形成打腿

腿部的這兩個(gè)角色，反平衡腿位和二次腿，可以無(wú)縫地協(xié)同工作。反平衡的腳位恰好是準(zhǔn)備開(kāi)始下一次打腿的位置。

有兩種主要打腿方式：

膝蓋彎曲的線性打腿（抖動(dòng)式）靠大腿肌肉的收縮，用腳直接向下按壓，或者使用髖關(guān)節(jié)和臀部轉(zhuǎn)動(dòng)的弧形打腿（剪刀式），使用髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉產(chǎn)生扭矩，幾乎沒(méi)有膝蓋彎曲（使用很少的大腿肌肉）。

我不會(huì)將這兩個(gè)版本標(biāo)記為“正確”或“錯(cuò)誤”。這可能更像是一種各有利弊的情況。我認(rèn)為可能存在這樣的情況：一個(gè)版本可能更適合一些人的需要，但我練習(xí)并教授第二種版本，因?yàn)樗试S在非常緊湊的空間中進(jìn)行強(qiáng)大的打腿（=低得多的阻力）。

膝蓋彎曲版本更容易學(xué)習(xí)，因?yàn)樗灰莆崭俚募?xì)節(jié)，與熟悉的多次腿有一些相似性。根據(jù)對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)的復(fù)雜程度，我可能期望一個(gè)新手從膝彎曲版本開(kāi)始，以便大致動(dòng)作到位。隨著她更加協(xié)調(diào)，對(duì)基本連接更加舒適，她可以將其改進(jìn)為更緊湊的臀部扭矩版本。我見(jiàn)過(guò)初學(xué)者立刻接受了這個(gè)，也看到過(guò)經(jīng)驗(yàn)豐富的游泳者對(duì)基本連接感到非常沮喪。（我對(duì)每個(gè)人都很耐心，但他們也要耐心等待。）

通過(guò)用髖部扭矩肌肉產(chǎn)生腳掌按壓，動(dòng)作直接與軀干的旋轉(zhuǎn)相關(guān)聯(lián)，而不是間接地與線性膝蓋彎曲形式相關(guān)聯(lián)。我們使用的一些簡(jiǎn)單的分解練習(xí)可以快速展示腳踝的簡(jiǎn)單扭轉(zhuǎn)如何影響臀部的轉(zhuǎn)動(dòng)，并且由于這些臀部已經(jīng)訓(xùn)練成與軀干統(tǒng)一，這使得整個(gè)軀干可以一起轉(zhuǎn)動(dòng)。先用一個(gè)版本的二次腿游泳，然后用另一個(gè)版本，你會(huì)清楚地感覺(jué)到兩個(gè)不同的版本主要依賴于不同的肌肉。

這是如何運(yùn)作的？

在二次腿中，腿部連接到軀干（而不是斷開(kāi)連接，就像身體后部的第二個(gè)馬達(dá)），并且在它們的運(yùn)動(dòng)中定時(shí)產(chǎn)生扭矩。在這種弧形二次腿版本中，腳不是向后推水，也不是直接向下，按壓在弧形路徑中，以提供更多的力來(lái)輔助軀干旋轉(zhuǎn)。腿部運(yùn)動(dòng)保持與軀干運(yùn)動(dòng)相連，從不打破對(duì)齊 - 腿部保持與軀干牢固連接的延伸，并且在踢腿的瞬間，一條腿在臀部和膝蓋處稍微伸展（而不是彎曲）以按壓，并以最小的額外阻力創(chuàng)建旋轉(zhuǎn)力。（記住保持大腿內(nèi)側(cè)接觸）。

你可以回去看看我的游泳視頻，看看我的腿是如何保持流線型的，以及壓腿的動(dòng)作是多小，但為軀干的旋轉(zhuǎn)提供了很大的幫助。注意這個(gè)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性和簡(jiǎn)潔性。在軀干旋轉(zhuǎn)之間沒(méi)有腳或腿其它的動(dòng)作。只需一個(gè)腳掌簡(jiǎn)單的轉(zhuǎn)換，以對(duì)應(yīng)前面手臂的轉(zhuǎn)換。滑行側(cè)的腳伸到水面，并通過(guò)鎖定到位以抵抗軀干的過(guò)度旋轉(zhuǎn)。所以每個(gè)旋轉(zhuǎn)應(yīng)該在確切的點(diǎn)結(jié)束，然后身體向前滑行，就像一個(gè)溜冰者將滑冰鞋放在冰上并在那個(gè)平面上向前滑動(dòng)。（我真的很喜歡特里教練給這個(gè)流線型位置的起名'滑行位置'，因?yàn)樗鼘?duì)于我們想要在每次劃水時(shí)實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)是一個(gè)鼓舞人心的類比。）

我承認(rèn)這篇簡(jiǎn)短的文章并不足以向大家展示你如何從不打腿或凌亂打腿到二次腿。但希望它能為您提供一些有關(guān)如何改進(jìn)的見(jiàn)解。

一個(gè)教程適合任何人？

以下是需要注意的地方：

腳的位置（打腿之間）

下壓的時(shí)機(jī)，需要根據(jù)劃水的頻率進(jìn)行調(diào)整

腳掌打腿的路徑

每次打腿的壓力 - 頻率和持續(xù)時(shí)間需要與劃水的強(qiáng)度相匹配

我已經(jīng)教了這么多年了，我很樂(lè)意和其他教練同事一起教，這樣我可以學(xué)習(xí)和分享。在測(cè)試了一系列方法之后，我進(jìn)行了一系列分解練習(xí)和一系列關(guān)注點(diǎn)，讓我可以將這個(gè)學(xué)習(xí)過(guò)程分解成小步驟。

然而，我從來(lái)沒(méi)有見(jiàn)過(guò)一個(gè)固定的訓(xùn)練組合可以適合任何人。在我們嘗試之前，我從來(lái)都不知道哪個(gè)分解練習(xí)或關(guān)注點(diǎn)對(duì)任何特定學(xué)生都有效。因此，在了解了我的學(xué)生的基本技能之后，我先判斷一下哪個(gè)分解練習(xí)要先使用，然后我就看看這些是否有助于建立聯(lián)系。如果不能很好地奏效，我們會(huì)嘗試更多，或者更改關(guān)注點(diǎn)以更接近他們的大腦進(jìn)行此連接所需的方式。就像我之前說(shuō)的那樣，有些人只需要比其他人更多的幫助來(lái)建立這種聯(lián)系，并不一定要考慮他們有多少游泳經(jīng)驗(yàn)。

這里面臨的挑戰(zhàn)之一是，協(xié)調(diào)性較差的學(xué)生需要更加耐心地進(jìn)行訓(xùn)練。有些人非常渴望在全泳中運(yùn)用這樣的動(dòng)作，以至于他們沒(méi)有在簡(jiǎn)單的訓(xùn)練中花費(fèi)足夠的時(shí)間讓他們的身體對(duì)基本的腳和臀部連接感覺(jué)熟悉。如果我看到學(xué)生太快進(jìn)展到中等程度練習(xí)卻沒(méi)練好，那么當(dāng)他們?cè)谌局卸瓮染筒惶赡苌衿娴爻霈F(xiàn)。我將引導(dǎo)他們回到更容易的練習(xí)，花更多的時(shí)間在基本連接中訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)。我會(huì)建議他們將二次腿作為一個(gè)輔助練習(xí)，并敦促他們耐心等待，直到最簡(jiǎn)單的分解練習(xí)中的基本節(jié)奏感覺(jué)容易，甚至是自動(dòng)的。然后他們可以使用我教過(guò)的一些過(guò)渡訓(xùn)練逐漸將這種節(jié)奏拉到他們的全泳中。

解決問(wèn)題

當(dāng)你的腿和軀干建立聯(lián)系時(shí)，你知道你已經(jīng)掌握它。突然間，整個(gè)身體感覺(jué)是統(tǒng)一的。當(dāng)波浪在你身體的整個(gè)長(zhǎng)度上流動(dòng)時(shí)，單個(gè)劃水現(xiàn)在可以從腳踝到手指感覺(jué)流暢。而且，每次劃水時(shí)你都可以獲得另一個(gè)加速度。一旦腳掌以適當(dāng)?shù)臅r(shí)間加入軀干和手臂，手臂的轉(zhuǎn)換時(shí)機(jī)變得非常重要。不用這種手臂時(shí)機(jī)游泳的人可能不會(huì)發(fā)現(xiàn)二次腿非常令人滿意，因?yàn)閮芍皇直蹧](méi)有協(xié)調(diào)在一起。

如果你之前曾經(jīng)練習(xí)過(guò)二次腿，并且發(fā)現(xiàn)它令人困惑，或者你覺(jué)得你的身體還沒(méi)有找到正確的節(jié)奏，那么請(qǐng)注意它需要依靠一些基本技能。這是相當(dāng)復(fù)雜的，包括精細(xì)運(yùn)動(dòng)控制你的四肢，以達(dá)到足夠接近的時(shí)機(jī)。這并不容易，但值得學(xué)習(xí)。

您可能需要讓這些基本技能更強(qiáng)一些或更精確一些。你不需要停止練習(xí)二次腿，但要意識(shí)到身體的前部要更加穩(wěn)定，更加協(xié)調(diào)，這樣腳會(huì)更容易找到新的角色。

如果你在嘗試打腿時(shí)，卻感覺(jué)不到你的腳，你可能需要退后一步，在每個(gè)流線型時(shí)刻找到平衡的腳位置，然后再考慮任何類型的打腿或按壓的動(dòng)作。只需從超人滑行到側(cè)漂保持鴿子腳，將它定位在上方（雙腳疊在一起，大腿相接觸）。大腿的互相接觸會(huì)幫助你感覺(jué)到你的腿在哪里。

您可能只需將一只腳連接到您的臀部旋轉(zhuǎn)，僅在身體的一側(cè)進(jìn)行操作就可以獲得益處。然后在另一側(cè)練習(xí)。你可以讓每條腿分別熟悉節(jié)奏，然后嘗試左右 - 左 - 右交替。

如果你有機(jī)會(huì)，讓一個(gè)不同的教練給你指導(dǎo)可能會(huì)有所幫助。他們描述的方式，或者他們的分解練習(xí)可能會(huì)更好地解開(kāi)你大腦中的節(jié)奏。

有時(shí)一個(gè)游泳者來(lái)到我身邊時(shí)，已經(jīng)有一個(gè)近似的二次腿，他們?cè)诓恢挥X(jué)中這樣做了。當(dāng)他們讓我?guī)椭麄兊臅r(shí)候，有時(shí)候我發(fā)現(xiàn)他們把注意力集中在他們的打腿上，實(shí)際上可能會(huì)搞砸了！我和他們說(shuō)，除非他們能有意識(shí)地控制他們的打腿，否則不會(huì)真正做出任何改進(jìn)。所以我們花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)解構(gòu)他們的動(dòng)作，將其分解，這樣他們就可以喚醒他們的意識(shí)，并有意識(shí)地重新學(xué)習(xí)如何有意識(shí)地形成和修改打腿。然后，允許他們響應(yīng)身體的反饋并進(jìn)行調(diào)整，使其在他們訓(xùn)練的每個(gè)特定速度下更有效。

一旦你將腳部與前面的軀干和手臂大致協(xié)調(diào)，你就可以進(jìn)行更愉快，更復(fù)雜和速度更快的同步練習(xí)。

那是另一個(gè)話題！