胸肌增肌容易塑形難，這是健身圈公認(rèn)的一個(gè)事實(shí)，在健身訓(xùn)練中胸肌增肌可以說是初級的訓(xùn)練，胸肌增肌并不是特別難的訓(xùn)練，即便是剛開始訓(xùn)練的健身新手，經(jīng)過幾個(gè)月的訓(xùn)練，也可以練出胸肌塊，使胸肌維度增大。但是要想練出真正完美有型好看又有魅力的胸肌，那就難了，沒有系統(tǒng)性的訓(xùn)練，即便你練幾年胸肌依然是只有塊頭而沒有美感，有很多健身者練幾年，但是胸肌依然是除了塊大，毫無任何的美感，

估計(jì)有很多訓(xùn)練者都有這種感覺，為什么自己練幾年，自己的肌肉塊頭也不比別人小，甚至肌肉密度比別人的剛高，但是在整體上總是感覺沒有別人的好看，怎么看都沒有那些肌肉模特那樣的美感，總是找不到原因，以為是體質(zhì)的原因，今天我要告訴大家的是其實(shí)這跟體質(zhì)沒有什么關(guān)系，大家練出的胸肌只有塊頭而沒有線條美感主要的原因是忽略了塑形訓(xùn)練，大家在訓(xùn)練時(shí)他注重了增肌重量訓(xùn)練，而忽略了邊緣部位的塑形訓(xùn)練，經(jīng)常訓(xùn)練的人都知道，大重量增肌訓(xùn)練有一個(gè)很大的弊端就是無法訓(xùn)練到肌群的邊緣部位，只能強(qiáng)化到肌群的主要部位，而對于肌群的邊緣部位那些看似不起眼的部位，大重量是很難訓(xùn)練到的，所以大家的胸肌缺乏美感，主要的原因就是這些不起眼的邊緣部位，沒有強(qiáng)化到，所以使胸肌只有塊頭，而缺乏美感。

但凡你仔細(xì)觀察那些肌肉名模，你就會發(fā)現(xiàn)其實(shí)他們的肌肉塊都不是特別的大，但是的他們的肌肉線條輪廓卻非常清晰，非常的有立體質(zhì)感，那是他們非常重視肌肉塑形的訓(xùn)練，其實(shí)健身塑形與健美是兩種不同的概念，塑形追求的是身體美感，健美是競技比賽追求的是力量美感，這樣你就知道為什么奧林匹亞健美比賽中，那些選手為什么各個(gè)都是大肌霸，全身除了大肌肉塊看不到任何的脂肪的原因，因?yàn)樗麄兯非蟮亩际橇α棵栏?，而不是形體美感。當(dāng)然那中美感并不適合我們普通人，普通人練成那樣也不好，所以我們健身要追求形體美感，那么在訓(xùn)練時(shí)我們不僅要有增肌訓(xùn)練，同時(shí)也要注重塑形訓(xùn)練，這樣你練出的肌肉才會有塊有美感有魅力，讓看著非常有吸引力。

今天就為大家整理一組關(guān)于胸肌的增肌塑形聯(lián)合訓(xùn)練動作，這組動作不僅可以達(dá)到增肌的效果，同時(shí)還融入了塑形的動作，在訓(xùn)練時(shí)不僅可以增肌，更是可以有效的幫助訓(xùn)練者強(qiáng)化到那些邊緣部位，其實(shí)關(guān)于胸肌邊緣的部位也不是特別的困難，不像背部增肌塑形那樣難，關(guān)于胸肌塑形其實(shí)有很多常見的動作只要改變一下動作姿勢和角度，就可有效的強(qiáng)化到那些邊緣部位。

這次的訓(xùn)練主要是幫助大家進(jìn)行胸肌整體增肌和上胸肌，胸肌中縫以及胸肌外側(cè)的邊緣強(qiáng)化訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)使用自由重量+固定器械完成，這次的動作選擇都是非常常見和常規(guī)的動作，杠鈴臥推，啞鈴上斜臥推，繩索夾胸，器械夾胸等，但是經(jīng)過不同的組合這些動作都會發(fā)揮更好的訓(xùn)練效果。這次一共5個(gè)訓(xùn)練動作，每個(gè)動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1，杠鈴平板臥推，這個(gè)動作是胸肌訓(xùn)練最常見的動作，也是鍛煉最離不開的動作，這次我們訓(xùn)練將這個(gè)動作有一些細(xì)微的改變，平時(shí)大家在訓(xùn)練這個(gè)動作時(shí)，可能都不會將杠鈴下降到觸到身體，而這次我們在訓(xùn)練時(shí)需要將杠鈴下降到觸到身體，然后停頓1秒再上推杠鈴，這樣訓(xùn)練的好處是可以充分的刺激的到邊緣部位，臥推訓(xùn)練杠鈴下降的越低對于邊緣部位強(qiáng)化的就越好，所以大家想要強(qiáng)化到邊緣部位，一定要將這個(gè)動作下降到最低位，在訓(xùn)練時(shí)的使用重量遞增的方式訓(xùn)練，從小重量一直遞增到大重量，每組做12-8次。（當(dāng)遞增到大重量時(shí)需要找伙伴輔助訓(xùn)練）

動作2，啞鈴上斜臥推，這個(gè)動作在訓(xùn)練時(shí)同樣要下降到最低位，并且做1秒的停頓，這個(gè)動作主要是針對上胸肌的增肌強(qiáng)化，下降到最低位和1秒的停頓主要是用于強(qiáng)化上胸肌邊緣部位，訓(xùn)練時(shí)從中等重量遞增到大重量，每組做12-8次，遞增到大重量時(shí)需要伙伴協(xié)助訓(xùn)練。

動作3，繩索平板飛鳥，訓(xùn)練時(shí)繩索的位置固定于最低，大臂和小臂在做動作移動繩索的過程中角度基本保持不變，下降到最低位并且停頓1秒，這個(gè)動作主要是胸大肌，胸肌外出邊緣和胸肌中縫，胸肌外側(cè)邊緣和胸肌中縫對于塑形都是非常重要的，如果這些邊緣部位練不好，那么胸肌是絕對不會有美感的。訓(xùn)練時(shí)做到全程的控制緩慢移動，保持胸肌充分的刺激收縮，每組做12-8次，使用重量遞增方式訓(xùn)練，當(dāng)遞增到大重量時(shí)需要找伙伴輔助訓(xùn)練。

動作4，固定器械推胸，選擇可以強(qiáng)化小胸肌/下胸的器械來完成，如果你的健身房沒有這個(gè)器械可以用下斜啞鈴/杠鈴臥推或者利用雙杠做臂屈伸來取代這個(gè)動作，這個(gè)動作主要是針對下胸肌和下胸肌邊緣部位的強(qiáng)化，在訓(xùn)練時(shí)也是使用重量遞增，每組做12-8次，這個(gè)動作相對的安全很多，在訓(xùn)練時(shí)可以增加一些難度，將動作全程放慢做。

動作5，固定器械夾胸，這個(gè)動作主要是專項(xiàng)強(qiáng)化胸肌中縫的訓(xùn)練，以坐姿的形式完成動作，做動作時(shí)移動兩個(gè)桿到一定程度后返回，每組的每一次都保持這樣的移動范圍，全程移動，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，當(dāng)動作移動到頂峰處以后一定要有1-2秒的停頓。