一、預(yù)備

取站立姿勢(shì)兩腿并攏，當(dāng)吸氣時(shí)，兩臂從身體側(cè)前方（手心朝上）慢慢抬起至頭前上方合掌，呼氣時(shí)峽谷手從面前降落至胸前，拇指對(duì)準(zhǔn)天突穴，這時(shí)默念思想靜，頭腦空，肌肉松，氣血通，反復(fù)默念三次，得氣后，兩手轉(zhuǎn)而手指尖朝下降至小腹，兩手分開，恢復(fù)松靜自然站立式。

二、動(dòng)作

1、旋頸：松靜站立后，兩手重疊，扶下丹田，內(nèi)外勞宮相對(duì)，男子左手在下，女子右手在下，以大椎為軸，先將頭臉向右轉(zhuǎn)，目視右肩，吸氣時(shí)低頭向左旋轉(zhuǎn)至左肩，小腹隆起；呼氣時(shí)，仰頭將頭向右旋轉(zhuǎn)，至右肩，同時(shí)小腹內(nèi)收提肛縮腎，一吸一呼旋轉(zhuǎn)一卷為一次，可連續(xù)做八至六十四次，然后再按相反方向旋轉(zhuǎn)八至六十四次。

2、旋肩：松靜站立后，當(dāng)吸氣時(shí)兩肩向前扣，小腹隆起，呼氣時(shí)，兩肩向后旋轉(zhuǎn)，擴(kuò)胸、身體下蹲，收腹提肛縮腎，再吸氣時(shí)，兩肩向前扣，身體立起，呼氣時(shí)，兩肩向后旋轉(zhuǎn)，身體下蹲，至少做八次，多則做六十四次。

3、俯仰旋：取站立姿勢(shì)，吸氣時(shí)，兩手從體前上舉。手心朝下，一直舉到頭上方，手指尖朝上，呼氣時(shí)，彎腰兩手指朝地，如此連續(xù)做八至三十二次。

4、擺旋：取站立姿勢(shì)，兩手叉腰，拇指在前其余四指在后，中指按在腎俞穴上，吸氣時(shí)，男子將胯由左向右擺動(dòng)（女子相反），呼氣時(shí)，由右向左擺支，一吸一呼，為一次，可連續(xù)做八至三十二次。

5、扭旋：取站立姿勢(shì)，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對(duì)，吸氣時(shí)，男子上體由左向右扭轉(zhuǎn)（女子相反），頭也隨著向右后方扭動(dòng)，呼氣時(shí)，上體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨即向左后方扭動(dòng)，一吸一呼為一次，可連續(xù)做八至三十二次。

6、旋臂屈膝：吸氣時(shí)，男子左肩臂向前向下再向上提起（女子相反），兩膝彎屈，小腹隆起，左腳跟也隨之提起，上體也隨著提肩提足跟之動(dòng)作立起，腳跟著地；呼氣時(shí)男子右肩臂向前向下再向上提起，兩膝彎屈，小腹內(nèi)收，右腳跟提起，上體也隨著提肩提足之動(dòng)作立起，然后后腳跟著地，一吸一呼為一次，可連續(xù)做六十四次。

7、旋膝：兩腿、腳并攏站立，兩手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腎俞穴上，吸氣時(shí)，兩膝先向右前方彎曲，再向左旋轉(zhuǎn)半圈，呼氣時(shí)，身體立起，少則八次，多則六十四次，然后再按相反方向旋轉(zhuǎn)，次數(shù)反轉(zhuǎn)正轉(zhuǎn)相等。

8、旋足：松靜站立后，兩手下垂或叉腰，男子先左抬起二十公分左右（女子先抬右腳），吸氣時(shí)，腳趾腳背向外向上翻，足跟蹬，使足三陰經(jīng)之脈氣隨之而上升；呼氣時(shí)，腳趾腳背向里向下叩，腳背稍用力繃緊，使足三陽(yáng)經(jīng)之脈氣隨之而下降，左腳做八次，右腳也做八次，多則可做六十四次。本式可坐著練，坐式兩腳同時(shí)旋轉(zhuǎn)。

9、振顫：站立后，二目輕閉，身體微微顫抖，隨著身體的顫抖，上下牙齒也自然輕輕叩擊。本式可練習(xí)五分鐘。

三、收功

振顫慢慢停止后，吸氣時(shí)兩臂從身體側(cè)前方（手心朝上）慢慢抬起至頭前上方合掌，呼氣時(shí)，兩手從面前、胸、腹下落至下丹田，兩手放下，恢復(fù)松靜站立姿勢(shì)，兩手再扶丹田，反正各揉按九圈，恢復(fù)松靜站立，眼睛慢慢睜開。