一套擺脫疲勞的自救指南

忻睿宇 2019-05-30

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May.

沒有什么比身體更重要，請好好善待它。

作者 | Lachel

來源 | L先生說（lxianshengmiao）

最近和朋友聊天，大家都有這么一個感觸：

隨著年齡增長，一方面，身體開始出現(xiàn)小問題。以前深夜工作是家常便飯，現(xiàn)在稍微睡得晚一點，第二天一定會頭痛。

另一方面，精神狀態(tài)也開始走下坡路。經(jīng)常會時不時走神，忘了在做什么，一天下來總會精疲力盡。有時明明有大把時間，卻什么都不想做，對什么事都提不起興趣，就想靜靜癱著，讓時間給「消磨」掉……

知乎有一個經(jīng)典的問題，叫做：為什么那么多人開車回家，到樓下了不下車還要在車里坐好久？

下面的回答參差百態(tài)。有描述中年男人生活壓力的，有嗟嘆柴米油鹽、家長里短的，有傾訴家庭主婦每日忙碌煩瑣的，也有身在不同行業(yè)、對目標和生涯的焦慮感……總而言之，就是一個字：累。

這似乎已經(jīng)成為我們這一代人的共同感受。

無論收入高低，無論工作是否滿意，家庭是否和睦，似乎很少有人，能夠逃脫生活的疲勞感。

它就像一只蟲子，無孔不入，蠶食著我們的效率和幸福感。

我很喜歡一個比喻：生活就像一場拋接球的雜耍。這些球，有的叫做家庭，有的叫做工作，有的叫做事業(yè)，有的叫做健康……

你要做的，就是盡量讓它們，不要落地。

這當然很不容易。一開始，你很容易手忙腳亂 —— 但慢慢的，隨著你找到自己的節(jié)奏，它們會開始穩(wěn)定下來。你也會從一開始的慌亂和手足無措，過渡到平穩(wěn)，再到自由。

逐漸地，不需要大腦去參與，它們會自己循著固定的路徑動起來。

生活亦然。面對不斷襲來的壓力和信息，我們要做的，就是找到自己的節(jié)奏，建立一套穩(wěn)定的模式，用來應對和處理種種事務。盡可能讓一切「平穩(wěn)」下來。

但很多人的模式是：每天，投入各種各樣的事務之中，讓自己被外在的壓力淹沒，奔波于此起彼伏的呼叫和應答中，親自去推動各個節(jié)點運作，不斷燃燒、透支自己的精力。

想一想，你的日常是不是這樣的：「等一會」「快好了」「馬上來」「別等我」「抱歉，我忘了」「太忙了，下次吧」……

這樣日復一日，怎么會不感到「累」？

但這是不可持續(xù)的 —— 千萬不要透支自己。人生很長，沒有什么事情，值得你用健康和未來的時間去換。

你要思考的是，如何建立一套穩(wěn)定的流程和模式，讓一切任務在它上面，能夠長期持續(xù)運轉(zhuǎn)下去、跑下去。

而你自己可以抽身出來，重新尋回心智和精力的自由。

這也許需要一些取舍，一些選擇、犧牲和放棄 —— 但一旦這套模式能夠建立起來，一切都是值得的。

這就是我今天想跟你聊的話題。

希望這些總結(jié)出來的經(jīng)驗，可以給你一些啟發(fā)。

1. 思慮過載

如果把大腦比作電腦，那么，每天起床，本應是我們精力最充沛、狀態(tài)最佳的時刻。

但如今，有多少人一起床，想到的，是「又要面對一整天的煩心事了」，是房貸、車貸，吵鬧的小孩和絮叨的長輩，是一整天望不到頭的喧囂、忙碌和瑣碎……

這就像什么呢？電腦一開機，就已經(jīng)加載了一堆自啟動的程序，侵占了大量內(nèi)存。

大腦也是一樣的。太多的思維負荷，會造成認知資源占據(jù)，這就叫做思慮過載（Cognitive load）。

我們知道，作出任何思考、決策、行為，都要占用一定的認知資源。認知資源可以分為顯性和隱性，就像電腦的前臺和后臺。這些想法，雖然沒有進入「顯性認知」，但已經(jīng)占據(jù)了大量的「后臺資源」。

這就會導致兩個結(jié)果：一方面，可用的前臺資源被它們擠壓了，能夠留給我們思考的資源就少了；另一方面，這些囤積在后臺資源的念頭，時不時會突破意識的封鎖，涌入我們的思維中（ruminations，難以自制的思維涌動），打亂我們的日常工作。

更糟糕的是，這些念頭會帶來壓力和負擔，降低喚醒狀態(tài)，讓我們每一天都從壓抑開始，從而造成整天工作效率的降低。

這也是造成我們一整天情緒消沉、狀態(tài)低落的關(guān)鍵因素。

如何應對這種現(xiàn)象呢？一種思維方式是：

變被動為主動，自己去決定「我要做什么」，重新找回「自主性」。

具體而言，可以這樣做：

1）前一天晚上做好安排

我會在前一天臨睡前，整理一遍任務清單，從收集/待辦的池子中，挑出5-6個最重要、最關(guān)鍵的任務，安排到第二天。并詳細列出步驟分解、注意要點和大致的時間安排。

這樣，一方面，有利于前一天的睡眠；另一方面，可以大大簡化第二天的思維負擔，無需再從堆積如山的任務中去思考，而是一起床就可以立刻行動，用行動讓自己「忙起來」，不給自己憂慮的時間。

2）留出一定的寬裕度

我們每天都有許多事情要完成，它們或許都很重要，但這其中，一定有一些比別的更重要 —— 優(yōu)先去完成它們。

然后，就停止這一天的工作，給自己留出一定的寬裕時間，讓自己能夠自由支配。哪怕是休息，發(fā)呆，小憩，也不要陷入盲目的忙碌中。

不要想著「把所有的事情做好」，這是不可能的。你要做的，是讓一切重新回到自己的掌控中。做出取舍。該舍棄的，就果斷舍棄。

與其把所有事情做到60分，不如把最重要的事情做到100分。

3）聚焦在長期價值上

不妨這樣問問自己：我可以做些什么，來擺脫目前這種忙碌的狀態(tài)？

無論是設計一套流程，還是把部分工作委托出去，又或者是把細碎的任務合并起來，還是優(yōu)化、壓縮任務步驟和時間……這些，長期來看都是更具價值的，也是你應該著重去聚焦的。

把它們作為你每天「最重要的事項」，想辦法讓自己能夠抽身出來。

2. 被壓榨感

什么是被壓榨感？它是指：自己一直在勞動和付出，但卻始終得不到反饋、認可和肯定，仿佛自己的付出都是無價值的。

想一想，你是否有過這些感受：

辛辛苦苦準備的方案，根本連拿出來展示的機會都沒有；

連續(xù)加班好幾天，終于做得差不多了，老板突然又改口，前面的都白做了；

幫了別人的忙，卻被人視作理所當然，連一句謝謝都不說。

……

在這個時代，被壓榨感是極其普遍的。

一切變化太快，為了應對變化，應對不確定性，我們不得不提高節(jié)奏，加快效率，不斷連軸運轉(zhuǎn)。但我們能夠從中獲得的、能夠使我們安心的，卻極其有限。

而人際之間，過度地追求「利益輸送」「資源交換」「合作雙贏」，追求「變現(xiàn)」和「收益」，也使得純粹的理想主義者有點寸步難行。

被壓榨感跟自我效能感密切相關(guān)，也跟幸福感密切相關(guān)：過度感到「被壓榨」，會降低對自我價值的評價，從而導致缺乏幸福感。

如何應對這種現(xiàn)象呢？一種思維方式是：去發(fā)現(xiàn)生活中微小的幸福感。

具體來說：

1）5分鐘給予

哈佛商學院的一份報告指出：當我們對他人表現(xiàn)出慷慨、熱情和友好時，我們會得到強有力的情感獎勵。這種幸福感會超過絕大多數(shù)其他行動。

這種情感獎勵在什么情況下最為強烈呢？當我們的饋贈，得到及時有效的回報 —— 亦即，產(chǎn)生了良好的社會聯(lián)結(jié)（Social Connection）時，回報是最高的。

所以，我一直在鼓勵一種行為，就是社群之間的鏈接和互助。有什么需要的東西，其他人及時伸出援手；有什么問題，及時給予鼓勵和回答；發(fā)現(xiàn)了好東西，分享給大家，等等。

這些，未必一定能幫上忙，但是，這對于給予和接受雙方，都是一種有效的情感獎勵。

當然，這種做法需要反饋。哪怕只是一個肯定，一句感謝，都會非常有效。

2）記錄幸福感

「被壓榨感」源于什么呢？付出和收獲的不對等。因此，有一個小技巧，就是每天去觀察生活中有意思、有趣的事情，并記錄下來。

我一直有記日記的習慣。在日記中，我會記錄下每天許多一閃念的念頭和靈感 —— 它們可能永遠都不會「派上用場」，但光是記下來和閱讀本身，就能產(chǎn)生一種充實的幸福感。它會讓我感到，每一天都沒有白白浪費掉。

你也可以在生活中，試著去探索和觀察，用這種微小的幸福感，幫助自己「回血」。

3. 決策疲勞

每一天，我們都會經(jīng)歷各種各樣的決策，小到穿什么衣服出門，吃什么早餐，做點什么來消磨時間，大到這個報告怎么寫，確定什么選題……諸如此類，不一而足。

實際上，無論決策大小，它都是一種權(quán)衡的過程，而這會消耗大量的能量和認知資源。因此，作出決策這個行為，會導致我們產(chǎn)生「精神耗竭」。表現(xiàn)出來的現(xiàn)象就是：煩躁。

你會覺得大腦仿佛銹住了，不愿意多加思考，覺得非常煩躁，希望快點逃離「需要決策」的情境。

這就叫做決策疲勞（Decision fatigue）。

2011 年的一項研究中，研究人員觀察了美國法官做出的1100個假釋。他們發(fā)現(xiàn)，一個人能否獲得假釋，影響最大的并非他們的罪名、背景和供述，而是法官作出裁決的時間：早上判決的案例中，超過70%獲得了假釋；而下午宣判的案例中，只有不到10%獲得了假釋。哪怕后者有些罪名更輕、刑期也更短。

原因很簡單：經(jīng)過一整天的審判和思考，法官們到了下午已經(jīng)疲勞不堪，因此，他們會輕視犯人的供述，更加草率地下達判決。

這個原理，也是超市中，口香糖等零食往往放在靠近收銀臺位置的原因之一：當你在超市中逛了一圈，已經(jīng)開始陷入「決策疲勞」，那么結(jié)賬時，你對自己的控制力就會下降，更容易「放縱」自己。

所以，你可能聽過一句話：「不要在晚上作出重要的決定?！乖蛞彩且粯拥?。

如何應對決策疲勞呢？一個思維方式是：簡化自己需要做出的決策。

既然作出的每一個決策，都可能導致后續(xù)決策質(zhì)量的下降，那么，對于一些不重要的小事（穿什么衣服、吃什么、刷點什么消磨時間之類），盡量不要在上面耗費寶貴的腦力。

我最常用的就是建立規(guī)則加隨機決策。比如：把要做的瑣事做成例行安排，時間到了按時執(zhí)行，就是一個不錯的做法。

再比如，當我有心情、手頭又沒有急事時，就打開印象筆記寫一會東西 —— 這樣就無需思考「什么時候?qū)懳恼隆沽恕?/p>

再比如，為什么我的筆記沒有分類？很簡單，判斷一條筆記「該放到哪兒」本身，就是一種決策，它也是一種對認知資源的消耗，會在不知不覺之間增加你的思維負擔。所以，我的規(guī)則很簡單：全部放到一起，再按照「流」去定期整理。這樣就可以把注意力抽離出來。把注意力抽離出來。

試一試：通過給自己設立規(guī)則，讓規(guī)則幫助自己作出決策。規(guī)則覆蓋不到的地方，則用隨機來解決。

而如果是不傷筋動骨的小事，盡量讓別人決定即可。不要浪費一分一毫的腦力。

你的精力，應該留給那些真正重要的、需要審慎思考和權(quán)衡的問題上。

4. 外在打擾

不妨思考一下：

你每天要在多少種身份之間切換，去面對不同的人？

你每天有多少項目、任務要去關(guān)注和跟進？

你每天要在不同軟件、APP之間來回切換多少次？

很多人會覺得，這才是高效的表現(xiàn)，但這其實未必是一件好事。

經(jīng)?？次椅恼碌呐笥?，一定會知道：在不同狀態(tài)、任務、軟件間切換，一方面，其本身會消耗大量的時間和精力；另一方面，沒做完的事情，會存在「契可尼效應」，繼續(xù)駐留在我們的后臺資源中，干擾著我們的思考和認知。

為什么我們很容易走神、分心，乃至于感到記憶力下降，突然「忘了自己剛在做什么」？很大一部分原因，就是因為，這些多任務切換，把我們的大腦空間都給塞滿了。

于是，我們的注意力不斷被削弱，不斷被外在的信號吸引、打斷、干擾。我們變得很難「坐得住」，很難真真正正地閑下來，把自己放空。

而每一次的切換，實際上發(fā)生了什么呢？

首先，我們需要喚醒「警覺網(wǎng)絡」，注意到新信息，這時，閥門被打開；隨后，「定向網(wǎng)絡」啟動，向大腦的不同部位發(fā)出指令，激活新的神經(jīng)元；接著，我們從「執(zhí)行網(wǎng)絡」中脫離出來，定位到新的神經(jīng)元，重新進入「執(zhí)行網(wǎng)絡」。

看上去是不是很繁瑣？但每一次你從專注中被打斷，或是走神，大腦都要經(jīng)歷一遍這個過程。

據(jù)美國 Basex 公司的測算：一名普通職員每天在工作中，平均會被打斷 70 次。這至少會造成 2.1 小時被浪費在「切換」的過程中。

尤其對于內(nèi)向者來說，這種模式，無異于一種折磨。

為什么？因為內(nèi)向者處理一個新信息所需的時間更長，所激活的腦區(qū)更多，消耗的能量更多，同樣，切換回原本狀態(tài)所需要的時間和精力，也會更多。

內(nèi)向者更擅長的是專注，是對一個問題的想象、思考和分析能力。但在這個社會中，卻無時無刻不在經(jīng)受著挑戰(zhàn)。

應對這一點，一個思維方式是：建立你的「第二大腦」，把思維外部化。

這是我一直在用的技巧，非常高效，推薦給大家。

具體怎么用呢？舉個例子：我會有一頁「項目工作臺」的筆記，里面匯總了我所有手頭上的項目，比如公眾號、寫作課、智識營，以及我其他的公司、投資、新項目、商業(yè)計劃……

每當我有了一些進展，或是有了靈感、想法時，就會即時記錄在對應的部分。并安排時間，把上面的內(nèi)容整理到任務清單中，變成「流」。

這樣，針對每一個項目，我做了什么，有哪些進展，遇到什么問題，有什么思路和想法，有哪些下一步的行動……就一目了然。

同樣，我會有一整套「思考可視化」的方式。當我思考問題時，我會把它們畫下來。這樣，可以避免大腦中的信息被「沖走」，能夠更好地看到整個系統(tǒng)的各個細節(jié)，方便我去思考和判斷。

不妨試一試，在家里放一塊白板，或是使用便利貼，在需要理清思路或是記錄想法時，用來輔助，效果會非常好。

大腦是用來思考的，不要讓它去記憶。

5. 信息過載

這一點，我在之前的文章中，已經(jīng)講了太多。這里簡單提幾個數(shù)據(jù)吧。

來自 GIIC（Global Information Industry Center）的一份報告顯示：2009年，美國人平均每天閑暇時間所接收到的信息，達到了 34 GB（約 10 萬個單詞）。

高瓴資本發(fā)布的報告稱：2017年，平均每個成年人每天在數(shù)字媒體上花費的時間長達 5.9 個小時，包括音頻視頻、社交媒體、數(shù)字內(nèi)容等。這其中，手機就占了 3.3 小時。

來自 IDC 的數(shù)據(jù)稱：如今，每48小時所產(chǎn)生的數(shù)據(jù)量，相當于人類文明開始到2003年累計的數(shù)據(jù)總量。

同樣是 IDC 的數(shù)據(jù)：2008年，全球產(chǎn)生的數(shù)據(jù)量為0.49ZB。這個數(shù)據(jù)有多大呢？是全人類歷史上說過的話（約0.005ZB）的98倍。如果按一本書20萬字（中文）計算，這個數(shù)據(jù)量相當于1400萬億本書，可以裝滿28萬個圖書館。

而到了2011年，全球產(chǎn)生的數(shù)據(jù)總量達到多少呢？答案是1.82ZB。整整增加了2.7倍，平均每年多增加了25萬個圖書館。

……

信息過載，對我們產(chǎn)生的影響是什么呢？我們會下意識地、難以自拔地，渴望去獲取和追逐新的信息。

我自己嘗試過觀察：今天記下來的筆記，明天看一次，后天再看一次，就多多少少會感到厭煩 —— 我的大腦會告訴我：這條信息已經(jīng)是「舊信息」了，我需要更多更新鮮的東西。

這一點，恰恰是令我們產(chǎn)生疲勞感的原因之一。

我們不斷去追逐新信息，不斷獲取新鮮感的刺激，這本身是一個高耗能的行為 —— 但我們的大腦，會受到新鮮感的蠱惑，從而忽略和掩蓋住這種耗能。

我們的能量，就在這種刺激之中，被用來接收、理解、記憶、處理，不知不覺地消耗殆盡。

所以，我現(xiàn)在也在有意識地克制自己，去做好信息的「反芻」，而非追逐新的信息。

思考舊的信息間的聯(lián)系，把它們進行碰撞和鏈接，嘗試著用不同的角度思考，找出共性和新的主題 —— 這是一個很有意思的事情。

它可以優(yōu)化你的信息處理模式：從「新鮮感導向」的「獲取-囤積」，到「成就感導向」的「反芻-輸出」。你會更容易覺察到自己的狀態(tài)，擺脫被新鮮刺激所裹挾的「上癮」狀態(tài)。

不妨把它變成一種習慣：

1）試著把你記錄的不同筆記放到一起，看看它們之間能產(chǎn)生什么聯(lián)系，能否創(chuàng)造出新的火花。