2月:福州半程馬拉松賽(民辦馬拉松賽,由福州超越馬拉松俱樂部舉辦)
4月5日:揚州半程馬拉松賽(全國最高的半程馬拉松賽) 
4月12日:鄭開國際馬拉松賽(最直的馬拉松賽道) 
4月19日:大連國際馬拉松賽(國內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國最早舉辦的馬拉松賽)
5月:云南昆明馬拉松賽 
5月17日:遼寧丹東鴨綠江馬拉松賽
6月28日:山東海陽沙灘國際半程馬拉松賽(惟一由縣級城市舉辦的馬拉松賽)
7月5日:內(nèi)蒙古草原馬拉松賽 
9月20日:湖南常德柳葉湖馬拉松賽 
9月27日:貴州鎮(zhèn)遠(yuǎn)黃果樹馬拉松賽 
10月18日:北京國際馬拉松賽(國內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國馬拉松冠軍賽,全國最高水平的馬拉松賽) 
11月7日:西安城墻半程國際馬拉松賽 
11月8日:杭州國際馬拉松賽 
11月28日:上海國際馬拉松賽(國內(nèi)四大馬拉松賽之一) 
12月6日:澳門國際馬拉松賽 
12月6日:南寧解放日半程國際馬拉松賽 
 

人生難得一愛好，有激情有健康有快樂，人生最幸福的莫過于此。
例子1：
老張的的經(jīng)驗是：隨著年齡的增長，成績已不是最重要，輕松玩跑的過程則是關(guān)鍵所在！
頭10公里一定壓住，
次10公里稍許殺住，
第三個10公里一定頂住，
最后個10公里堅決挺住，
余下的2.195公里玩美綻放。倘若不能改變結(jié)果，那就盡享過程！
附:
09上馬備忘錄：
分段計時              平均每公里
1）10公里46               4.36分鐘
2）10公里45               4.30分鐘
3）10公里48               4.48分鐘（30公里139分鐘）
4）10公里55               5.30分鐘
2.195公里10.42          4.45分鐘
★42.195公里204.42 分鐘     均4.5分鐘

追夢無敵，追夢人，是幸福的。跑起來吧一起努力！

那《三國演義》有個故事叫“劉關(guān)張三英戰(zhàn)呂布”，卻三個人打不贏一個人，這三英的“英”英在哪兒，就要存疑；無疑的是呂布一個人打三個人，才真叫棒。這樣的戰(zhàn)事好評判。
紅臉的關(guān)公。你關(guān)羽多大歲數(shù)？人家多大歲數(shù)？得這樣評判。
馬拉松段位也是這樣，和年齡密切相關(guān)。你年輕，就要求你要比年齡大的跑得快些?？於嗌伲O(shè)個合理的標(biāo)準(zhǔn)就是。即多大的年齡比多大的年齡快多少云云。　　年齡段怎么劃分，挺有講究的。劃分了

年齡段，才好設(shè)定各年齡段的快慢成績，就可以比較了。
《全國田徑鍛煉等級標(biāo)準(zhǔn)》分了四個年齡段，29歲以下，30-44歲，45-59歲，60歲以上，嫌粗了。差十好幾歲，都在一個年齡段，年輕年老，差得懸殊了點兒。

波士頓馬拉松的報名成績的年齡段和全國老將運動會設(shè)的年齡段都是5歲一段，年齡跨度比較相當(dāng)?！∮腥苏J(rèn)為，這么分太細(xì)了，不太必要。也有人認(rèn)為這么分太粗了，差5歲也是個差距呀！55歲和59歲是一個意思嗎？粗細(xì)是相對的，哪怕一歲一歲地分，也有年頭年尾之差。
對于馬拉松跑者來說，守住一個段位不掉下來，不是一個死概念，頂多在上下兩個段位之間擺動而已。比如55歲達(dá)到5段，59歲掉到4段；56歲又會回到5段。不過如此。
70歲以上都?xì)w為一個年齡段，倒真是粗了點兒。待看看實際情況再說吧。如果70歲以上，特別是75歲以上也有一個很大的跑馬群體，那就還得把高齡跑者再分細(xì)些。波士頓和全國老將運動會都分到80歲了。
　　

馬拉松運動員如何采用場地、公路和越野跑訓(xùn)練呢?

維吉爾（美國1992年巴塞羅那奧運會長跑隊教練員喬·維吉爾博士(JoeVigil）：
要想全年都集中進(jìn)行馬拉松跑訓(xùn)練是件非常困難的事情。
把快于馬拉松跑速的較短距離跑訓(xùn)練結(jié)合到馬拉松訓(xùn)練中，將有助于運動員全年的發(fā)展。
其優(yōu)點包括：
1．較高的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性；
2．較強的肌纖維動員；
3．較多的糖酵解和無氧酶產(chǎn)物；
4，較好的血液緩沖機制。
所有這一切都有利于提高馬拉松跑成績。

霍維爾（英國中長跑教練員弗蘭克·霍威爾(FrankHorwill)）：
1．在萬米跑中，90％為有氧代謝，10％為無氧代謝。
有氧代謝練習(xí)包括：
慢跑(100％)、
馬拉松跑(98％)、
半程馬拉松跑(94％)、
萬米跑(90％)、
5，000米跑(80％)
和3，000米跑(60％)。

無氧代謝練習(xí)包括：
100米～400米沖刺跑(95％一83％)、
800米跑(67％)
和1，500米跑(50％)。
例如：在一個為期10天的訓(xùn)練周期中，有9天為有氧訓(xùn)練，1天為無氧練習(xí)。如果從運動員的心理和身體角度考慮，那么，場地、公路和越野跑將構(gòu)成這一訓(xùn)練周期的各個部分。這就涉及到我們?nèi)绾伟才挪煌N類的有氧和無氧練習(xí)了。
　　第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；
　　第二天有氧練習(xí)：l小時恢復(fù)性慢跑(越野跑)；
　　第三天有氧練習(xí)：萬米定時跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時為28分鐘，那么1英里跑的時間應(yīng)為4分28秒(場地)；
　　第四天有氧練習(xí)：1小時恢復(fù)性慢跑(越野跑)；
　　第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時為13分30秒，那么，800米跑的時間應(yīng)為2分10秒(場地)；
　　第六天恢復(fù)性慢跑1小時(公路)；
　　第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時為8分鐘，那么，400米跑的時間應(yīng)為64秒(場地)；
　　第八天有氧練習(xí)：1小時恢復(fù)性慢跑(越野跑)；
　　第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)；
　　第十天無氧練習(xí)：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
　　所有練習(xí)的百米跑速都應(yīng)在13—14秒范圍內(nèi)(場地)。綜上所述，在萬米跑訓(xùn)練中，每10天就應(yīng)有3次公路跑、3次越野跑和4次場地跑。

2．馬拉松運動員場地訓(xùn)練的重要性在很大程度上被人們忽視了。我們不應(yīng)忘記贏得1952年奧運會馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓(xùn)練大部分是在場地上進(jìn)行的。萬米跑最好成績與馬拉松跑成績顯著相關(guān)，馬拉松運動員潛在運動成績的粗略計算方法是用萬米跑成績乘5分10秒。因此，在場地上進(jìn)行萬米跑訓(xùn)練是馬拉松運動員準(zhǔn)備階段的最基本的部分，而且，至少要每14天進(jìn)行一次。越野跑練習(xí)不應(yīng)少于馬拉松運動員訓(xùn)練的三分之一，比賽速度練習(xí)應(yīng)在公路上進(jìn)行。 

　　
蘭德里（加拿大田徑教練發(fā)展中心前主任丹尼斯·蘭德里(DenisLandry)）：
1．將場地、公路和越野跑練習(xí)結(jié)合起來，對那些希望達(dá)到高水平運動成績的萬米跑選手是至關(guān)重要的。如果運動員要想輕松自如地參加全年的各項比賽，他們就必須具備全面的身體素質(zhì)。場地訓(xùn)練是提高跑速和保持勻速跑能力的關(guān)鍵，越野跑是發(fā)展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎(chǔ)。
2．上述訓(xùn)練方法之間的有機結(jié)合對馬拉松運動員是非常有益的。如果運動員的目標(biāo)是參加高水平馬拉松比賽，那么，公路跑訓(xùn)練將起主導(dǎo)作用，而場地跑和越野跑訓(xùn)練只能起輔助作用。應(yīng)該注意：盡管越野跑可被用到訓(xùn)練中，但它不應(yīng)作為訓(xùn)練中最優(yōu)先考慮的方法。一般來說，在每一種訓(xùn)練方法中，運動員的個人情況和適應(yīng)水平對訓(xùn)練或比賽會有很大的影響。 

使用越野跑和公路跑訓(xùn)練主要表現(xiàn)在：
1．訓(xùn)練計劃的多樣性；
2．在越野跑訓(xùn)練中發(fā)展運動員高水平專項力量耐力；
3．培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)。

對長跑運動員力量訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練和靈活性練習(xí)有何看法?

維言爾：這種輔助性練習(xí)對所有長跑運動員來說，都是必不可少的。
我認(rèn)為：大部分長跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性和肌肉彈性。如果這些不能得到改善，那么，肯定不能提高長跑運動員的成績。 

霍威爾：我在過去30年中對lOO名田徑運動員的身體素質(zhì)進(jìn)行了測試，測試結(jié)果表明：
800米～1，500米跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；
5，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；
馬拉松運動員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力。

腿部力量是通過25米單腿跳次數(shù)來測定的。少于10次為良好，10一12次一般，超過12次為差。
我還從未遇到一名男運動員800米跑成績在1分50秒以內(nèi)卻不能舉起他體重6／10的重物。
如果運動員未能達(dá)到上述要求，那么，可以肯定該名運動員身上患有傷病。
運動員想要達(dá)到一定的力量水平，就必須進(jìn)行力量訓(xùn)練和循環(huán)練習(xí)。 

蘭德里：力量訓(xùn)練、循環(huán)練習(xí)和靈活性訓(xùn)練要始終貫穿于訓(xùn)練計劃中。這些輔助性練習(xí)對希望達(dá)到世界級水平的運動員來說，是非常重要的。運動員從青春期開始到他們發(fā)育成熟，他們的訓(xùn)練計劃中都需要周期性地安排這些輔助練習(xí)。力量和靈活性的發(fā)展也有助于運動員避免因過多使用跑的練習(xí)而造成的傷害。

朗格：循環(huán)練習(xí)應(yīng)是長跑選手全年訓(xùn)練中的一部分，而靈活性練習(xí)也是很重要的。隨時對運動員進(jìn)行監(jiān)測，以便確定力量耐力練習(xí)的代謝水平是否與在這之后的專門性跑練習(xí)的代謝水平相同。 

瓜爾達(dá)（智利中長跑專家塞雷奧·瓜爾達(dá)(SergioGuarda)）：
體育活動最基本的原則之一就是身體的“協(xié)調(diào)發(fā)展”。
也就是說，協(xié)調(diào)發(fā)展的作用可以導(dǎo)致正確的身體姿勢和發(fā)揮有效的身體機能。從這個觀點看，長跑選手的訓(xùn)練計劃應(yīng)考慮到運動員技能和身體能力的全面發(fā)展。下面的一些練習(xí)除可以降低受傷風(fēng)險外，還將有助于運動員協(xié)調(diào)發(fā)展。
　　1．力量耐力一采用重量輕、恢復(fù)期短、重復(fù)次數(shù)高的練習(xí)。
　　2．無氧耐力一循環(huán)訓(xùn)練。采用重復(fù)次數(shù)高，練習(xí)重量與運動員體重相同或負(fù)荷較輕，每次練習(xí)之間間歇時間較短或無間歇時間?！　?nbsp;
　　3．靈活性練習(xí)一單獨或輔助練習(xí)，持或不持器械。

堅持訓(xùn)練 重在參與

馬拉松運動是一項超長距離的極限運動，對參賽者的體力，耐力要求比較高。
能夠在規(guī)定時間內(nèi)完成42.195公里無疑是一個嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上，更是心理上。

在漫長的賽道上，也許你會發(fā)現(xiàn)，前方的路還很遙遠(yuǎn)，而身邊也沒有一個同行的人，于是你只好孤獨地行進(jìn)，或者眼看著同伴一個一個的超過你，這都是對你一種心理上的壓力。

參加馬拉松賽首先要擺正自己的心態(tài)，不要力不從心的將自己折磨得疲憊不堪，這樣有可能導(dǎo)致傷病，不能堅持到底。
作為一名路跑愛好者，抱著重在參與，量力而行的科學(xué)態(tài)度，只要在規(guī)定的時間內(nèi)健康、勝利地完成就是最大的勝利。
即使沒能堅持到底，上了收容車，那也不要懊喪，你畢竟嘗試了馬拉松，磨練了自己，檢驗了自己的體能、體力，也達(dá)到了健身的目的，促使你會更注意鍛煉，這個過程也是十分愉快的。
   
在馬拉松的準(zhǔn)備過程中，也有一種浮躁的情緒，部分人認(rèn)為馬拉松賽很容易，在沒有足夠鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報名參加，如果僥幸的完成了比賽，就把“不用練也能跑馬拉松”的錯誤信息傳達(dá)給更多人，那是十分有害的。
    
馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓(xùn)練，就能實現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練就肯定跑不下來，但是本著對自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不要倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動，對心、肺、肌肉、韌帶、踝、膝關(guān)節(jié)等身體機能都有很大的壓力，不經(jīng)過足夠的訓(xùn)練，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強度的運動。
而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，路面的沖擊力大，更容易引起踝、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件痛苦而又危險的事情。
         
馬拉松練習(xí)中，擬注意幾點：
    (1)    經(jīng)常地跑公路，比如每星期跑2-3次，以習(xí)慣公路跑對身體的要求；
    (2)    經(jīng)常進(jìn)行10-15公里距離的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；
    (3)    偶爾試試20公里或20公里以上的距離，這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來決定；
    (4)    從自己跑步的過程所受的傷痛中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；
    (5)    循序漸進(jìn)，持之以恒，不要著急，要慢慢地提速，勻速跑進(jìn)，在逐步加長距離的過程中，逐漸體會，感受路跑的樂趣，磨練你的意志；
    (6)    可以向路跑好手取經(jīng)，也可以閱讀介紹跑步的書本，也許對你有所啟發(fā)和教益。

馬拉松訓(xùn)練的選手也必須進(jìn)行‘調(diào)整”。

最近流行“整理運動”是發(fā)達(dá)國家的人以身體活動來調(diào)節(jié)每一天，成為生活內(nèi)容之一而普及起來的。

馬拉松訓(xùn)練的選手首先，準(zhǔn)備好適宜的服裝、鞋、襪和帽子。
服裝要穿寬松、吸水、透氣、快干和柔軟的面料，以利于散發(fā)體表的熱量和防止與體表的摩擦。
要穿大小適宜的軟底鞋。
襪子最好是運動襪，易吸汗又防滑。不要穿容易脫落的襪子，以免途中脫落造成腳底磨泡。不可赤腳穿鞋，防止沙土進(jìn)入鞋內(nèi)。
夏天為了防曬，可以戴遮陽帽。冬季為了防寒，可以戴手套和帽子。
　　
如果想在比賽中取得好成績，賽前有計劃的適度訓(xùn)練是非常重要的。還有前期準(zhǔn)備更是不能忽視的。
　　1. 腳：愛護(hù)好你的腳對參加馬拉松賽跑是至關(guān)重要的。訓(xùn)練及參賽要把腳趾甲剪短、剪平；把老繭銼掉；足浴放松；用放松劑按摩腳。如果腳上長了雞眼或長到肉里的腳趾甲，應(yīng)該去看足病醫(yī)生。
　　2. 膿泡：為了避免腳長膿泡，必須要保護(hù)敏感區(qū)，用藥膏擦腳，使腳潤滑。
　　3. 訓(xùn)練鞋：選手在訓(xùn)練時所穿的鞋應(yīng)該與在馬拉松當(dāng)天所穿的鞋一樣。在購買時，一定要考慮幾個因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強。同時鞋號最好比平時穿的鞋要大一點，以便腳在運動中發(fā)脹有空間伸展。
　　4. 短襪：就襪而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門為跑步設(shè)計的吸汗、無縫短襪，它是由能保持清潔、干燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所制成的。
　　5. 衣服：選擇寬松、透氣和吸汗的運動裝。
　　6. 帽子：在訓(xùn)練或者比賽中，可以避免太陽的直射。
    
其次，要按照比賽的時間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性訓(xùn)練。
　　
第三，要去比賽場地進(jìn)行適應(yīng)性的練習(xí)和觀察。
　　
最后，賽前一周內(nèi)，不吃生冷飲食，不食不易消化食物，例如脂肪和海帶等，防止消化不良或生病。比賽當(dāng)天一定要認(rèn)真吃早餐，應(yīng)該和往常一樣吃等量的飯，只是相對多吃些糖類，早餐時間要提前2.5-3小時，也不要喝多量的
湯和水。要相信自身的營養(yǎng)和能量完全能滿足全程跑的需要。而且途中設(shè)有飲水站，隨時可以補充飲料、糖。有的運動員不吃早餐，只喝一杯牛奶，匆忙上陣，跑不了多少距離，發(fā)現(xiàn)頭暈，腿腳發(fā)軟，冒虛汗，引起低血糖，不但不能堅持到底，還會發(fā)生危險。

最近流行的“整理運動”是發(fā)達(dá)國家的人們以身體活動來調(diào)節(jié)每一天，成為生活內(nèi)容之一而普及起來的。專家介紹，這種調(diào)節(jié)，可以使人們在生活中保持身心的平衡，具有廣義的調(diào)整作用。

對于馬拉松運動員來說，了解調(diào)整的簡單方法是體重。
日常體重增減幅度較大的人，除因人而異的自身身體因素以外，應(yīng)該是日常生活的不規(guī)律，突出的問題是飲食。

專家認(rèn)為，攝取超過需要量、極端偏食、兩餐之間過近等，是造成肥胖、超重、營養(yǎng)不良、疲勞積累、傷病的原因。有這種傾向的人，即使是專業(yè)的運動員，成績波動也很大，自身難以控制，很難成大器。運動員多易肥胖和超重，除對飲食有感情上的依賴以外，內(nèi)分泌異常，飲食過量，訓(xùn)練不足也是主要原因。出現(xiàn)這種情況，有時是某一個條件起作用，有時則是復(fù)合條件起作用。然而條件再多，主要還是與飲食有關(guān)系。如果在飲食方面做些修正，對體重的調(diào)整就會產(chǎn)生良性作用。

“邁開你的腿，管住你的嘴”是減體重的最好方法，如果意志堅強會比較簡單，也就是依靠訓(xùn)練來增加能量消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來。在減體重的同時，為了提高體力，增加訓(xùn)練量是最好的方法。希望參與者能制定適合自己身體狀況的訓(xùn)練計劃，堅持長跑訓(xùn)練，注意訓(xùn)練的強度和質(zhì)量，循序漸進(jìn)，持之以恒。

專家介紹，身體中脂肪的比例較高是不利的，在超長距離的馬拉松賽中，體重過大會帶來許多負(fù)擔(dān)。而且，體內(nèi)脂肪過多，身體的氧供給技能就會降低，心血管系統(tǒng)的耐力也會減弱。請適合馬拉松運動的參與者你要早作準(zhǔn)備，提高你的身體技能和長跑能力。

賽前賽后注意
1、賽前的調(diào)整（賽前10天）
對于馬拉松參賽者來說，為了在比賽中最大限度地發(fā)揮自己的體能和訓(xùn)練效果，必須進(jìn)行賽前調(diào)整。最簡單的調(diào)整是控制體重，要控制體重主要還是在飲食上做些修整，對體重的調(diào)整就會產(chǎn)生良性作用。減體重的方法，也就是依靠訓(xùn)練來增加體能消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來。
專家建議，賽前10天就必須注意防止體重增加，特別注意不要過多攝取糖分、水分，食物應(yīng)多樣，應(yīng)均衡，防止偏食，防止暴飲暴食，在飲食中適當(dāng)增加維生素B、C，多食有利于增強耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、獼猴桃等，飲食充分節(jié)制，最好每餐為八分飽。馬拉松賽的參賽者應(yīng)該早作準(zhǔn)備，提高你的身體機能和長跑能力。
2、賽前的準(zhǔn)備(賽前3天)
在比賽前應(yīng)作好充分的準(zhǔn)備。首先，要準(zhǔn)備好適宜的服裝鞋襪，并在參賽服裝上縫上參賽的號碼布，還要準(zhǔn)備若干在比賽時需要補充的食物，如：巧克力、糖。
其次，要去比賽路線上進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性訓(xùn)練，熟悉場地。
再次，不吃生冷飲食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。
最后，保證睡眠，早睡早起。
3、賽前當(dāng)天的準(zhǔn)備(賽前幾小時)
為了不耽誤參加比賽，要根據(jù)自己住所離賽道的起點的距離，提早起床，及時趕赴起點。早餐要在比賽前2.5-3小時內(nèi)，應(yīng)和往常一樣相等的量，只是相對多吃些糖類，使自身的營養(yǎng)和能量完全滿足全程跑的需要。
賽前準(zhǔn)備活動前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè))涂以凡士林，以減少摩擦。賽前1小時開始做準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動要充分，要注意將各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動開，天氣寒冷時由于肌肉關(guān)節(jié)僵硬，準(zhǔn)備活動時間要適當(dāng)延長，活動強度可適當(dāng)加大，這樣可預(yù)防運動創(chuàng)傷的發(fā)生，也可以提高運動能力，創(chuàng)造出優(yōu)良的成績。
4、比賽進(jìn)行中(起點到終點時段)
馬拉松比賽是一項超長距離的比賽。參賽者在賽前要有充分的認(rèn)識，對比賽中出現(xiàn)的各種情況能正確處置：
　?。?）在比賽起跑出發(fā)時不必爭先恐后，蜂擁向前。前排運動員應(yīng)該適當(dāng)加速，以免阻擋后排運動員。后排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔后再加速。如果跑鞋意外脫落，運動員不要慌張，更不能馬上彎腰或下蹲處理。
應(yīng)該移至賽道邊沿后再處理，避免擁擠和摔倒，防止踩踏傷害事故發(fā)生。
    （2）參加比賽時可戴涼帽和墨鏡，途中可在飲料站適當(dāng)補充含鹽礦水飲料?！　。?）途中要符合馬拉松跑技術(shù)要領(lǐng)，要注意跑的節(jié)奏，要根據(jù)本人的情況
合理分配體力。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。要做好自我的心理調(diào)節(jié)，按你事先的跑步計劃在賽中執(zhí)行，爭取順利跑完全程。
　?。?）呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調(diào)。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸氣要有適宜的深度。
　?。?）下雨天參加馬拉松賽時，要注意防止滑倒摔傷。
　?。?）馬拉松參賽者要學(xué)會自我保護(hù)，在比賽途中身體感到不適時應(yīng)立即終止比賽，接受醫(yī)療救治，防止傷害事故發(fā)生。

5、比賽后處理（到達(dá)終點后）
   （1）到達(dá)終點后不要立即停止運動，要繼續(xù)慢跑一段時間，是身體逐漸安靜下來，以防止“重力性休克”。
   （2）比賽結(jié)束后要先領(lǐng)取衣服，擦干身上的汗水，換上干衣服，注意保暖，以免感冒著涼。再領(lǐng)取成績證書，獎品或紀(jì)念品。
   （3）賽后及時適當(dāng)?shù)难a充食物、糖分及水。
 

100條跑步的建議

服裝建議 
1、在你平時跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。 
2、棉襪會導(dǎo)致水泡，最好買專門跑步用的襪子。 
3、女性不要舍不得買運動胸罩，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的。 
4、買一身看起來不錯的跑步服裝可以激勵你跑步。 
5、在季末去買新鞋可以遇到商家降價處理上一季的鞋。 

團隊 
6、加入當(dāng)?shù)氐呐懿骄銟凡俊梢宰稍兡惝?dāng)?shù)氐呐懿缴痰甑倪\動中心或者娛樂社區(qū)來找到。 
7、作比賽的志愿者——你可以碰到跑步者，可以聯(lián)系到你的團隊。 

禮節(jié) 
8、記得對你比賽中的志愿者（比如當(dāng)你從救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友說一聲“謝謝”。 
9、從心眼里分享其他跑步者、步行者以及騎車人的感受。 
10、習(xí)慣于在跑步和你愛人之間找到平衡，制定一個可以包含和體貼每個人的計劃。 
11、不要輕易改變，這樣只會讓和你一起跑步的人感到懊悔。 
12、不要自顧著跑步和談?wù)撆懿蕉鲆暳四愕募彝ズ团笥选?nbsp;

激勵 
13、一旦你覺得可以了，就參加比賽吧。 
14、找個需要你負(fù)責(zé)的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很難放棄一次跑步。 
15、記住在你進(jìn)步過程中肯定會出現(xiàn)平臺期，會有一段艱苦的過程。 
16、輕松一點。 
17、不是每個跑步者都能做到最好，接受這個現(xiàn)實。 
18、把“不能”和“從不”從你的字典中刪除掉。 
19、不要把你和別人進(jìn)行比較。和自己賽跑，為了自己。 
20、不要期望每次跑步都比上次有進(jìn)步，這樣可能會讓你受傷。 
21、不要顧慮太多，否則你將無法起步。 
22、即使跑得不好也不不跑好。 
23、如果你習(xí)慣聽著音樂跑步，那嘗試著戒掉，你應(yīng)當(dāng)聽自己的腳步聲，聽自己的配速和跑步姿態(tài)。 
24、即使沒有立刻減輕體重也不要氣餒。 
25、開一個跑步博客，定期讀他人的跑步日記。 
26、跑步不是讓你加倍進(jìn)食的理由，因為跑步者也會長胖的。 

營養(yǎng) 
27、你可以買配料來自己配運動飲料，而不是買提前配好的，這樣要便宜很多，而且更接近于比賽用的混合飲料。 
28、每減少一斤都會讓你跑起來更輕松。 
29、每天喝水要養(yǎng)成習(xí)慣。 
30、如果你要進(jìn)行很長距離的跑步，那要補充充足的電解質(zhì) 
31、在長距離跑步中每小時都應(yīng)當(dāng)吃點——不管你是否覺得需要。 
32、如果在長距離跑步中你不想帶水，那就在你的衣服包或者鞋袋中帶上零錢。沿著有小賣部的路線跑，這樣你就可以稍微休息一下，喝點水，甚至洗澡。 
33、跑前以及長距離跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。 
34、跑后一小時內(nèi)是通過進(jìn)食和飲水幫助恢復(fù)的最佳時間。 

保護(hù) 
35、如果大腿會磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以幫助你避免水泡以及擦破皮膚（男性不要忘記乳頭） 
36、每周增加跑量不要超過10％ 
37、男性：長距離跑前貼一片創(chuàng)可貼在乳頭上，可以避免在隨后的陣雨中受傷。 
38、記錄你跑步的距離和跑鞋使用的距離。不管哪個太長都會導(dǎo)致受傷。 
39、如果你容易出現(xiàn)小腿疲勞和疼痛，那應(yīng)該試試在松軟的道路上跑步，在瀝青路上進(jìn)行比賽。 
40、不要連續(xù)兩天跑強度。 
41、立刻冰敷傷口和疼處 
42、注意你的姿勢，跑得輕快一些以減少對你的沖擊，沖擊會讓你受傷。 
43、每4或5周將你的運動量減少至少30-50％以恢復(fù)。 
44、如果在小路上跑步，要注意腳下樹枝。 
45、Neosporin藥膏（或者其他什么抗生素藥膏）有助于你擦傷的部位（如果你沒有用你的按摩液） 
46、把腳趾甲剪短以保證不會壓迫你的腳 
47、在長距離跑前在腳趾之間涂抹一些按摩液 
48、注意不要一直在讓你傾向一側(cè)的道路上跑步，這樣對你的臀部、膝蓋以及髂脛束都有很大的壓力。 
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一會兒作熱身。 
50、一次不要冰敷超過20分鐘。 
51、跑后不要沖熱水澡，這樣只會增加你發(fā)炎的機會，而阻礙康復(fù)。 
52、冰豌豆可以作為傷痛的冰袋。在外面纏上一根毛巾會讓冰敷更加舒服。 

比賽 
53、比賽日不是試新鞋、吃新東西以及穿新服裝的日子。 
54、不要把馬拉松作為你的第一次比賽。 
55、對于超過5千米的比賽，起步的時候都應(yīng)該比你想象的要慢一些。 
56、如果在比賽的前半程能保留一些體力，那么最后你能跑得很好。 
57、當(dāng)你在救助站取用飲水時，稍微擠壓一下紙杯可以更容易在行進(jìn)中喝下去。 
58、在比賽當(dāng)天帶一只塑料垃圾袋可以作為很流行很便宜的雨衣。 

安全 
59、小心身后來的自行車，要保持在街道的右邊跑，尤其是一邊聽歌一邊跑步的時候。 
60、迎著車流跑。 
61、不要覺得有車正看著你。 
62、在小路上跑的時候要給馬留下充分的空間，經(jīng)過的時候要步行，除非你想被踢。 
63、隨身帶上身份證因為你不知道會怎樣 

跑鞋 
64、下午試鞋，因為那會兒你的腳會大一些。 
65、把鞋帶系兩遍，保證跑的時候不會松開。 
66、在真正的跑步商店買真正的跑步鞋，因為穿著錯誤的運動鞋跑步會傷害你的腳和腿。 
67、正確評價選擇的跑鞋類型。 

訓(xùn)練 
68、著名的長跑選手Walt Stack說過一句不朽的名言：“開始慢一些……然后減量” 
69、開始的時候跑短一些和慢一些這樣可以避免受傷而放棄。 
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一點或者走一會兒，直到你覺得舒服為止。 
71、選擇距離家近的路線——離家越方便你越容易堅持下來。 
72、找個初學(xué)者的訓(xùn)練計劃來準(zhǔn)備你的第一次比賽。 
73、設(shè)定一個切合實際情況的短期和長期目標(biāo)。 
74、寫訓(xùn)練日記 
75、跑后一兩天內(nèi)感覺不舒服是正常的（表現(xiàn)出來就是肌肉酸痛） 
76、花在機械訓(xùn)練計劃或者食品上的時間不能代替你在公路上的每秒、每分、每小時、每天和每周。 
77、不要怕步行。 
78、訂閱一本跑步雜志或者買一到兩本跑步的書。 
79、高校田徑場上每4圈折合1英里。 
80、練習(xí)舉重。 
81、用步行來休息很好（跑1分鐘走1分鐘，然后可以逐漸進(jìn)步到跑10分鐘走1分鐘）。 
82、變化你的跑步路線，可以預(yù)防枯燥，也可以防止你習(xí)慣于這個環(huán)境。 
83、速度訓(xùn)練不一定要多么科學(xué)。可以試試沖向一個街燈然后慢跑到下一個。 
84、在跑過坎坷不平的道路時要注意傾聽你呼吸和腳落地的聲音 
85、在耐力的基礎(chǔ)上再發(fā)展速度。 
86、在你跑步的后半段提高跑步難度。 
87、用腹式呼吸可以避免岔氣。 
88、如果找不到時間跑步，那就跑步去上班。 
89、如果可能就在小路上跑，可以讓你更輕松一些，也會讓你喜歡上跑步。 
90、在計劃中安排休息時間。休息與你的訓(xùn)練計劃一樣重要。 
91、原諒自己。過于雄偉的計劃通常會導(dǎo)致挫折，而讓你放棄自己的跑步計劃。如果你沒有能完成一個目標(biāo)或跑量，那就讓他去吧，集中注意力抓住下一個機會。 
92、混合你的計劃。保證你的訓(xùn)練計劃不會過于專注于一種訓(xùn)練。不管你是什么樣水平的跑步者，你的訓(xùn)練計劃都應(yīng)當(dāng)包括四種基本方式：耐力、速度、休息和交叉訓(xùn)練。 

天氣 
93、按照比溫度計上顯示的溫度高10度來安排自己穿衣。 
94、如果太陽太強烈，記得帶上太陽鏡和帽子——即使是在冬天。 
95、在早上或者傍晚跑步可以更輕松的避開中午的炎熱。 
96、如果在冰面上跑步要記得帶防滑鏈（Yaktrax） 
97、在冬天跑步穿著要有幾層（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上頭巾以保護(hù)你的耳朵。 
98、寒冷的天氣中需要在襪子上投資（通?？梢栽谶\動或滑雪商店買到） 
99、為了在炎熱的氣候下保持舒適，可以將一條浸了冷水的絲巾擰一下掛在脖子上。 
100、炎熱的氣候下應(yīng)當(dāng)在半途的一個陰涼角落里放一瓶水，在你跑到盡頭侯可以喝更多的水。

喜歡邊聽音樂邊跑，也就是關(guān)于跑步，四個字：堅持到底！ 

村上春樹是一位享譽世界的日本暢銷書作家，他的“愛情藍(lán)調(diào)”在中國也不乏鐵桿粉絲。但我們不知道，這位在2009年1月12日過完60歲生日的暢銷書作家，從1982年開始職業(yè)作家生涯的同時，也開始了長跑。每天堅持跑步10公里，而且多次參加馬拉松長跑和鐵人三項比賽。
村上春樹的書《當(dāng)我談跑步時我談些什么》是一本隨筆集、回憶錄。 這本書正是村上春樹對自己多年跑步經(jīng)歷的記錄，讓我們在閱讀他的“愛情藍(lán)調(diào)”之余，親密接觸他“跑者藍(lán)調(diào)”的一面。 
以往“村上”的小說都是寫別人的故事的，這本書是他首次寫自己?？梢哉f跑步讓“村上”更了解自己，而讓我們更了解“村上”。 
說實在的，我個人不是“村上”迷，是因為他“跑者”作家的身份而喜歡上這本薄薄的書。
因為我也是一個跑步的喜愛者。這本書勾起了我許多關(guān)于跑步的記憶和感覺：
1：像“村上”跑步一樣，從中悟出人生的至理?！吧娴馁|(zhì)量并非成績、數(shù)字、名次之類固定的東西，而是含于行動之中的流動性的東西?！绷鲃有缘臇|西是什么？是當(dāng)下！ 
2：跟“村上”邊跑邊聽音樂一樣，我也喜歡邊跑邊聽音樂。這樣跑著跑著你就感覺腳步越來越輕、越來越溫柔了。其實跑步甚至是走路的時候，你都會有一種飛翔的感覺，雖然飛的不那么高，但是雙腳抬起落下之際，真的是步步微風(fēng)起。如今到了已經(jīng)不知道自己是因為跑步愛上音樂，還是因為音樂愛上跑步，甚至是愛上生活本身。就像“村上”淡淡地記錄著那些關(guān)于跑步的流水賬，但是在那平淡之下分明洶涌著幸福的汪洋。