“餐餐有蔬菜，天天有水果”

你做到了嗎?

有不少人認(rèn)為

果蔬吃不夠

沒啥大不了的

但，請(qǐng)看看一下的數(shù)據(jù)

中國疾病預(yù)防控制中心研究

因水果攝入量不足

造成我國居民期望壽命損失1.73歲

世界衛(wèi)生組織相關(guān)數(shù)據(jù)顯示

19%的胃腸道癌癥

31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)

都與果蔬攝入過少有關(guān)

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)利用中國食物成分表

統(tǒng)計(jì)分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)

“十佳蔬果”單項(xiàng)排名評(píng)選表單新鮮出爐

水果、蔬菜沒吃夠的你

這份名單一定要收好

維生素C“十佳蔬果”

維生素C

具有抗氧化作用

而且能夠參與膠原蛋白的合成

促進(jìn)類固醇代謝

還可以促進(jìn)鈣、鐵、葉酸的利用

并且提高機(jī)體免疫力

膳食纖維“十佳蔬果”

膳食纖維

有刺激腸道蠕動(dòng)

增加腸內(nèi)容物的體積

減少糞便在腸道中停留的時(shí)間等作用

增加膳食纖維攝入量

能有效地防治便秘、痔瘡

還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收

因而有降血脂、降膽固醇的作用

還有減輕肥胖和改善口腔牙齒功能等作用

鉀“十佳蔬果”

鉀元素

對(duì)于人體來說非常重要

它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)

從細(xì)胞的呼吸，神經(jīng)元的信號(hào)傳遞

到心臟的持續(xù)跳動(dòng)，肌肉的收縮等

都需要鉀的參與

人體一旦缺鉀

就會(huì)乏力、心慌、手顫甚至出虛汗

而補(bǔ)鉀最安全的方式莫過于食補(bǔ)

胡蘿卜素“十佳蔬果”

胡蘿卜素

進(jìn)入人體后

部分可轉(zhuǎn)變成維生素A

有助于保護(hù)免疫系統(tǒng)

免受自由基分子的攻擊

并具有明顯的免疫增強(qiáng)作用

同時(shí)維生素A參與視網(wǎng)膜的視色素的構(gòu)成

具有維持正常視力的作用

牢記7字果蔬歌

生活中我們應(yīng)如何科學(xué)吃果蔬呢？“7字果蔬歌”也許能為你答疑解惑。1半斤水果一斤菜

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所教授、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長楊月欣說，膳食指南推薦，我國成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克、水果200克~400克，可概括為“半斤水果一斤菜”。

“一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個(gè)都有二三兩，吃兩三個(gè)就夠半斤了；梨、蘋果等稍微大一點(diǎn)的水果一個(gè)就夠。2全家老少一起吃

楊月欣建議，可以家庭為單位，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天內(nèi)吃完。

中國健康教育中心專家沈雁英教授提醒，如果孩子不愛吃果蔬，家長在采購、烹飪時(shí)最好讓孩子參與其中，或可從顏色、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子。

老人吃果蔬應(yīng)注意松軟易消化，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡；水果切成薄片或小塊，也可放入微波爐加熱后食用。平時(shí)最好把水果放在隨手可及的地方，方便獲取。3搭配講究顏色多

范志紅指出，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同。一般來說，綜合營養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應(yīng)占到每日蔬菜攝入量的一半。

另一半則要留給其他顏色的蔬菜，比如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄、紫色的甘藍(lán)等，顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富，且顏色越深，含營養(yǎng)物質(zhì)越多。4本地應(yīng)季最新鮮

“在同一種果蔬中，本地、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好?！狈吨炯t表示，一方面，這些本地產(chǎn)品不用長途運(yùn)輸，不需要保鮮處理；另一方面，這些產(chǎn)品可長到最佳成熟度后采收，品質(zhì)和口感更好。

因此，人們應(yīng)熟知食物自然成熟的季節(jié)，不要去追求那些不合時(shí)宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。5質(zhì)不夠用量來補(bǔ)

范志紅說，雖然應(yīng)季果蔬在品質(zhì)上優(yōu)于反季節(jié)產(chǎn)品，但不得不承認(rèn)，我們很難離開反季節(jié)食物。

北方進(jìn)入寒冬，幾乎沒辦法種應(yīng)季果蔬，如不吃反季節(jié)果蔬，就只能反復(fù)吃白菜、蘿卜、土豆，不利于膳食平衡。

因此，即使反季節(jié)蔬菜營養(yǎng)價(jià)值低一些，總比一點(diǎn)沒有強(qiáng)。由于營養(yǎng)質(zhì)量降低，就要在數(shù)量上補(bǔ)回來，保證足量攝入。6營養(yǎng)損失要減少

沈雁英指出，蔬菜中很多維生素和礦物質(zhì)都是水溶性的，加工過程中容易流失，先洗后切、急火快炒、現(xiàn)吃現(xiàn)做、適量加醋、出鍋前勾芡、少打果蔬汁、適當(dāng)生吃蔬菜等方法，均能減少營養(yǎng)損失。

最后，范志紅提醒，有些朋友實(shí)在不愛吃果蔬，便想通過服用膳食補(bǔ)充劑來替代。這是不可取的。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質(zhì)，補(bǔ)充劑難以完全替代。盲目服用膳食補(bǔ)充劑還可能產(chǎn)生負(fù)面效果。

蔬果少吃

真的會(huì)把健康出賣

既然沒吃夠

當(dāng)然要抓緊時(shí)間達(dá)標(biāo)了