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一起暢快專業(yè)『學(xué)瑜伽』

本篇是一套緩解腰背部疼痛的瑜伽體式練習(xí)教程，文中介紹了8種簡便易學(xué)的瑜伽體式動作，方便在晚上睡覺之前進(jìn)行練習(xí)，舒緩一天對久站或久坐對腰背的壓迫，練完，次日就能感受到的自在舒爽！

體式 1

眼鏡蛇式

功效：

增強(qiáng)臀肌力量，從而有助于支撐骶骨。

體式詳解：

① 俯臥在墊子上，腹部和額頭均著地。雙手放在身體兩側(cè)，手心朝下

② 雙腿并攏，向后伸直，腳尖觸地。雙手手肘盡量向身體靠攏

③ 用后背的力量（不是雙手的力量），緩慢挺起胸部，直至其離開地面，雙眼目視前方。注意不要提肩

④ 保持3組呼吸

體式 2

雙角式

功效：

溫和訓(xùn)練背部肌肉，拉伸后腰肌和大腿，快速補(bǔ)養(yǎng)上背部和肩部，頭頂朝下，可以使血液倒流，改善面部膚色。

體式詳解：

① 山式站立，雙腳分開比肩稍寬，吸氣，雙手在背后十指交叉

② 呼氣，上半身自髖部向前折疊，盡量把兩臂向頭的上方和后方伸展，一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭，直到頭、面頰貼近兩小腿之間

③ 閉上雙眼，保持平穩(wěn)緩慢的呼吸，感覺有一股力量從頭頂流到腳底，肩膀處沉積的酸痛也流出體外

④ 保持20-30秒

體式 3

橋式

功效：

加強(qiáng)腰腹核心力量，并能夠提臀塑形。

體式詳解：

▽

① 仰臥躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，并讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側(cè)，手心向下

▽

② 吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部

▽

③ 雙手十指交叉，肩胛骨往里收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展

④ 保持5-10組呼吸

體式 4

仰臥束角式

功效：

仰臥束角式的練習(xí)使髖部和腹股溝變得柔韌，加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)加速骶骨血液循環(huán)，還能有效緩解痛經(jīng)。

體式詳解：

① 仰臥，彎曲雙膝，腳后跟盡量靠近臀部，膝蓋向上，兩腳并攏

② 雙手 自然垂放于身體兩側(cè)，隨著呼氣，慢慢將兩腳心相對，腳掌外側(cè)放于墊子上

③ 膝蓋向兩側(cè)放下，大腿的外側(cè)貼在墊子上

④ 如果因為髖沒有完全打開，膝蓋離地太高而感不適，可以在膝蓋下放置瑜伽磚支撐。如果腰椎懸空離地，也可以在腰背部墊上抱枕

⑤ 保持1分鐘

體式 5

上伸腿式

功效：

加強(qiáng)后腰部及腹部前側(cè)肌肉群力量，兼具瘦腿功效。

體式詳解：

① 雙腿伸直并攏，吸氣將上腿同時抬高30度，保持幾個呼吸；第二次抬起45度，保持；再上升到60度的位置，停留

② 最后來到90度，在90度的時候可以稍微進(jìn)行勾腳，讓腿部拉伸程度更深，

③ 保持1分鐘

注意：

腰部力量不足的習(xí)練者在進(jìn)行“上伸腿式”練習(xí)時，可以借助墻壁，讓腿靠在墻上，并盡量與上半身保持垂直，感受血液回流至骨盆，雙腿及腹部放松的力量；如若想要瘦腿，可在睡前靠墻垂直，保持15-30分鐘，直至腿腳酸麻為止。

體式 6

仰臥扭轉(zhuǎn)式

功效：

延展拉伸腹部兩側(cè)肌肉，堅持可塑造腰部兩側(cè)“S”線條。

體式詳解：

① 仰臥，平展兩臂，掌心貼地，兩腿并攏自然蜷起

② 以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭部向反方向側(cè)扭轉(zhuǎn)

③ 停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重復(fù)該動作

體式 7

挺尸式

功效：

挺尸式是瑜伽的一種放松術(shù)，在進(jìn)行完以上6個體式之后，可以進(jìn)行挺尸式的練習(xí)。練習(xí)過程中，你需要將全部的意識集中于呼吸，通過放松全身，達(dá)到最佳的靜止放松狀態(tài)，讓身心遠(yuǎn)離嘈雜，仔細(xì)傾聽內(nèi)心。

體式詳解：

① 仰臥在墊子上，調(diào)整身體，使得你的身體左右兩側(cè)關(guān)于脊柱對稱

② 兩腳微微向兩側(cè)分開，腳尖向外

③ 雙臂自然擺放在身體兩側(cè)，掌心朝上

④ 擺好姿勢后，舌尖輕點(diǎn)下頜，輕輕閉上眼睛，觀察你的呼吸

⑤ 每一次的吸氣，腹部微微向上隆起；呼氣，脊柱一節(jié)一節(jié)的向下垂

⑥ 將意識集中在呼吸商，體會瑜伽帶給你身心的放松

⑦ 放松5-10分鐘

◇ ◇ ◇

通過以上7個體式的練習(xí)，你將更快的進(jìn)入睡眠，身心自在舒暢，得到一個更加優(yōu)質(zhì)的睡眠，夜間23點(diǎn)-次日5點(diǎn)是身體各個器官排毒的最佳時期，不要熬夜，做完瑜伽，就睡吧，這樣才能看到次日精神飽滿，神采奕奕的自己！

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