當(dāng)我們感到傷心、想要哭泣時(shí)，一個(gè)聲音會(huì)迅速浮現(xiàn)于腦海：“不能流眼淚，那太丟人了?！庇谑牵覀冮_(kāi)始用笑容偽裝自己。

當(dāng)我們的利益被侵犯，想要維護(hù)自身權(quán)益時(shí)，一個(gè)聲音會(huì)出現(xiàn)：“這樣會(huì)制造矛盾，你不想陷入爭(zhēng)吵的麻煩。”于是，我們開(kāi)始?jí)阂謨?nèi)心的感受和需要，習(xí)慣用逃避、沉默甚至笑容面對(duì)外來(lái)的侵犯。

當(dāng)我們?cè)馐艽煺?、感到沮喪時(shí)，一個(gè)聲音會(huì)在腦海里煽風(fēng)點(diǎn)火：“你真差勁！你什么都做不好！你就是個(gè)廢物！你完蛋了……”于是，在現(xiàn)實(shí)的痛苦之外，我們繼續(xù)遭受自我評(píng)判帶來(lái)的折磨。

其實(shí)不光是遭遇心理困境的來(lái)訪者，生活中，幾乎每個(gè)人都有過(guò)類(lèi)似的感受：仿佛沒(méi)多少事兒可做，但就是覺(jué)得壓力大。

引發(fā)這一切不愉快感受的，就是自我戰(zhàn)斗帶來(lái)的內(nèi)耗！

內(nèi)耗是心理痛苦不斷放大、加劇的根源！要解決內(nèi)耗，首先要了解引發(fā)內(nèi)耗的根源。心理服務(wù)行業(yè)破壁人于德志在《反內(nèi)耗》一書(shū)中，指出內(nèi)耗的根源我們所處的文化環(huán)境與腦神經(jīng)結(jié)構(gòu)。

內(nèi)耗的根源：文化與大腦

現(xiàn)代生活中，人的恐懼主要源于兩點(diǎn)：一是被群體排斥；二是展露真實(shí)自我與內(nèi)心脆弱。為了逃避恐懼體驗(yàn)，我們會(huì)偽裝自己，迎合他人。

從兒時(shí)起，我們就被反復(fù)教導(dǎo)“要做個(gè)積極、快樂(lè)、洋溢著正能量的人”“不要傳遞憤怒、悲傷、恐懼等負(fù)能量，因?yàn)闆](méi)人會(huì)喜歡”“不要恐懼，那是懦弱的表現(xiàn)”“不準(zhǔn)哭，這會(huì)讓你顯得脆弱”……在大環(huán)境的要求下，為了迎合他人或社會(huì)的期望，幾乎每個(gè)人都開(kāi)始努力遮掩不足、藏起不快，試圖展現(xiàn)自己最好的一面。

在恐懼中尋求歸屬，保護(hù)自我，這是一切自我控制行為發(fā)展的根本動(dòng)力。在你未曾注意時(shí)，腦子里的自我對(duì)話可能是這樣的：

“如果讓他們看到真實(shí)的我，會(huì)失望的！”

“不能放松，哪怕已經(jīng)有了一點(diǎn)兒成績(jī)。我必須對(duì)自己狠一些，要求高一些，否則會(huì)被拋到社會(huì)的底層，會(huì)被人看不起的！”

“天哪，這個(gè)問(wèn)題我竟然不懂，這太丟人了，我絕不能讓下屬知道這一點(diǎn)，我得鎮(zhèn)住他們！”

“我要小心點(diǎn)兒，千萬(wàn)不能出錯(cuò)！”

在這些自我對(duì)話的驅(qū)動(dòng)下，我們通過(guò)偽裝自己，持續(xù)隱藏脆弱來(lái)控制生活：追求完美，漠視真相，排斥變化，讓自己擁有掌控一切的錯(cuò)覺(jué)！

恐懼錯(cuò)誤、追求完美的社會(huì)文化是內(nèi)耗的根源，但它不是孤立存在的。文化影響的背后，是大腦的功能性分工、協(xié)作機(jī)制。

腦神經(jīng)科學(xué)認(rèn)為，我們的大腦可分為情感腦、理智腦等幾個(gè)不同的部分，情感腦負(fù)責(zé)感受情緒，做出直覺(jué)判斷和選擇，日常生活中超過(guò)90%的時(shí)間，情感腦掌控我們的一切；而理智腦負(fù)責(zé)分析、判斷、選擇、決策，作為高能耗機(jī)制，其日常被激活時(shí)間不足10%。當(dāng)情感腦與理智腦協(xié)作良好時(shí)，我們會(huì)有平靜、滿意的感受；一旦它們陷入沖突，如同上面所說(shuō)的那些，我們就會(huì)進(jìn)入內(nèi)耗模式：理智壓抑情感，或情感碾壓理智。

斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授詹姆斯·格羅斯的研究表明：當(dāng)我們?cè)噲D戴上面具，抑制自己真實(shí)的感覺(jué)時(shí)，血壓會(huì)升高。相反，當(dāng)我們不再試圖偽裝，而是認(rèn)識(shí)到自己的感受并變得表里一致，那么血壓又會(huì)自然降低。

我們認(rèn)識(shí)到內(nèi)耗源于生活與生理結(jié)構(gòu)，內(nèi)耗難以停歇，我們總要尋求緩解焦慮、壓力、糾結(jié)等有礙于生活質(zhì)量的方法，于德志在《反內(nèi)耗》一書(shū)中推出了三個(gè)解決方案：

停止內(nèi)耗之一：構(gòu)建全新認(rèn)知

大量心理學(xué)研究證明，認(rèn)知會(huì)影響我們的健康。

2012年，威斯康星大學(xué)醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生學(xué)院的科勒教授等發(fā)布了一項(xiàng)研究報(bào)告。研究中，他們用八年時(shí)間跟蹤了三萬(wàn)名對(duì)壓力持不同態(tài)度的美國(guó)人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在壓力大增的年份，那些認(rèn)為壓力有害健康的被試，死亡風(fēng)險(xiǎn)增長(zhǎng)了43%；而不認(rèn)為壓力會(huì)影響健康的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)甚至低于那些低壓力人群。

哈佛大學(xué)心理學(xué)院的杰姆森教授等同期發(fā)布了另一項(xiàng)壓力研究，他們測(cè)量了被試壓力下的生理反應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：壓力狀態(tài)下，普通被試的血管會(huì)自動(dòng)收縮——我們知道，血管持續(xù)收縮會(huì)給身體帶來(lái)多種傷害反應(yīng)；但那些認(rèn)為壓力無(wú)害的人群，其血管在壓力狀態(tài)下卻沒(méi)有明顯的收縮反應(yīng)！

所以，研究人員得出了重要結(jié)論：某種程度上，壓力并不必然影響健康；但相信壓力有害健康，壓力則一定會(huì)構(gòu)成對(duì)健康的威脅！

更新認(rèn)知的價(jià)值還在于，它會(huì)轉(zhuǎn)變我們解決問(wèn)題的方式。

比如常見(jiàn)的認(rèn)知模式：知道=做到，態(tài)度=改變。我們經(jīng)常會(huì)認(rèn)為，做不到是知識(shí)不足，或者是態(tài)度不對(duì)。因此，陷入困境時(shí)，我們經(jīng)常會(huì)試圖通過(guò)補(bǔ)充知識(shí)、改變態(tài)度來(lái)扭轉(zhuǎn)局面。但現(xiàn)實(shí)非常殘酷：知道/想要≠能做到！

《甄嬛傳》里皇后的經(jīng)典臺(tái)詞：“皇上，臣妾做不到??！”“做不到”的反饋，常常會(huì)讓人陷入新的自我譴責(zé)式的內(nèi)耗陷阱。

重建認(rèn)知，意味著我們需要跳出信息獲取與態(tài)度改變的誤區(qū)，積極尋找真正有效的解決方案。

再如，常見(jiàn)的認(rèn)知期望：我不想痛苦，我希望自己能快樂(lè)起來(lái)；我希望自己不再焦慮、抑郁；我希望過(guò)去永遠(yuǎn)沒(méi)有發(fā)生……

在這里，錯(cuò)誤的期望，會(huì)帶來(lái)持久的沮喪。這是痛苦得以持續(xù)的根源。

停止內(nèi)耗之二：掌握有效的儀式性技巧

很多心理問(wèn)題患者和咨詢(xún)師都知道，“接納”是有效處理內(nèi)耗，并開(kāi)始全新生活的基礎(chǔ)。為此，他們開(kāi)始練習(xí)接納自我，接納現(xiàn)實(shí)。但很多時(shí)候，他們只是在做虛假的“接納”。

比如一位被兒子攻擊同伴的行為深深困擾的媽媽?zhuān)谧稍?xún)師的建議下試著“當(dāng)他攻擊后哭泣時(shí)，抱著他，告訴他‘我理解你’”。這是對(duì)孩子的接納嗎？實(shí)際上，當(dāng)她這樣做時(shí)，每次得到的只是孩子大聲的否定：“你不理解我，你不懂我。”接納不是語(yǔ)言上簡(jiǎn)單的“我理解你”，而是忘掉自我，真實(shí)體驗(yàn)孩子的感受，比如，“別的小朋友不聽(tīng)你說(shuō)話，他們不在乎你的需要，這讓你感到不知所措，不知道該怎么辦，是嗎？”“很難過(guò)的話，可以痛快地哭一會(huì)兒！”

再如，一個(gè)重度抑郁的來(lái)訪者，經(jīng)常產(chǎn)生無(wú)力感和無(wú)價(jià)值感。對(duì)此，他非常害怕，擔(dān)心自己會(huì)做出傻事，于是，他開(kāi)始說(shuō)服并接納自己：“我只是累了，不必拼命掙脫；只是累了，沒(méi)關(guān)系；那些無(wú)力的瞬間只是自己生命的片段，它們的存在，無(wú)法完全被消除，但也沒(méi)什么大不了的……”這真的是接納嗎？對(duì)他來(lái)說(shuō)，真實(shí)的接納意味著不再自我說(shuō)服與安慰，而是告訴自己：我感到無(wú)力，感到自己毫無(wú)價(jià)值，有一個(gè)聲音不停地告訴我說(shuō)：“活著有什么意義？”但我知道這只是我被困住時(shí)的一個(gè)想法，我可以帶著這些想法繼續(xù)生活……

所以，接納不是語(yǔ)言層面的敷衍，而是敞開(kāi)胸懷的體驗(yàn)——客觀地描述事實(shí)，體會(huì)感受，觀察思維，同時(shí)不會(huì)被思維、感受控制！在接納中，沒(méi)有任何思維、感受、行為層面的內(nèi)耗，有的只是客觀的觀察、歡迎的態(tài)度和繼續(xù)有效行動(dòng)的能力。

要做到這一點(diǎn)，我們需要有效的儀式性練習(xí)，從而用新的適應(yīng)性的習(xí)慣，替換原有的非適應(yīng)性的問(wèn)題處理模式。

于得志的女兒在初一時(shí)寄宿住校，每月學(xué)校會(huì)安排看一場(chǎng)電影。有一次，他們觀看的是美國(guó)動(dòng)作電影《變臉》。

周五我接她回家時(shí)，她告訴我：“爸，這部片子簡(jiǎn)直比恐怖片還恐怖?！?/p>

我：“怎么了？有讓你害怕的鏡頭嗎？”

女兒：“是的，做變臉手術(shù)的那個(gè)場(chǎng)景太可怕了，雖然我趕緊捂眼睛，但還是晚了一點(diǎn)點(diǎn)，看到了一些鏡頭。然后那天晚上睡覺(jué)，不知為什么，我突然就醒了，腦子里就出現(xiàn)那個(gè)可怕的鏡頭……”

我：“影響這么大啊！后來(lái)處理好了嗎？”

女兒：“嗯，處理好了。”

我：“你怎么做的？”

女兒：“我就是用了你說(shuō)的方法，給它起個(gè)名字，跟它握手，然后告訴它：我知道你想跟我說(shuō)什么，你已經(jīng)說(shuō)過(guò)一次了，如果沒(méi)有其他事兒，我要接著睡覺(jué)了。還真的挺有用的！”

當(dāng)然，除了重建適應(yīng)性認(rèn)知，練習(xí)有效的儀式，要擺脫內(nèi)耗，走出困境，你還需要邁過(guò)第三重阻礙：習(xí)慣養(yǎng)成！

停止內(nèi)耗之三：養(yǎng)成適應(yīng)性習(xí)慣

為什么擺脫心理困境這么難？

這涉及我們大腦的改變。在習(xí)慣性的反應(yīng)模式背后，是特定的大腦神經(jīng)回路。腦神經(jīng)科學(xué)家拉亞·博伊德博士研究發(fā)現(xiàn)，改變大腦思維的最好方法，就是改變行為。因此，要擺脫自我戰(zhàn)斗的無(wú)效行為模式，我們需要構(gòu)建全新的行為習(xí)慣。

但人類(lèi)尋求安全的天性，讓行為改變顯得非常困難：改變意味著風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)帶來(lái)不愉快的感受，為了回避這種不快，我們會(huì)避免改變！

但有益的變化恰恰發(fā)生在不愉快的練習(xí)中。在中風(fēng)病人腦康復(fù)研究中，拉亞·博伊德博士發(fā)現(xiàn)：增加康復(fù)練習(xí)的難度和挑戰(zhàn)度后，病人的大腦在學(xué)習(xí)能力和功能改變上會(huì)收獲更多——這就意味著，重建適應(yīng)性習(xí)慣的過(guò)程，一定會(huì)遭遇不愉快感受的沖擊，去體驗(yàn)、接納、擁抱而非逃避這些感受，是成長(zhǎng)不可或缺的環(huán)節(jié)。

所以，如果拒絕體驗(yàn)不愉快感受，我們也同時(shí)拒絕了成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)！

是時(shí)候改變這一切了！要想擺脫困境，我們需要走出信息偏差、技能匱乏以及非適應(yīng)性習(xí)慣的迷局，去練習(xí)、掌握真正有效的解決方案，形成新的適應(yīng)性的思維與行為習(xí)慣。因?yàn)樵诶Ь持校嬲艹志帽Ｗo(hù)我們的，不是我們的意愿、理智，甚至不是自控能力，而是全新的適應(yīng)性的思維與行為習(xí)慣！

從注意轉(zhuǎn)換、思維處理、感受管理、身體調(diào)整、表達(dá)傾聽(tīng)等多個(gè)角度解決內(nèi)耗給我們的生活帶來(lái)的困擾，有些技巧并不神秘，但需要每個(gè)應(yīng)用者都能承擔(dān)起對(duì)自己人生的責(zé)任——“我”是主導(dǎo)者，“我”可以選擇過(guò)什么樣的生活，“我”可以通過(guò)行為改變來(lái)掌控、追尋自己想要的生活。當(dāng)這些全新的思維與行為模式變成下意識(shí)的習(xí)慣時(shí)，每個(gè)人都將擁有重新掌控人生的能力！