除了孕期的婦女，肚子大幾乎是每一位上了年紀(jì)的朋友的煩惱，當(dāng)然如果你年紀(jì)輕輕就比較胖、體重超標(biāo)，那么肚子大將是陪伴你一生的尷尬。對(duì)于我們大部分亞洲人來說，肥胖、年齡以及某些健康問題，都會(huì)讓你肚子上的肉與其他地方比起來，要多得尤其明顯，所以我們首先要坦然接受這個(gè)事實(shí)。

再瘦的人，就算練就所謂的八塊腹肌，如果沒有筆直地坐下，也是會(huì)有一兩層突起的。而且關(guān)于肚子胖，男性和女性的主觀判斷差別也很大，在男性眼里，肥嘟嘟胖出一大圈的“啤酒肚”才叫胖肚子;而在女性眼里，微微凸起的小腹就算胖肚子了，更要開始提防即將出現(xiàn)的“游泳圈”。

不過，肚子胖不胖在國際上也有一個(gè)客觀標(biāo)準(zhǔn)，那就是看你的腰圍。腰圍是目前公認(rèn)的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實(shí)用的指標(biāo)，根據(jù)我國肥胖問題工作組制定的標(biāo)準(zhǔn)，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，就可以確定為腹部脂肪堆積過多，也就是中心型肥胖。

所以在為肚子上的肉懊惱不已之前，先心平氣和地站起來，兩腳分開30-40厘米，用一根沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺沿著腰部天然最窄的部位，水平方向緊貼而不壓迫皮膚地繞一周，在正常呼氣末測量腰圍的長度，看看你的腰圍有沒有超標(biāo)，要注意，即使體重正常，但是腰圍超標(biāo)了，也是要老老實(shí)實(shí)開始減肥了。

或許你知道轉(zhuǎn)呼啦圈、卷腹、做仰臥起坐、平板支撐等，這些都是知名的腰腹運(yùn)動(dòng)，不僅能減脂，還能練出肌肉。你要是真的這么想就大錯(cuò)特錯(cuò)了，不妨想象一下，練胸可以讓胸變大、練臀可以讓臀變大，練腹為什么就會(huì)讓腹變小呢?

同樣的道理，仰臥起坐之類的針對(duì)腰腹的運(yùn)動(dòng)，確實(shí)能夠幫你練出肌肉，也就是增加腹部肌肉，但在脂肪還沒有離你遠(yuǎn)去之前，肌肉多了只會(huì)讓你的肚子看起來更大，更何況這些運(yùn)動(dòng)的消耗一般都非常少，可能你汗流浹背做了1000個(gè)卷腹，還不如跑步10分鐘效果來得明顯。所以我們第一步要做的，就是把肥肉減掉，而脂肪的增長和消失，都是全身性的，除了手術(shù)抽脂，沒有任何方法可以局部減脂，所以我們只能通過飲食和鍛煉，進(jìn)行全身性減脂。

說起減肥，大家都知道要邁開腿，于是紛紛戴上手機(jī)、手環(huán)，沒事就出門“刷步數(shù)”去了。中國居民膳食指南的建議是，每天主動(dòng)做相當(dāng)于快走6000步的運(yùn)動(dòng)，每周至少活動(dòng)5天，強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度，累計(jì)達(dá)到150分鐘。這一整個(gè)長句子里，可能大部分人的眼中只有明晃晃的6000步，買買菜、逛逛街、散散步，輕輕松松就完成了，或許拿到朋友圈中一比，成就感還挺高。

然而事實(shí)上，6000步的速度大約對(duì)5.4-6km/h，能量消耗大約300千卡，大約得走40分鐘，如果要用心率來衡量的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要達(dá)到最大心率(220-年齡)的60%-70%才能稱得上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這些數(shù)據(jù)你的手機(jī)或手環(huán)等智能設(shè)備上都會(huì)有，大家不妨稍微研究一下，對(duì)實(shí)際運(yùn)動(dòng)還是非常有幫助的。

除了快走之外，想要合理安排每周5天的運(yùn)動(dòng)，最好將有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，比如3天有氧2天抗阻，其中抗阻運(yùn)動(dòng)最好隔天進(jìn)行，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞或引起損傷。(抗阻運(yùn)動(dòng)指的是俯臥撐、引體向上以及舉啞鈴等器械訓(xùn)練)