秘訣一、明白多少孕期體重增加是合理的？

隨著孕周增大，胎兒發(fā)育、子宮增大、組織間液增加、血容量增多，外加胎盤羊水生長，導致準媽媽的體重攀升。但這也是我們孕期身體的適應性調整。

因此，不要因為孕期體重增加，而覺得懊惱，反而孕期體重增加情況是我們產科醫(yī)生產檢時衡量母嬰健康的一個重要參考指標。

那么孕期體重增加多少是合理范圍，這是根據孕前的體重指數來決定的。體重指數等于[體重（Kg）/身高²（m²）]。

孕婦體重增長推薦表

例如孕前體重正常的媽媽，懷孕前4個月最好不要增重，孕期體重增長的余額放在孕后期緩慢增加。

每周體重增加平均控制在450g，不超過500g。一般情況下準媽孕期體重增加12.5kg，在分娩6周內會將孕期增加的50%體重減掉，剩余增多的體重會在半年內減掉。

秘訣二、清楚能量攝入把控、飲食均衡合理。

要想孕期體重增長不超標，攝入的飲食要注意。

孕期飲食有個原則叫均衡、全面、健康、適量。推薦各位準媽媽們，少吃多餐每餐吃7~8分飽。

因為孕早期寶寶需要的營養(yǎng)和能量都較少，在孕前4個月不需要額外增加能量，按照以往健康的飲食即可。等到懷孕4個月之后，可以在懷孕前的基礎上每天增加200kcal的熱量。

很多媽媽孕期體重沒控制好，一個重要原因就是記住了多餐但忘記了少吃。

總體飲食熱量超標是導致孕期肥胖的重要原因。例如200Kcal就相當于一杯牛奶外加一根香蕉，其實并不是很多哦。

根據孕前體重的情況，孕媽每天攝入主食200~450g，占吃到肚子總能量的50~60%。

在主食方面，推薦粗細糧搭配。

適當增加粗糧例如糙米、黑豆、玉米、薏仁、小米等等。因為粗糧富含豐富的膳食纖維能等降低糖、脂肪的吸收，控制血糖水平，預防和改善便秘。

但粗糧也不是越多越好，一般粗細按1:1左右的比例搭配做飯就是比較合適的。

孕中晚期開始增加多樣化的優(yōu)質蛋白例如魚、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等，每天攝入15g/d。

例如每天吃2~3份肉，每份含有85g肉、115g魚。

脂肪占飲食熱量的25%~30%，可以適當多吃些魚類水產品尤其是深海魚。

飲食方面還要記住每天攝入的水果大概在200g-400g左右（一顆蘋果差不多就有200g了）。水果的品種可以多樣化，但是總量別吃超標。

很多孕媽孕期血糖控制不好、體重飆升的重要原因就是水果吃超標。

如果對身體要求比較嚴格的媽媽，可以做個孕期飲食日記，記錄飲食、體重增長情況，并根據胎兒發(fā)育和自身體重增長情況來調節(jié)飲食。

秘訣三、管住嘴的同時，記得邁開腿

想要“長胎不長肉”另外一個要素就是邁開腿。

孕中晚期開始進行安全的中強度運動，根據身體狀況每天30-60分鐘。運動不僅僅可以緩解我們孕期的腰酸等身體不適以外，還能改善睡眠、控制血糖以及體重的增長。

孕期運動的選擇可以根據自己喜好進行挑選，比較推薦的是散步、慢步跳舞、孕婦體操和瑜伽、游泳和凱格爾運動等等。

但是孕期不適合做那些容易摔倒、失去平衡或者損傷我們腹部的危險運動，例如跳躍、震動、球類、登高、長期站立、滑雪滑冰等等。

妊娠期避免潛水，因為水壓下可能導致氣泡進入到胎兒血流中。

孕期的運動要使身體有微微發(fā)汗的感覺、心率也輕微加快。例如20-29歲的孕媽運動時心率可能需要達到130次/分才算有效運動。

當鍛煉時能夠連續(xù)講話，不需要停下來喘氣，說明鍛煉的強度剛剛好；如果鍛煉時氣喘、連說話都困難，那么就應該減少運動量，調整到感覺舒服為止。

如果孕前經常運動的孕媽，在懷孕的14周之前也不建議增加活動量。但在妊娠4~6個月要增加運動量，因為這個時候胎兒比較穩(wěn)定，且孕媽媽的精力較充沛。

等懷孕7~9個月時，孕媽會容易出現疲倦的狀況，運動量可以適當減少。

運動前后記得熱身。如果運動時出現陰道流血、流液、腹痛、小腿疼痛、頭暈眼花等癥狀時要立刻停止運動，并及時就醫(yī)。

學完這三招秘訣，你是不是覺得“長胎不長肉”并不是遙不可及的夢想呢？管住嘴邁開腿、科學育兒、健康生活！你也可以和女明星一樣產后照樣美美噠~