女生都要會的臀腿拉伸，防止大腿變粗

我愛你文摘 2019-06-20

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瑜伽，是一個自己和自己對話的過程，自己了解自己的一個過程，學(xué)會和自己相處的一個過程。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

腹式呼吸

練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上，彎曲雙膝向上，腳后跟靠近會陰處，腰背放平，雙手放在小腹的位置，感受呼吸時腹部的變化。2，呼氣時，將腹部收緊，將肺部的濁氣排盡之后，吸氣，感受腹部微微向外凸起，胸部不要擴張。呼氣時，腹部向脊柱方向收縮，將肺部的濁氣排空。保持腹式呼吸3分鐘，用心感受呼吸時腹部的變化。

練習(xí)收益：促進全身的血液循環(huán)。

單腿除風(fēng)式

練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放于身體兩側(cè)。 2，曲右膝向上抬起，雙手抱住右膝以下3分公處，呼氣時，手臂向下用力，將右腿拉向胸腹，將體內(nèi)的濁氣排空，屏氣，抬頭，盡量用下巴去碰觸右膝。吸氣時，將頭部慢慢落回墊面上。呼氣，放松雙手，伸直右腿，恢復(fù)到仰臥姿勢，換側(cè)同樣練習(xí)。

練習(xí)收益：按摩腹內(nèi)臟器，增強腹肌力量，改善便秘和胃脹氣，預(yù)防疝氣，消化系統(tǒng)得以調(diào)整。

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

練習(xí)步驟：,1，仰臥在墊子上。2，伸展左腿并保持是伸直狀態(tài)，彎曲右膝蓋，轉(zhuǎn)動髖部并把右膝蓋倒向身體的左側(cè)，上半身依然保持中正，髖關(guān)節(jié)垂直于地面，為了加強扭轉(zhuǎn)強度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側(cè)展開。在這個體式上保持20秒，換側(cè)同樣練習(xí)。

練習(xí)收益：放松整條脊柱，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜??；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經(jīng)，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養(yǎng)胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。

單腿除風(fēng)式（換側(cè)練習(xí)）——仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式（換側(cè)練習(xí)）

橋式變體

練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與髖同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直。3，吸氣，抬起右腳，將右腳踝放在左膝蓋上方，屈雙手肘，手掌向上高舉，大臂壓實墊面。呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙大臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，膝蓋指向正前方，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，落下髖部，再次呼氣時，抬起髖部向上，吸氣，將右腿向上舉起，繃直腳尖，右腿有力向上舉起，腳尖指向天花板的方向，在這個體式上保持20秒鐘。呼氣，落下右腳，落下髖部。換側(cè)同樣練習(xí)。

練習(xí)收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)。

貓牛式

練習(xí)步驟：1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面，雙腳回勾蹬地，來到四角板凳式。2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部盡量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環(huán)練習(xí)3組。

練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，靈活肩關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)。

人面獅身式動態(tài)練習(xí)

練習(xí)步驟：1，來到四腳板凳式，將雙肘抵在墊面上，撤雙腿向后，腳尖使勁向后蹬地，慢慢將雙腿和髖部放在墊面上，從尾骨開始，脊柱一節(jié)節(jié)向上展開，帶領(lǐng)胸腔不斷向上，直到將頭部向上抬起，不斷向上伸展，雙腿和髖部壓實墊面，雙肩盡量下沉，眼睛看向前方，呼氣，抬髖向上，膝蓋壓實墊子，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，背部盡量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍，吸氣時，將髖部放落，頭部向上抬起，再次來到人面獅身式，呼氣，重復(fù)上述動作。以上動態(tài)練習(xí)完成3組。

練習(xí)收益：恢復(fù)脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，調(diào)理月經(jīng)和生殖系統(tǒng)，強肝壯腎。

虎式動態(tài)練習(xí)變體

練習(xí)步驟：1，以上動態(tài)練習(xí)完成之后，俯臥在墊子上稍作休息。呼氣時，回勾雙腳，雙手臂伸直支撐身體，來到板式。再次呼氣時，向前向后伸出左手和右腿，待身體穩(wěn)定后，將左手和右腿向身體中間收回，讓左手肘去碰觸右膝，吸氣，向前向后伸直左手臂和右手。以上動態(tài)完成5組。2，做不到的伽人可以做退階練習(xí)。來到四腳板凳式，將重心落在雙手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩(wěn)定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向，與地面保持平行，身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，同時收回左臂和右腿向上并且向身體中間靠攏，脊柱向上拱起呈弓行，來到虎式。吸氣，伸直左臂和右腿向前向后，腰背放平，再次呼氣時，回到虎式，完成,5組動態(tài)練習(xí)。換側(cè)同樣練習(xí)。

練習(xí)收益：減少腰部，髖部，大腿的脂肪，靈活脊柱，按摩腹部，美化臀形，能鍛煉大臂肌肉。

嬰兒式

練習(xí)步驟：1，跪立在墊子上，雙腿并攏，雙腳貼靠。2，呼氣，推臀向后，坐在腳后跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側(cè)向后伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習(xí)收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體盡快得到修復(fù)。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

高位弓步式

練習(xí)步驟：1，嬰兒式完成之后，撤雙腿向后，回勾雙腳，推臀向后向上來到下犬式。從下犬式開始。呼氣，收緊腹部核心，邁右腳向前一大步來到雙手之間，兩腳之間約有一條腿的距離。屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，腳尖觸地，腳后跟用力向后蹬。2，吸氣，直立起身體，左髖向前推，右髖部向后拉，保持骨盆中正，雙手向上高舉過頭頂，眼睛看向正前方，在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習(xí)收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量

弓步扭轉(zhuǎn)式

練習(xí)步驟：從高位弓步開始，呼氣，落雙手合十于胸前，保持脊柱平直前屈，從肚臍開始扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)身體朝向右側(cè)，將左手肘抵在右膝上，充分展開胸腔，雙手臂盡量在一條直線上，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向上方天花板的方向，在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習(xí)收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側(cè)的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態(tài)，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環(huán)系統(tǒng)功能，增加肺活量。

側(cè)角伸展式

練習(xí)步驟：弓步扭轉(zhuǎn)式完成之后，呼氣，解開雙手，轉(zhuǎn)左腳后跟向右，回正身體朝向左側(cè)，調(diào)整雙腳，讓右腳的腳后跟跟左腳的足弓在一條直線上。保持兩側(cè)腰等長向右側(cè)彎曲，將右手放在右腳內(nèi)側(cè)支撐身體，左手向上高舉，盡量雙手臂在一條直線上，順勢轉(zhuǎn)頭，眼睛看向天花板的方向，保持這個體式20秒。再次呼氣時，落下左手，右手從右大腿下面穿過，跟左手在背后交握，在這個體式上保持20秒。

練習(xí)收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪

新月式

練習(xí)步驟：1，側(cè)角伸展式完成之后，轉(zhuǎn)身體朝向右腳腳趾的方向，將左膝，左小腿和左腳背鋪平在墊面上，不斷向后伸展，充分展開左側(cè)的腹股溝，沉髖向下，收腹收肋骨，吸氣，雙手自體側(cè)高舉過頭頂，掌心相對，頭部引領(lǐng)脊柱向上伸展，在這個體式上保持20秒。

注意事項：如有頸椎疾病，練習(xí)時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關(guān)節(jié)有損失者請小心練習(xí)。（可咨詢專業(yè)老師進行訓(xùn)練）

狂野式

練習(xí)步驟：1，新月式完成之后，撤右腿向后，來到下犬式。抬右腿向上，跨步向左側(cè)打開，右腳落向地面，翻轉(zhuǎn)胸腔向上，右手離開墊子向右側(cè)耳朵方向延伸。,眼睛看向上方手指尖，保持流暢的呼吸。左手和右腳向下推地。髖部向上抬高。保持腹部內(nèi)收。將左側(cè)胸腔向上翻轉(zhuǎn)，肚臍朝向天花板。感受身體的伸展，3，吸氣時，翻轉(zhuǎn)身體緩慢收回。右手掌心落地。呼氣，雙腳踩地，回到下犬式

練習(xí)收益：打開胸腔，疏通肺部及肩胛區(qū)域；打開腿部前側(cè)及臀屈??；建立肩膀及上背部肌肉力量

下犬式——高位弓步式（換側(cè)練習(xí)）——弓步扭轉(zhuǎn)式（換側(cè)練習(xí)）——側(cè)角伸展式（換側(cè)練習(xí)）——新月式（換側(cè)練習(xí)）——狂野式（換側(cè)練習(xí)）——下犬式

睡天鵝式

練習(xí)步驟：1，從下犬式開始。吸氣，將右腿向上向后抬高，呼氣，將右小腿放到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕，將髖關(guān)節(jié)落在墊子上。左腿在左臀的正后方不斷向后伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個卷起來的毯子或硬的枕頭。)雙手放在身體的前側(cè)，俯身向下貼地，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持20秒鐘。吸氣，直立起身體，收回右腳，回到下犬式，換側(cè)同樣練習(xí)，最后回到下犬式。

練習(xí)收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多余脂肪；有助于驅(qū)除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘。

仰臥抱膝式

練習(xí)步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放松，雙手放于身體兩側(cè)。 2，曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，盡量讓雙腿壓向胸腹，保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持20秒鐘。

練習(xí)收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側(cè)肌肉。

雨刷式

練習(xí)步驟：仰臥在墊面上。雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中。呼氣，向左側(cè)轉(zhuǎn)動，停留1組呼吸，吸氣，回到正中，左右側(cè)交替轉(zhuǎn)動完成2組。

練習(xí)收益：扭轉(zhuǎn)練習(xí)可以延展脊柱，加強側(cè)腰肌肉力量，并增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現(xiàn)，為分娩時的產(chǎn)力應(yīng)用提早儲備能量。放松臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。

攤尸式

練習(xí)步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外打開，雙手臂離開身體向兩側(cè)伸展，手心向上，頭部居中。在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發(fā)出放松的信號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀干，頭部的器官，感受它們的放松和緊張。在這個體式上保持15分鐘。

練習(xí)收益：放松身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑郁，對失眠有很好的效果。

練習(xí)瑜伽注意事項:

一，屬于這五種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：

1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾病；

2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；

3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；

二，處于這三個時期的時候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：

1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；

2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；

3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗。