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初出道的拳師，每日下午練習(xí)前，必跳繩三回合.作熱身運(yùn)動(dòng)。因體重間題而須減重的拳師，可每日進(jìn)行三十至六十分鐘的跳繩，練習(xí)時(shí)加穿厚衣，催助身體內(nèi)水份揮發(fā)，效果尤佳。 如何練習(xí)跳繩。 跳繩這一項(xiàng)活動(dòng)對(duì)于每個(gè)人在童年時(shí)代多少都曾接觸過，它是非常簡(jiǎn)單的一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)。從器材上說:結(jié)構(gòu)最簡(jiǎn)單，攜帶極方便，活動(dòng)時(shí)只要小小的地方能跳動(dòng)就行了。占地面積小，并且沒有過多、過高的要求，在其它項(xiàng)目中作為輔助訓(xùn)練也是必不可少的。跳繩可以提高人體內(nèi)臟器官功能、健壯身體、增強(qiáng)下肢彈跳力和附久力。，一根繩看上去很簡(jiǎn)單，但它能幫助拳手提高彈性、速度、落地緩沖性、彈跳持久性等，在練習(xí)跳繩時(shí)要結(jié)合比賽的需要，按三分鐘一個(gè)回合，中間休息一分鐘的方法進(jìn)行，在跳的過程中動(dòng)作要有變化，速度也要快速與中速變換，這才是拳手練習(xí)跳繩的要求。 1.器材(繩子)及準(zhǔn)備 (1)要用直徑10毫米蠟繩，或機(jī)用皮帶(直徑8毫米)和代革用品，長(zhǎng)度以本人臍部高低到地面、用腳踩直一圈為標(biāo)準(zhǔn). (2)繩的兩端要裝上手柄，可使繩自由旋轉(zhuǎn)，不致于纏繞在一起，能順利地跳動(dòng)。 (3)要穿平底軟性鞋，跳前需做準(zhǔn)備活動(dòng)，使各關(guān)節(jié)韌帶和肌肉展開，尤其是踝部關(guān)節(jié)及手腕關(guān)節(jié)更為主要。 2，姿勢(shì)要求 (1)頭部要正直，雙目正視前方，下巴自然地靠近胸骨頂端凹陷處.含胸、兩肩卜沉.雙膝微屈，軀干向前下方彎曲，保持頸部、胸部脊柱生理弧度。 (2)兩手握柄，手心向前方，肘部靠近軀干兩側(cè)，手內(nèi)側(cè)貼近大腿外側(cè)股骨上1/3處(握繩柄主要靠拇、食指，其他三指為次要，用兩手腕擺動(dòng)繩子)。 (3)跳繩時(shí)要用前腳掌彈跳落地，在落地時(shí)要輕松，膝部自然彎曲.略有緩沖動(dòng)作。 3.跳繩的方法及要領(lǐng) 跳繩時(shí)除了兩足的動(dòng)作隨著變化而轉(zhuǎn)換外，其他部位如頭，軀干和手臂盡量保持基本姿勢(shì)。如果在跳繩失誤時(shí)，要立即恢復(fù)跳動(dòng)(間隙時(shí)間越短越好)，繩子的揮動(dòng)用兩手腕同時(shí)發(fā)力。 (1)原地雙腳跳: 動(dòng)作要領(lǐng):好似原地跑步，彈跳時(shí)靠一足前掌跳動(dòng)，在落地同時(shí)另一足再作彈跳，依次交換.每跳起一次繞繩一圈。身體重心保持不變，始終在中間。 (2)單足二次原地跨步跳: 動(dòng)作要領(lǐng);一足作二次彈跳，每跳一次繞繩一圈，左腳第一次彈跳時(shí)右腳作后伸動(dòng)作(只能用膝部作屈伸動(dòng)作)，當(dāng)?shù)诙螐椞鴷r(shí)右腳作前伸，足尖繃直，這時(shí)快速落地?fù)Q上右足彈跳動(dòng)作，然后依次輪跳。 (3)前后交換跳: 動(dòng)作要領(lǐng):跳動(dòng)前，左腳向前，右腳向后，兩足前后距離同肩寬，用兩腳前掌同時(shí)彈跳，跳動(dòng)時(shí)，左、右腳不斷前后交換，依次輪跳. (4)提腿90度跳: 動(dòng)作要領(lǐng):一腳落地彈跳，另一腳作向上提腿與軀干成90度，小腿與大腿成90度,腳尖下垂，緊接落地，原落地彈跳的腳向上提，交替進(jìn)行。 (5)踢臀式跳(類似后踢腿跑): 動(dòng)作要領(lǐng):一腳彈跳落地的同時(shí)另一腳小腿后屈，將腳后跟部盡可能敲到臀部，然后落地?fù)Q另一腳作以上動(dòng)作，連續(xù)交替彈跳. (6)步伐式(如泰拳步伐前后跳動(dòng)): 動(dòng)作要領(lǐng):按拳擊基木步伐的要領(lǐng)作向前、向后、向左、或向右跳，每跳一次搖繩一圈。 (7)雙飛式或三飛式: 動(dòng)作要領(lǐng);雙飛即跳起1次搖繩2次，飛是跳起2次搖繩次，要求兩腳并齊，同時(shí)用腳前掌跳起.提臂收腹直腿，兩腳尖繃直.兩手腕瞬時(shí)間加速作2次或3次旋轉(zhuǎn)。 (8)負(fù)重跳: 即上身穿上沙背心，或腰部帶上沙袋，還可用沙繃帶，只要能增加一定重量.不拘跳的形式進(jìn)行跳動(dòng).這一類的跳是增加難度提高效果。 (9)變速跳(好似變速跑): 在一個(gè)回合中(為三分鐘)，分階段的快速與中速跳，這是符合拳擊比賽中回合需要的，為的是使生理和呼吸系統(tǒng)等方面適應(yīng)回合要求，每個(gè)回合跳繩為600次左右。 要求，一個(gè)回合400次以上為及格，550次以上為良好，650次為優(yōu)秀. 跳繩時(shí)必須注意: (1)跳繩時(shí)不要跳離地過高，以繩能通過腳底為最佳，落地必須要有緩沖，嚴(yán)禁用足跟著地，否則會(huì)震動(dòng)大腦，影響健康。 (2)跳后，兩足各組肌肉有酸痛等的正?，F(xiàn)象，嚴(yán)禁用冷水沖洗，要用溫水洗或按摩，使肌肉放松，消除肌肉群的疲勞. (3)跳時(shí)呼吸必須用鼻以短快吸氣，呼氣要慢用嘴呼出.在快速跳繩前先吸一口量大的氣，隨后加快跳速，氣慢慢吐出.直至氣即將吐完，再憋門氣，實(shí)在憋不住，放慢速度，隨后再吸氣，這樣不斷地交換是為了達(dá)到無氧訓(xùn)練的目的，當(dāng)休息一分鐘時(shí)，應(yīng)進(jìn)行深呼吸的調(diào)整。 體操： 最后的練習(xí)項(xiàng)目是體操，在練習(xí)前或后均須進(jìn)行，主要目的是強(qiáng)化身體各部位的筋肌功能，伸展筋骨，訓(xùn)練后的產(chǎn)操動(dòng)作宜放緩，使身體神經(jīng)松弛，體內(nèi)各部機(jī)能平靜，回復(fù)原狀。 休操項(xiàng)目有蹲跳、開胯、溜腿、搖頸、掌上壓等各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，其中以腹肌運(yùn)動(dòng)為主，與拳師的耐打能力有密切的關(guān)系。 泰國(guó)拳館拳師.每日須作腹肌運(yùn)動(dòng)一百至二百次，以增強(qiáng)腹部抗打擊力。 60年代以前拳師之練習(xí)程序，一般均以空擊、打沙袋、對(duì)練為重點(diǎn)，輔助練法則有跳繩與過招。80年代后各武館即相繼大幅度加強(qiáng)摔跤訓(xùn)練，同時(shí)有長(zhǎng)方形皮靶出現(xiàn)，引靶協(xié)助拳師追擊焦點(diǎn)的訓(xùn)練技術(shù)迅速發(fā)展。使新一代拳師韌度及組合技術(shù)、密度等全面強(qiáng)化，至今這兩項(xiàng)特殊練習(xí)法已成職業(yè)泰拳訓(xùn)練絕不可缺少的項(xiàng)月。 |
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