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前段時(shí)間，颯姐有一篇文章談到了關(guān)于分娩側(cè)切和產(chǎn)后康復(fù)的問題，結(jié)果后臺(tái)出現(xiàn)一大群?jiǎn)栵S姐的，不過一篇寫側(cè)切的文章，你們卻根本不怎么關(guān)心側(cè)切的問題，反而紛紛問的是：

“到底啥是凱格爾運(yùn)動(dòng)?。俊?/span>

“凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做？“

“凱格爾運(yùn)動(dòng)的作用都是有哪些呢？“

“哪些人可以做，那些人不能做凱格爾運(yùn)動(dòng)呢？”

......

今天，颯姐就把這個(gè)萬眾期望的凱格爾運(yùn)動(dòng)，給大家講講清楚。

到底什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)？

凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱為骨盆運(yùn)動(dòng)，還有一些老醫(yī)生把它稱之為縮肛運(yùn)動(dòng)。之所以叫這個(gè)名字，是因?yàn)楣歼@個(gè)運(yùn)動(dòng)的醫(yī)生名字是阿諾·凱格爾。凱格爾運(yùn)動(dòng)在1948年公布以后，常被用來幫助解決婦女的產(chǎn)后尿失禁問題。

凱格爾運(yùn)動(dòng)是借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉，來達(dá)到鍛煉的目的。通過鍛煉我們的恥-尾骨肌肉群，來幫助骨盆肌肉緊張力的恢復(fù)。堅(jiān)持鍛煉的話，能夠增加尿道阻力，緩解和治療壓力性尿失禁，并且可以刺激生殖器區(qū)，增加這個(gè)部位血流量，可以讓女性啪啪啪更有感覺，男性啪啪啪更持久。

凱格爾運(yùn)動(dòng)適合哪些人練習(xí)？

凱格爾運(yùn)動(dòng)可以說是男女皆宜，老少皆宜，孕期產(chǎn)后都可以進(jìn)行的一項(xiàng)“百搭運(yùn)動(dòng)“。

對(duì)，你沒看錯(cuò)，男的也可以練習(xí)。因?yàn)閯P格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉的這個(gè)肌肉群，也就是我們俗稱的PC肌，又叫盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙。

久坐、肥胖、炎癥、外傷，缺乏鍛煉和身體衰老都會(huì)導(dǎo)致盆底肌松弛無力，對(duì)于女性來說，懷孕和分娩會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷盆底肌。如果盆底肌受損，就會(huì)出現(xiàn)陰道松弛、性冷淡，患盆底功能障礙，常見的就是產(chǎn)后漏尿、陰道膨出等。而對(duì)于男性來說，盆底肌不給力，就好像同房時(shí)刻的剎車不給力，剎不住所以太早偃旗息鼓，所以，對(duì)于“時(shí)間太短“的男性同志們來說，也可以鍛煉一下你的PC肌哦。

來，跟我唱：我要~這鐵棒~有何用？！

在孕期，我們練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)，可以幫助提升盆地肌肉群的力量，在分娩的時(shí)候可以更有力地幫助胎兒通過產(chǎn)道順利娩出。而產(chǎn)后，我們練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)，可以幫助身體更好地恢復(fù)，重新找回性福。

凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做？

既然是鍛煉肌肉群，那就必須先找到肌肉群在哪里。颯姐如果放上一張人體解剖圖，估計(jì)大家不僅看不懂，還可能被嚇一跳，所以教給大家兩個(gè)簡(jiǎn)單的小方法，讓你找到需要練習(xí)的肌肉對(duì)象：

1.憋尿法：在小便過程中，嘗試收緊肌肉，來夾斷尿流憋住尿，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

2.指檢法：洗干凈手，平躺在床上，將一根手指放在陰道內(nèi)，用力收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。當(dāng)然啦，這個(gè)方法只適合女性。

凱格爾運(yùn)動(dòng)，其實(shí)就是我們這些動(dòng)作的一個(gè)重復(fù)和堅(jiān)持。不過，我們?cè)谡遗璧准〉臅r(shí)候是可以在小便中間憋尿嘗試，真正做的時(shí)候，可不是要選擇在小便時(shí)候做，如果總是在小便中途練習(xí)，可能會(huì)造成尿潴留，甚至有反效果哦。所以在練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)前，我們需要排空尿液，不可以憋尿訓(xùn)練。

可以選擇舒適的床或者瑜伽墊平躺，做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌。如果平躺不方便，站立狀態(tài)下也可以進(jìn)行，不過就颯姐的親身體驗(yàn)來看，還是建議平躺練習(xí)，這樣不會(huì)太累，更容易堅(jiān)持下來，動(dòng)作也可以更標(biāo)準(zhǔn)。

整個(gè)動(dòng)作，包括【收緊】和【放松】?jī)蓚€(gè)部分。呼氣時(shí)收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，你會(huì)感覺到從尿道口和肛門之間的會(huì)陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。

然后呼氣，慢慢放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

關(guān)于凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)的頻率和強(qiáng)度，目前并沒有一個(gè)統(tǒng)一的規(guī)定。一般來說，我們經(jīng)常給予產(chǎn)后女性的建議是每天練習(xí)三組，每組8~12次收縮，每次收縮的時(shí)間可以在3~5秒。

在剛開始的時(shí)候，不要太過心急，如果一開始練習(xí)不能很順利找到感覺，或者堅(jiān)持不了那么久，也可以先 把強(qiáng)度降低一些。等到身體適應(yīng)了以后，再慢慢加大強(qiáng)度。

如果單純?nèi)プ鲞@個(gè)運(yùn)動(dòng)，感覺不到自己的收縮，或者不知道怎么收縮，那可以改成剛才颯姐教給你們的第二個(gè)方法，也就是借助手指。不過這個(gè)可一定要注意手指的衛(wèi)生，不然不小心弄出陰道炎來，可是又要受罪啦！

凱格爾訓(xùn)練看起來輕松，真正練習(xí)起來并沒有那么容易。如果你訓(xùn)練后如有酸脹疲勞感，可以再做完后，趴下來休息休息5-10分鐘，這樣可以緩解不適。

那么，哪些人不適合練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)呢？

首先，如果你的盆底肌受損嚴(yán)重，不僅僅是漏尿的問題，同時(shí)還伴隨有子宮脫垂，陰道壁嚴(yán)重膨出，甚至大便失禁等情況，那么單純的凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)并不是首選，而應(yīng)該考慮手術(shù)治療。

對(duì)于剛剛生完孩子，產(chǎn)后身體十分虛弱的女性，雖然你的康復(fù)心情十分迫切咱們都理解，但是最好還是等到身體恢復(fù)了一定的體力，能夠承擔(dān)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度了再進(jìn)行。尤其是對(duì)于產(chǎn)后側(cè)切傷口還沒有愈合好，伴隨有明顯的疼痛的女性，也不適合馬上就開始練習(xí)。

惡露量比較多的時(shí)候，我們也不建議進(jìn)行。一般來說，可以等到身體恢復(fù)好了，惡露也基本沒有了，可以承受每天練習(xí)的強(qiáng)度，不會(huì)太勞累，這種情況下就可以開始了。

對(duì)了，月經(jīng)期間，如果你還有痛經(jīng)，咱們也不建議練習(xí)，畢竟痛經(jīng)已經(jīng)很難受了，好好休息就對(duì)了，女人何苦為難自己嘛??！

好了，關(guān)于這個(gè)凱格爾運(yùn)動(dòng)，颯姐覺得已經(jīng)講得更清楚了，不知道大家看明白學(xué)會(huì)了沒有，如果學(xué)會(huì)了咱們今天晚上就可以練起來！對(duì)了，剛才說了的，男性也可以聯(lián)系，大家可以今天晚上，安排一次夫妻雙雙把它練哦！~

撰文  颯姐  /  編輯  颯姐、六一