你是否還在為自己無法訓練而找借口，太忙太累等等。莫非別人真的是空的沒事干嗎？他們難道不需要上班或者做事情嗎？其實說真的，時間就像海綿里的水，擠一擠總是有的，就看你自己了。

壺鈴是一個非常流行的器械，也是最常用的器械之一。它非常適合全身運動，因為它功能強大。

由于這是一項快速的全身運動，每次運動都必須盡可能多地刺激到肌肉群。你可以合并兩個練習來在更短的時間內刺激到更多的肌肉。這項訓練大約需要45分鐘到1小時，你只需要一個壺鈴。準備好了嗎？

【超級組：】

高腳杯深蹲  3x10-12

羅馬尼亞硬拉   3x10-12

單臂壺鈴搖擺    3x15-20

平板支撐  3x12

壺鈴相撲高拉  3x12

站姿臂屈伸  3x10-12

技巧技巧

【壺鈴高腳杯深蹲至羅馬尼亞硬拉】

在這個動作的第一部分，抓住壺鈴的“角”，這意味著握著把手的底部在兩邊，你的小指穩(wěn)定著壺鈴。將壺鈴舉至胸部高度，深蹲，然后起身。

然后，把壺鈴往下滑，這樣你就可以抓住把手的頂部，啟動髖鉸鏈模式，做羅馬尼亞硬拉。當你回來后，把壺鈴舉回到第一個姿勢，開始另一個動作。重復這個動作12次。

你的腳趾稍微向外打開。在每次動作的頂部擠壓臀大肌。

【壺鈴擺動】

壺鈴擺動是一項經典的全身運動，可以同時訓練到身體的許多大肌肉，包括臀大肌、肌腱和核心肌群。但并不是每個人都充分發(fā)揮壺鈴的效果。壺鈴擺動最常見的錯誤之一？用手臂舉起重物。

上半身的力量并不是一個優(yōu)秀的壺鈴擺動的關鍵。關鍵在于臀部。將臀部向后推，將壺鈴放在兩腿之間，然后將臀部向前推，將壺鈴推到肩膀高度。

這可能需要一些時間來完善這個動作，利用你的動力勢能。試著找到擺動的節(jié)奏，用臀部把重量放回原位，利用重力把壺鈴擺回原位。

【壺鈴平板支撐】

回到肘部平板支撐式姿勢，在你前面的地面上放一個壺鈴，這樣你可以伸出手來，單手輕拍壺鈴，同時保持平板支撐的動作。在等距運動中，運動越少越好。

通過擠壓腹部，保持身體與地面平行，盡可能保持靜止盡量減少運動會迫使你的核心肌肉在每次你舉起手臂輕拍壺鈴時受到刺激。如果很難保持身體穩(wěn)定，試著將雙腳分開與肩同寬。如果太容易的話，雙腳靠得更近，或者用一只腳保持平衡。

【壺鈴相撲高拉】

通過將像相撲一樣的下肢動作與上肢動作相結合，這種結合是真正的全身運動，你可以先以較窄的站距站著，雙腳分開十幾厘米，把動作的前半部分想得更像是深蹲而不是硬拉。當你降低壺鈴時候，抓住壺鈴的頂部，然后在你站起來的時候利用動力勢能以完成高拉。

當你從蹲姿站起來時，保持頭部中立。把壺鈴往下巴方向拉，手肘往上推。將重心放低，然后重復動作。

【壺鈴過頭臂屈伸】

就像平板支撐一樣，這個動作的秘密是保持你的核心肌群收縮，抵抗住沖力。雙手將壺鈴（或啞鈴或杠鈴片，如果只有啞鈴或杠鈴片的話）舉過頭頂。將壺鈴放在腦后，然后呼氣，將壺鈴向后壓。

手肘緊貼耳朵。以控制的、穩(wěn)定的速度，在動作的頂部擠壓三頭肌。避免拱起背部或擺動以舉起壺鈴。如果你完成12次動作覺得有難度，建議使用較輕的重量。

別再說沒時間了，就不信你連20分鐘都擠不出來。二十分鐘訓練法其實是入門級的，只可以幫助你有一個健康的身體。全身訓練的好處就是在于你可以在短時間內鍛煉到多個部位，節(jié)省大把時間。