從這套序列開(kāi)始吧！

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• 躺下來(lái)，膝蓋靠近胸腔?？梢杂眯∈直刍蛘唠p手抱住小腿。

• 輕柔地往左右晃動(dòng)，按摩身體后側(cè)和下背部。

• 輕微轉(zhuǎn)動(dòng)恥骨找肚臍方向，然后下沉到墊子上，放松和延展下背部。

• 保持膝蓋找胸腔，手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)呈“T”字形，手掌心朝上或者朝下。

• 肩胛骨往下找墊子，深呼吸。

• 呼氣時(shí)，膝蓋倒向右側(cè)，膝蓋保持并攏重疊。

• 保持4-5次呼吸，然后換邊重復(fù)。
  

• 來(lái)到四腳板凳式，調(diào)整肩膀在手腕正上方，髖部在膝蓋正上方。

• 吸氣，延展脊柱，胸腔向前向上，眼睛順著向上。

• 呼氣，弓背，雙手往下推地，輕微抬起肚臍找脊柱，眼睛順著看肚臍。

• 重復(fù)4-5次，喜歡的話可以多做幾次。

• 保持四柱支撐，輕微抬起肚臍向脊柱，啟動(dòng)腹部核心肌肉。

• 吸氣，延展右手臂向前，左腿往后伸直，保持左大腿內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)向天空。

• 呼氣，右手肘和左膝蓋相互靠近，弓背，下巴找胸腔。

• 吸氣，右手臂往前伸直，左腿往后伸直。

• 重復(fù)4-5次，然后換邊。

• 大腳趾并攏，膝蓋往后遠(yuǎn)一點(diǎn)，臀部往后坐腳跟，手臂延展。

• 通過(guò)在前額放個(gè)毛毯或者磚塊，給自己更多空間。

• 閉上眼睛，深呼吸。

• 從嬰兒式，吸氣來(lái)到四腳板凳式，呼氣，腳趾踩地，抬起臀部向上向后來(lái)到下犬式。

• 如果這個(gè)體式對(duì)你來(lái)說(shuō)比較難，彎曲膝蓋，保持臀部向上抬高，雙手推地面。

• 深呼吸8-10次。

• 每次一只腳往前來(lái)到墊子前端，雙腳打開(kāi)與髖同寬。

• 彎曲膝蓋，從髖部開(kāi)始折疊，抓住對(duì)側(cè)手肘。

• 保持4-5次深呼吸，然后呼氣，放松手臂。

• 如果肩膀比較健康，雙手往后十指交扣。

• 放松頭頂找地面，深呼吸4-5次。

• 雙腳并攏或者與髖同寬，吸氣，手臂向上延展，外旋大手臂。

• 呼氣，雙手來(lái)到胸前，雙手合十。

• 保持站立，閉上眼睛，肩膀放松，深呼吸4-5次，或者直到感覺(jué)扎根大地，找到中心。

• 雙腳打開(kāi)比髖寬一點(diǎn)，深蹲，保持雙腳扎根（或者腳跟踩在毛毯上）。

• 大手臂抵住大腿內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)去推手臂，雙手合十。

• 吸氣，胸腔找天空，深呼吸1分鐘。

• 如果這個(gè)體式比較有挑戰(zhàn)性，可以嘗試大腿外旋。你會(huì)發(fā)現(xiàn)腳掌和膝蓋朝外可以給你更多的空間。

• 從山式，在大腿中間放個(gè)磚塊。

• 雙腳平行，腳趾朝前，擠壓磚塊，彎曲膝蓋，臀部往后，像坐在椅子上。

• 小腿往后，膝蓋在交換上方，繼續(xù)擠壓磚塊。

• 深呼吸30秒，然后回到山式放松。重復(fù)1-2次 。

• 轉(zhuǎn)向墊子長(zhǎng)的那一端，雙腳打開(kāi)，腳外側(cè)平行墊子邊緣。

• 雙手來(lái)到髖部。

• 吸氣，抬起胸腔。

• 呼氣，從髖部折疊，雙手撐地或者磚塊上。

• 深呼吸30秒，然后吸氣回到站立。重復(fù)1-2次。

一套適合初學(xué)者的瑜伽序列，今天就要練起來(lái)呦！