山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬，吸氣，手臂體前上舉，側(cè)腰延展，呼氣，直背向前向下，前屈雙手在肩膀正下方，雙肩遠(yuǎn)離耳朵。呼氣，腹部找大腿，加深前屈。

保持5個(gè)呼吸，慢慢站立還原山式

養(yǎng)生功效：加強(qiáng)血液循環(huán)，強(qiáng)健肝臟，有效排肝毒。

俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側(cè)：

吸氣，腳尖回勾；

呼氣，手推地，坐骨拎高，腿伸直，來(lái)到下犬式，虎口壓實(shí)墊子，腳跟向下踩

保持5到8個(gè)呼吸，還原。

養(yǎng)生功效：消除疲勞，恢復(fù)大腦的活力，讓面部紅潤(rùn)有光澤

跪立在墊子上，雙腳分開(kāi)與髖同寬。小腿、腳背貼實(shí)墊面，腳尖指向正后方：

吸氣，延展脊柱，雙手扶髖

呼氣，身體向后后彎，雙手依次放在腳后跟上

保持髖部雙腿與地面垂直，胸腔上提打開(kāi)

不要掉脖子，保持5-8個(gè)呼吸

養(yǎng)生功效：整個(gè)脊柱得到充分的向后伸展和增強(qiáng)，促進(jìn)血液循環(huán)

仰臥，手臂放于體側(cè)，雙腿并攏：

吸氣，雙腿向上抬起，垂直于地面

呼氣，雙腿繼續(xù)向上向后，自然抬臀，軀干垂直于地面，脊柱延展，坐骨拎高，雙腿伸直，腳尖點(diǎn)地，雙手貼地

保持5-8個(gè)呼吸，還原

養(yǎng)生功效：促進(jìn)血液流入頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮；促進(jìn)消化功能，消除便秘

遇到瓶頸時(shí)，不妨換個(gè)角度看世界！也許會(huì)迎刃而解

從犁式開(kāi)始，雙手撐住后背：

吸氣，單腿離地，向上伸展，再慢慢抬起另一條腿，雙腿并攏，雙腳用力向上蹬，保持穩(wěn)定，慢慢呼氣。

保持5-8個(gè)呼吸，先還原犁式再退出

注意：頸椎病患者不要練習(xí)肩倒立

養(yǎng)生功能：有效排除毒素，恢復(fù)健康膚色

仰臥在墊子上，雙手側(cè)平舉：

吸氣脊柱延展，呼氣髖部向左扭轉(zhuǎn)，注意保持雙肩不要離開(kāi)地面，轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手，慢慢開(kāi)始呼氣

保持5個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)練習(xí)

養(yǎng)生功能：靈活脊柱；按摩腹部，有助于排除毒素，從此早起上廁所，再也不揪心了！

這是各類(lèi)體式中的享受型體式！

將墊子放在墻邊，準(zhǔn)備好抱枕和毛毯，仰臥，臀部離墻約一拳的距離，雙腿向上伸直靠墻，腳跟蹬向天花板，雙手向旁側(cè)打開(kāi)，掌心朝上，可在臀部和頭下方墊毛毯，閉上雙眼，靜靜保持5-8分鐘

養(yǎng)生功效：腿粗浮腫妹子們的福音pose！可以有效緩解腿部疲勞，舒緩神經(jīng)系統(tǒng)，晚上倒一倒，睡前所有煩惱都忘掉。

在瑜伽的練習(xí)過(guò)程中，要注意以下幾點(diǎn)：

第一：不要有攀比心理，你是你，別人是別人，體式根據(jù)練的程度不同而不同。青銅弱于王者，心服口服！練的不僅是體式，還有不比較的好心態(tài)

第二：放空思想，不管有多少煩惱，當(dāng)你坐在或踩在瑜伽墊上，就一定要把注意力集中在瑜伽這件事上，關(guān)注你的一呼一吸，從頭頂?shù)侥_趾，正好印證了中醫(yī)里的“心療勝于一切”

第三：很多推文會(huì)說(shuō)瑜伽毀掉了多少女人，那是因?yàn)榫毜臅r(shí)候不標(biāo)準(zhǔn)。所有體式，失之毫厘謬以千里，請(qǐng)大家一定要量力而行，做到標(biāo)準(zhǔn)！

關(guān)于瑜伽，如果男同胞們只是選擇默默圍觀(guān)，那可大錯(cuò)特錯(cuò)！不想要過(guò)早成為油膩中年男，大家完全可以開(kāi)心的練起來(lái)：每天早晨的第一縷陽(yáng)光下，感受呼吸、感受來(lái)自自然和身體的互動(dòng)。