據(jù)《柳葉刀》統(tǒng)計(jì)，全球近20%的死亡案例是因?yàn)槌缘氖澄锊划?dāng)導(dǎo)致的。僅2017年一年，就有1100萬(wàn)人死于不健康的飲食結(jié)構(gòu)，其中1000萬(wàn)人死于心血管疾病，91.3萬(wàn)人死于癌癥。

文章指出：2017年，中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率居世界人口前20的大國(guó)之首，改善飲食結(jié)構(gòu)已刻不容緩！

《柳葉刀》原文截圖

最致命的三大殺手

《柳葉刀》令人意外地指出，對(duì)健康傷害最大的前三位因素，不是我們以往一直強(qiáng)調(diào)的糖、油和動(dòng)物性食品，而是鈉攝入太多、全谷物和水果攝入太少。

飲食結(jié)構(gòu)問(wèn)題導(dǎo)致死亡的統(tǒng)計(jì)表，前三位分別是高鹽、全谷物和水果攝入過(guò)少。據(jù)《柳葉刀》統(tǒng)計(jì)，光是2017年一年，因?yàn)楦哜c飲食而死亡的人口就有300萬(wàn)，因?yàn)槿任锍蕴俣劳龅囊灿?00萬(wàn)，還有200萬(wàn)因?yàn)樗麤](méi)吃夠而亡，全球近20%的死亡案例是飲食問(wèn)題導(dǎo)致的，在中國(guó)，這個(gè)比例更高。

改善措施

一、限鹽

飲食中鈉的攝入，大部分來(lái)自食用鹽?！吨袊?guó)居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》要求更嚴(yán)格，認(rèn)為最佳標(biāo)準(zhǔn)在3克左右。生活中，不妨這樣限鹽。

家中備個(gè)鹽勺：市面上的鹽勺，一般一勺是2克，每人每天用2勺鹽（還有2克鹽是日常食物中攝入的）。每天把全家用鹽單獨(dú)盛出來(lái)，這樣可以保證菜中鹽不超標(biāo)。

適當(dāng)選用低鈉鹽：普通健康人群可選用低鈉鹽，而高鉀藥物服用者和腎功能不全、高血鉀患者須遵醫(yī)囑。

改善烹飪方法：調(diào)味品醬油、味精等調(diào)料也含鹽，烹飪時(shí)，可用醋、香料、檸檬汁等提味，減少放鹽量。

少食隱形鹽：少吃腌菜、火腿、糕點(diǎn)，在選購(gòu)包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量挑低鈉產(chǎn)品。

二、增加全谷物攝入量

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都是全谷物。多吃全谷物可降低結(jié)直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

在谷物加工過(guò)程中，不可避免會(huì)損失谷皮和胚芽，而谷皮和胚芽富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素。谷物經(jīng)加工后形成精米精面，不僅營(yíng)養(yǎng)損失很多，而且在體內(nèi)消化快，非常不利于血糖和體重的控制。

《柳葉刀》對(duì)全谷物的推薦量是每日125克。我國(guó)膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類(lèi)食物250克-400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)（紅豆、綠豆、蕓豆等）50克-150克。

大家可以將全谷物納入一日三餐中，比如常煮小米、燕麥、糙米粥；將全谷物磨碎，替代部分精米精面煮粥或蒸成饅頭，這樣逐漸養(yǎng)成習(xí)慣，重視對(duì)全谷物的攝入。

三、增加水果食用量

我國(guó)膳食指南推薦每天吃200克-350克的水果。《柳葉刀》對(duì)水果的推薦量是每日250克左右。而很多國(guó)人不達(dá)標(biāo)，甚至不吃水果。

水果富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種植物化學(xué)物，適當(dāng)攝入水果可降低心血管疾病、食管癌和結(jié)直腸癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

推薦大家每天吃200克-350克的水果，盡量選擇不同顏色的水果，經(jīng)?；Q，不要長(zhǎng)期只吃一種水果。水果一般作為加餐食用，也就是在兩次正餐中間（如上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)）或睡前一小時(shí)吃，這可避免一次性攝入過(guò)多的碳水化合物而使胰腺負(fù)擔(dān)過(guò)重。不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

《柳葉刀》在文章中關(guān)于食鹽、全谷物和水果推薦量，大家可以借鑒。