無論想改善整體健康狀況、還是僅僅為了夏季減肥，燃燒多余的脂肪都會非常具有挑戰(zhàn)性。有許多因素會影響體重，先了解它們，有助于建立正確的觀念。

本文介紹13種與快速燃燒脂肪、促進(jìn)減肥相關(guān)的方法或因素。

理解它們，然后組合著用起來，你就走在苗條的康莊大道上了。這個(gè)夏天，你有可能成為街上最靚的仔。

1、肌肉力量練習(xí)

肌肉力量訓(xùn)練已被證明可以增加靜止時(shí)能量消耗并減少腹部脂肪，特別是與有氧運(yùn)動相結(jié)合時(shí)。

10周左右的肌肉力量訓(xùn)練可以幫助增加7％卡路里消耗（睡覺時(shí)），并減少4磅（1.8公斤）的脂肪重量。

使用體重進(jìn)行鍛煉，舉重或健身器材，是開始力量訓(xùn)練的一些簡單方法。

2、高蛋白質(zhì)飲食

在飲食中加入更多富含蛋白質(zhì)的食物，是減少食欲和燃燒更多脂肪的有效方法。

攝入更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可降低腹部脂肪，高蛋白飲食有助于在減肥期間保持肌肉質(zhì)量和新陳代謝。

富含蛋白質(zhì)的食物包括肉類，海鮮，蛋類，豆類和乳制品。

3、增加睡眠時(shí)間

早點(diǎn)睡覺可以幫助促進(jìn)脂肪燃燒和防止體重增加。 一些研究發(fā)現(xiàn)睡眠充足和體重減輕之間存在關(guān)聯(lián)。

一項(xiàng)針對68,183名女性的研究表明，那些在16年內(nèi)每晚睡眠時(shí)間不超過5小時(shí)的人比那些每晚睡眠時(shí)間超過7小時(shí)的人更容易發(fā)胖。

在6個(gè)月減肥計(jì)劃中，245名女性的睡眠質(zhì)量越高，每晚睡眠時(shí)間至少增加到7小時(shí)，成功減肥的可能性增加了33％。

睡眠不足大概率讓人體與饑餓相關(guān)激素的分泌改變，導(dǎo)致不正常的食欲增加和肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。

堅(jiān)持定期睡眠時(shí)間表，限制攝入咖啡因，盡量減少睡前使用電子設(shè)備，以幫助支持健康的睡眠周期。

稍后請?jiān)O(shè)置你的鬧鐘！

4、飲食中加入醋

這個(gè)乍看是偽科學(xué)，但它是真的。

多吃醋也被證明可以增強(qiáng)飽腹感并降低食欲。在飲食中加入醋，會使每日攝入量減少多達(dá)275卡路里。

每天食用1-2湯匙（15-30毫升）醋，可以在12個(gè)星期內(nèi)，導(dǎo)致體重、腹部脂肪和平均腰圍下降。

在飲食中加入醋很容易。

例如，許多人用水稀釋蘋果醋，每天幾次與飲料一起飲用。如果直飲醋不太吸引人，你也可以用它來制作調(diào)味品，醬汁和腌泡汁。

所以，女士們請注意：吃醋是對的，但吃飛醋可能沒用。

5、多吃健康的脂肪

雖然這似乎違反直覺，但增加健康脂肪的攝入量，實(shí)際上有助于預(yù)防體重增加并幫助您保持飽腹感。

脂肪需要一段時(shí)間來消化，可以幫助減緩胃的排空，這可以減少食欲和饑餓。

與低脂飲食相比，富含健康脂肪的橄欖油、堅(jiān)果等地中海飲食，能有效降低體重增加風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)減肥飲食的人每天服用兩湯匙（30毫升）椰子油時(shí)，他們比使用豆油的人減掉了更多的腹部脂肪。

不健康類型的脂肪如反式脂肪可以增加體脂，腰圍和腹部脂肪。

橄欖油，椰子油，鱷梨，堅(jiān)果和種子油等健康脂，對脂肪燃燒有益。

請注意，健康的脂肪仍然含有高熱量！

所以要根據(jù)消耗多少來決定攝入量。而不是整體吃更多的脂肪，只要將飲食中的不健康脂肪，換成健康的脂肪品種就可以。

6、喝更健康的飲料

換掉含糖飲料，以其它健康飲品代替，是增加脂肪燃燒的最簡單方法之一。

例如，含糖飲料蘇打水和果汁含有熱量，營養(yǎng)價(jià)值很低。同時(shí)，酒精的熱量也很高，并具有降低神經(jīng)抑制作用的附加效果，使你更有可能吃得過飽。

研究發(fā)現(xiàn)，食用含糖飲料和酒精，與腹部脂肪的增加風(fēng)險(xiǎn)高相關(guān)。

所以，你應(yīng)該選擇無卡路里的飲料，如水或綠茶。

在一項(xiàng)為期12周的小型研究中，與對照組相比，在飯前飲用17盎司（500毫升）水可使體重減輕4.4磅（2千克）。

綠茶是另一個(gè)很好的選擇。它含有咖啡因并富含抗氧化劑，這兩者都有助于增加脂肪燃燒和促進(jìn)新陳代謝。

例如，通過觀察12名成年人的一項(xiàng)研究表明，與安慰劑相比，綠茶提取物使脂肪燃燒增加了12％。

7、增加纖維食品

可溶性纖維會吸收水分并緩慢地通過消化道，讓您感覺更飽滿更長時(shí)間。

增加高纖維食物的攝入量，可以防止體重增加和脂肪堆積。

增加纖維攝入可以促進(jìn)飽腹感和減少饑餓感。事實(shí)上，每天增加14克纖維卡，路里攝入量就會減少10％。不僅如此，持續(xù)增加會導(dǎo)致四個(gè)月內(nèi)體重減輕近2千克。

水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅(jiān)果都是高纖維食物，可以促進(jìn)脂肪燃燒和減肥。

8、減少精制碳水化合物

減少精制碳水化合物的攝入，會幫助你減掉多余的脂肪。

在加工過程中，精制谷物被剝?nèi)テ潲熎ず团哐?，?dǎo)致最終產(chǎn)品纖維和營養(yǎng)成分低。

同時(shí)，精制碳水化合物也往往具有較高的血糖指數(shù)，這可能導(dǎo)致血糖水平的峰值和激素劇烈分泌，饑餓感增加。

為了獲得最佳效果，減少從糕點(diǎn)、加工食品、白米飯中攝取精制碳水化合物。用全麥、藜麥、蕎麥、大麥、燕麥等全谷物代替。

比如，口感不好的窩窩頭，就是不錯(cuò)的替代物。

9、增加有氧動動

有氧運(yùn)動，是最常見的運(yùn)動形式之一，被定義為專門訓(xùn)練心肺相關(guān)運(yùn)動。增加有氧運(yùn)動是增強(qiáng)脂肪燃燒的最有效方法之一。

有氧運(yùn)動可以增加肌肉質(zhì)量，減少腹部脂肪、腰圍和體脂肪。

大多數(shù)研究建議每周進(jìn)行150-300分鐘的中度至劇烈運(yùn)動，或每天約20-40分鐘的有氧運(yùn)動。

跑步、散步、騎自行車和游泳，只是一些有氧運(yùn)動的例子，可以幫助燃燒脂肪并開始減肥。

10、喝咖啡

上面在綠茶中提到了咖啡因，沒錯(cuò)，它又來了。咖啡因是幾乎每種脂肪燃燒補(bǔ)充劑的主要成分。

在咖啡中發(fā)現(xiàn)的咖啡因，可充當(dāng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，增加新陳代謝并促進(jìn)脂肪酸的分解。人體攝入咖啡因，可以暫時(shí)增加能量消耗并使新陳代謝增加3-11％。

一項(xiàng)針對超過58,000人的大型研究發(fā)現(xiàn)，咖啡因攝入量增加與12年期間體重減少相關(guān)。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多的咖啡因與2,623人體重減輕維持成功率相關(guān)。

但是，為了最大限度地提高咖啡的健康益處，請?zhí)^含奶油和糖的咖啡，選擇黑咖啡以防止額外的卡路里堆積。

11、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也稱為HIIT，是一種運(yùn)動形式，快速連續(xù)活動，恢復(fù)時(shí)間短，保持心率升高。

HIIT可以非常有效地增加脂肪燃燒和促進(jìn)減肥。

每周三次進(jìn)行HIIT，每次20分鐘的年輕男性在12周內(nèi)平均減掉4.4磅（2千克）體脂，腹部脂肪減少了17％，腰圍明顯減少。

在相同的時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行HIIT比其他類型的運(yùn)動（例如騎自行車或慢跑）燃燒多達(dá)30％的卡路里。

HIIT入門的簡便方法，請嘗試在步行和慢跑或短跑之間交替進(jìn)行30秒。還可以在兩次鍛煉之間進(jìn)行循環(huán)，如俯臥撐或深蹲，間隔時(shí)間較短。

12、飲食中加入益生菌

益生菌是一種在消化道中發(fā)現(xiàn)的有益細(xì)菌。腸道中的細(xì)菌，已被證明在從免疫力到心理健康的各個(gè)方面都發(fā)揮作用。

通過食物或補(bǔ)充劑，增加益生菌的攝入量也可以幫助加速脂肪燃燒并控制體重。

對15項(xiàng)研究的一項(xiàng)綜述顯示，與服用安慰劑的人相比，服用益生菌的人體體重，脂肪百分比和體重指數(shù)顯著降低。

乳桿菌屬中的某些益生菌菌株，在幫助減輕體重和減少脂肪方面可能特別有效。

樣本量為28人的一項(xiàng)研究表明，吃含有發(fā)酵乳桿菌或乳酸乳桿菌的酸奶，可使體脂減少3-4％。

服用補(bǔ)充劑是一種快速簡便的方法，可以每天服用濃縮的益生菌。

當(dāng)然，你可以嘗試在飲食中添加一些富含益生菌的食物，如酸牛奶、豆豉、泡菜和酸菜。

13、增加鐵攝入量

鐵是一種重要的礦物質(zhì)，在體內(nèi)具有許多重要的功能。 與其他營養(yǎng)素如碘一樣，鐵缺乏可能會影響甲狀腺的健康。

多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)低水平的鐵可能與甲狀腺功能受損和甲狀腺激素產(chǎn)生中斷有關(guān)。

甲狀腺功能減退或甲狀腺功能下降的常見癥狀包括虛弱，疲勞，呼吸短促和體重增加。鐵缺乏還會導(dǎo)致疲勞，頭暈，頭痛和呼吸短促等癥狀。

一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，當(dāng)21名女性接受缺鐵治療時(shí)，她們的體重，腰圍和體重指數(shù)均有所下降。

不幸的是，許多人的飲食中沒有足夠的鐵。 婦女、嬰兒、兒童、素食主義者都有較高的缺鐵風(fēng)險(xiǎn)。

你可以在肉類、家禽、海鮮、谷物、綠葉蔬菜、干果和豆類中找到鐵。

總結(jié)

本文一共介紹有13種減肥相關(guān)因素。在考慮控制你的體重、指定健身計(jì)劃時(shí)，請通盤考慮它們。

當(dāng)然，只關(guān)注其中的某一項(xiàng)，也能為你帶來益處。

END.