雙角式

雙角式按照英文的字面意思翻譯是，寬腿站立前曲式。在梵文中Prasarita Padottanasana的意思是：雙腳分開(kāi)的強(qiáng)烈伸展。

由于在練習(xí)時(shí)，頭的位置低于心臟，所以這個(gè)體式對(duì)于那些頸部有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，可以作為頭倒立的替代體式來(lái)練習(xí)。許多倒置體式的益處一特別是可以為疲倦、缺氧的大腦，在不需要承受任何頸部壓力的情況下，提供大量的新鮮含氧的血液。一般而言，雙角式可以作為雙腿分開(kāi)站立體式的熱身體式，可為戰(zhàn)士式和三角側(cè)伸展式等熱身。

打開(kāi)雙腿

對(duì)你來(lái)說(shuō)雙腿分開(kāi)的最合適的距離，取決于你雙腿的長(zhǎng)度?？梢蚤_(kāi)始時(shí)以山式站立，雙臂在身體兩側(cè)伸展與地面平行。分開(kāi)你的雙腳，直到每個(gè)腳正好在相應(yīng)的手腕的下方。如果你不能很容易地雙手碰到地面，可以用瑜伽磚來(lái)支撐雙手。在前曲時(shí)不要勉強(qiáng)自己。如果為了能把手放在地面上，在前曲時(shí)從腹部開(kāi)始拱起軀干，這樣只會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的效果并且?guī)?lái)潛在的傷害。

雙角式為你提供了一個(gè)機(jī)會(huì)可以意識(shí)到自己的雙腳，特別是足弓。

? 雙腳平行站立，讓兩腳的大腳趾尖在同一條直線上。將你所有的腳趾從地面上提起來(lái)，看著這個(gè)動(dòng)作是如何激活和提起足弓內(nèi)側(cè)的。

? 同時(shí)，體會(huì)你的腳跟的外側(cè)更加堅(jiān)實(shí)地壓在地面上。這些運(yùn)動(dòng)是很重要的，所以花一些時(shí)間將它們與你的意識(shí)結(jié)合。

? 當(dāng)你放松將腳趾放回到地面上時(shí)，想象著自己將腳踝的內(nèi)側(cè)強(qiáng)烈地向上，向內(nèi)側(cè)的腹股溝提起，來(lái)維持著內(nèi)側(cè)的足弓。

? 將雙手放在臀部的兩側(cè)，吸氣時(shí)讓上身向后傾，進(jìn)一步地提起胸部，在下一次呼氣時(shí)，從你的臀部開(kāi)始將身體向前彎，盡可能維持上身軀干的長(zhǎng)度。

? 輕輕地將雙手的指尖放在地面上，或者放在瑜伽磚上，雙手在雙肩的正下方，雙臂伸直并且與地面垂直。

? 接下來(lái)，準(zhǔn)備打開(kāi)內(nèi)側(cè)的腹股溝，將雙手指尖仍然輕輕地放在地面或者是瑜伽磚上，想象著將你左腳踝的內(nèi)側(cè)向上提起來(lái)，撐起了足弓，同時(shí)將左腳跟外側(cè)堅(jiān)實(shí)地壓向地面。保持在這種腳踝內(nèi)側(cè)提起腳跟外側(cè)下壓的狀態(tài)，慢慢地彎曲你的右膝，將身體向右移。

? 這時(shí)左腿會(huì)更接近地面，注意收緊左腿，讓左腿保持活力，這樣可以使重量從彎曲的右腿上向左腿轉(zhuǎn)移。體會(huì)一下，是否你左腳上的重量轉(zhuǎn)移了，或者是內(nèi)側(cè)的足弓部分坍塌了？如果是，那么微微伸直你的右膝，把左腳的外腳跟向下壓，然后再一次彎曲你的右膝。

? 吸氣時(shí)，慢慢伸直你的右膝，把你的骨盆帶回到雙腳之間正中的位置。做幾歡呼吸的調(diào)整，然后練習(xí)另一側(cè)。

重復(fù)幾次以上的運(yùn)動(dòng)，在每一側(cè)都保持一段時(shí)間來(lái)伸展你的腹股溝的內(nèi)側(cè)和大腿。你的動(dòng)作可以很緩慢但是要很穩(wěn)定，輪流的彎曲左腿和右腿，讓你的骨盆像鐘擺一樣活躍地?cái)[動(dòng)，注意在你彎膝之前，一定要確定相對(duì)腳的腳跟牢牢地壓向地面。

當(dāng)兩側(cè)已經(jīng)充分地伸展以后，伸直雙膝回到中間位置，雙手的指尖仍然放在地面或是磚上。吸氣時(shí)，讓你的軀干立起來(lái)休息一會(huì)兒，然后再次前彎——一或者，如果你已經(jīng)準(zhǔn)備好了進(jìn)入完全的體式，那么接著往下讀。

向前折疊

雙角式的第一個(gè)階段：

? 伸直雙臂，將雙手的指尖壓向地面，把胸部向上向前提起來(lái)，目光凝視前方的墻壁。

? 從每側(cè)的腹股溝開(kāi)始，推動(dòng)雙腿并且展開(kāi)腹股溝的內(nèi)側(cè)，然后折疊向下。如果你的身體比較僵硬，可能需要微微彎曲雙膝。如果你的身體很柔韌，注意不要過(guò)分拱起下背部。

? 想象著你的胸骨的上端正不斷向前方，向著房間對(duì)面的墻延展。把雙手掌平平地壓在地面上，并且想象著把它向后推向你的雙腿。

雙角式的第二個(gè)階段：

? 接下來(lái)，緩慢地把雙手向后移動(dòng)到雙腳之間，讓雙手的指尖與雙腳的腳尖對(duì)齊。

? 你的雙肘仍然是相對(duì)伸直，胸骨仍然提起來(lái)并且向前延展。持續(xù)地把你的雙手向后向下推。

雙角式的第三個(gè)階段：

? 呼氣彎曲你的雙肘，并且從臀部開(kāi)始放下你拉長(zhǎng)的上身，進(jìn)入到深度的前彎。

? 保持你彎曲的雙臂互相平行，不要讓肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)分開(kāi)。在這個(gè)位置上，你或許可以將自己的頭頂放在地面上。如果不能，就讓頭部懸垂著，或者把什么東西放在頭部的下方，比如一塊瑜伽磚，或者是一張疊好的毯子。

? 有沒(méi)有忘了你的外側(cè)腳跟？微微彎曲你的雙膝，讓腳跟的外側(cè)更加堅(jiān)實(shí)，然后再伸直你的雙膝。停留在這里1～2分鐘，然后提起并且延展你的上身，在吸氣時(shí)使軀干回到站立的姿勢(shì)。雙腳走回或者跳回到并攏的狀態(tài)。

雙角式有好幾種不同的手臂和手的變式。如果不將雙手壓向地面，也可以伸出雙臂用雙手抓住雙腳的腳踝，用大拇指抓住腳踝的內(nèi)側(cè)，其他的手指繞過(guò)腳踝的外側(cè)。當(dāng)你努力將雙腳向一起滑動(dòng)時(shí)，會(huì)將腳踝向內(nèi)向上拉，同時(shí)想象著你將自己從地面上提了起來(lái)。利用雙腿的抵抗力幫助你提起胸部，然后跟前面一樣拱起背部，彎曲雙肘讓雙肘向兩側(cè)展開(kāi)，并且溫和地讓你的軀干進(jìn)入到前彎。茌這個(gè)位置上保持30秒到1分鐘后，將雙手放到臀部?jī)蓚?cè)，吸氣時(shí)回復(fù)。

雙角式作為一個(gè)前曲體式，不僅伸展了雙腿的后側(cè)，而且由于雙腿分開(kāi)站立的方式，使腹股溝的兩側(cè)也受到了伸展。這個(gè)深度前曲的體式將伸展你的雙腿并且喚醒你的大腦。

注意事項(xiàng)：

a、請(qǐng)注意在練習(xí)過(guò)程中切記猛的抬頭，因?yàn)檠捍罅康挠肯蝾^部，猛的抬頭會(huì)昏倒，或頭暈，一定要練習(xí)功法一的4和功法二的3，緩沖頭部的血液循環(huán)后，才可抬頭。

b、練習(xí)時(shí)雙腿膝蓋不要彎曲，背部盡量伸直。

c、在身體頭部向下時(shí)，身體會(huì)有前傾的感覺(jué)，此時(shí)要將身體中心后移，否則容易摔倒。

d、雙角式在初期練習(xí)時(shí)，保持時(shí)間不用太久，熟悉后再增加時(shí)間。d功法二練習(xí)熟悉后可逐漸將椅子高度調(diào)低。

瑜伽雙角式是一個(gè)在艾楊格瑜伽中難度系數(shù)只有4級(jí)的瑜伽體式，它也可以用于做頭倒立的初級(jí)替身練習(xí)。瑜伽雙角式雖然難度系數(shù)低，但是對(duì)于初級(jí)練習(xí)者還是有很多注意事項(xiàng)的，否則練習(xí)者很容易傷到身體。

功效：血液大量涌向頭部，滋養(yǎng)腦部及面部神經(jīng)系統(tǒng)，使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應(yīng)。增加面部皮膚彈性，預(yù)防面部下垂。加強(qiáng)和改善消化系統(tǒng)功能，防止內(nèi)臟下垂。拉伸腿部后側(cè)韌帶和肌群修長(zhǎng)雙腿。 可以很好的鍛煉肩膀，達(dá)到瘦肩部、靈活肩部。