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簡介：
“疏筋壯骨功”是一套提高骨骼、肌肉系統(tǒng)機(jī)能和預(yù)防治療頸、肩、腰、腿痛，筋力哀弱，不能屈伸，肌肉失養(yǎng)，逐漸消瘦，腰背酸楚，骨弱無力等運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的經(jīng)絡(luò)導(dǎo)引動(dòng)功。近幾年來，用“疏筋壯骨功”為保健氣功治療手段，對(duì)208例患有不同程度頸、肩、腰、腿痛的病人，做了療效觀察，證明有明顯效果。
疏筋壯骨功的特點(diǎn)：
1．動(dòng)作舒松幅度宜大。在練習(xí)“疏筋壯骨功”時(shí)，要求每個(gè)動(dòng)作，包括每個(gè)動(dòng)作的每一拍，都應(yīng)舒展大方，不僵不拘，使參加該動(dòng)作的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍盡可能的增大，肌肉盡可能的舒展，以求松解粘連，渭利關(guān)節(jié)之效。
2．松緊結(jié)合緩慢用力?！八伞本褪侵溉砀鞑扛叨确潘桑熬o”就是指練習(xí)“疏筋壯骨功”時(shí)適當(dāng)用力，而且要求緩慢進(jìn)行?！八删o結(jié)合，是“疏筋壯骨功”的顯著特點(diǎn)之一。疏筋牡骨功”要求松緊結(jié)合，“緊”寓其中，松緊各半。它有助于解除肌肉軟組織的粘連，滑利關(guān)節(jié)，減少疼痛；有助于鍛煉身體的建弱環(huán)節(jié)，增強(qiáng)體質(zhì)，減少急性損傷；有助于暢通平衡足少陰腎經(jīng)，足太陰脾經(jīng)及足陽明胃經(jīng)等，從而防治腰背酸楚，骨弱無力，肌肉消瘦，筋骨衰弱等病癥。
3．意隨形變意綿形堅(jiān)。練習(xí)"疏筋壯骨功”要求動(dòng)作(形)有力，意念綿綿，姿勢(shì)不同，守穴各異。如：第一式“頸項(xiàng)爭力”意守大椎穴(屬督脈亢第七頸椎棘突下)；第二式“腦后推碑”意守肩井八(屬足少陽膽經(jīng)穴，在大椎與肩峰連線中點(diǎn)，天命之前，肩部最高點(diǎn))；第三式“犀牛望月”、第四式'躬身撣靴”章守命門(位于第二腰椎棘突下)；第五式“仙鶴揉膝”意守鶴頂(屬奇穴，在髕骨上緣凹陷處)”第六式“雙龍戲水。意守涌泉(屬足少陰腎經(jīng)八，在足底心，當(dāng)屈足卷趾時(shí)呈現(xiàn)凹陷處)；第七式“鳳凰旋窩”，第八式“金雞報(bào)曉”意守丹田(臍下1．5寸，氣海穴附近)。
這是因?yàn)樽霾煌膭?dòng)作．有不同曲療效，意守不同的部位，有不同的作用。如：“頸項(xiàng)爭力”這個(gè)動(dòng)作，主要是防治頸項(xiàng)部疾病的，故意守大椎亢；“腦后推碑”這個(gè)動(dòng)作，主要是防治肩、肘、腕等部疾病的，故意守肩井穴。
4．著重轉(zhuǎn)體尤重躬身。大幅度的轉(zhuǎn)體和躬身，是“疏筋壯骨功”的突出特點(diǎn)。如：“腦后推碑”，“犀牛望月”，“雙龍戲水”，“鳳凰旋窩”都屬于轉(zhuǎn)體動(dòng)作。一般說來，轉(zhuǎn)體越充分，療效就越好?！肮頁垩ァ睂儆诠硇詣?dòng)作，一般說來，躬身越充分，作用就越大。圭宣功法八個(gè)姿勢(shì)中，有五個(gè)姿勢(shì)強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)體和躬身，可見轉(zhuǎn)體和躬身之重要。“著重轉(zhuǎn)體，尤重躬身”的特點(diǎn)，除了能有效地分解粘連的軟組織，增強(qiáng)身體中薄弱環(huán)節(jié)的力量，舒松僵硬的關(guān)節(jié)、肌肉外，從中醫(yī)的角度來看，還有助于暢通督脈和足少陰腎經(jīng)，足厥陰肝經(jīng)，從而起到固腎健腰，舒肝養(yǎng)筋，健脾營肌的作用。
5．強(qiáng)調(diào)蹲起更重膝旋。膝關(guān)節(jié)的蹲起和旋轉(zhuǎn)，是“疏筋壯骨功”的主要部分．也是防治胯、膝、踝損傷的重要功段。經(jīng)常做此練習(xí)，可以加強(qiáng)對(duì)足三陰經(jīng)原穴的刺激，開啟內(nèi)氣正常運(yùn)行，取得防治胯痛、膝痛、踝腫的療效。
第一式：頸項(xiàng)爭力。
兩腳并立．身體中正，兩手插腰，大拇指在后，拇指腹按在腎俞穴上(屬足太陽膀恍經(jīng)穴，位于第二腰椎棘突下，左右旁開1．5寸)其余四指按壓于腹側(cè)；眼平視前方。（圖一）
第一個(gè)八拍：1、隨著吸氣，提肛調(diào)擋；兩腳不動(dòng)，頭向左轉(zhuǎn)至最大限度后，下頗再向左側(cè)探伸；同時(shí)，兩手放松；眼看左側(cè)。（圖二）
2、隨著呼氣，松腹松肛；兩腳不動(dòng)，將頭向右轉(zhuǎn)正，兩拇指腹同時(shí)按點(diǎn)腎俞穴，還原成預(yù)備勢(shì)；眼平視前方。3—4同1，2，唯頭向右轉(zhuǎn)做動(dòng)作。
5、(吸氣或自然呼吸)提肛調(diào)擋；將頭慢慢低垂至最大限度，下頦觸及胸骨后，再往下探伸；同時(shí)，兩手放松；眼看大地。
6、(呼氣或自然呼吸)松腹松肛；將頭慢慢抬起，兩抱指腹同時(shí)按點(diǎn)腎俞穴，還原成預(yù)備勢(shì)。
7、隨著吸氣，提肛調(diào)擋；將頭緩緩向后仰至最大限度后，下頦再向上伸拉；同時(shí)，兩手放松；仰面觀天。
8、隨著呼氣，松腹松肛；頭緩緩復(fù)正，兩拇指腹同時(shí)按點(diǎn)腎俞穴，還原成預(yù)備勢(shì)。（圖三）
第二個(gè)八拍與第一個(gè)八拍動(dòng)作相同。第三個(gè)八拍從頭低垂起，做順時(shí)針方向(頭先向右)繞環(huán)，每四拍繞轉(zhuǎn)一周，繞轉(zhuǎn)時(shí)好象有繩子向外牽拉頭頂百會(huì)八(屬督脈穴，在頭正中線與兩耳尖連線交叉點(diǎn))—般。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，唯頭部做逆時(shí)針方向繞環(huán)。（圖三）
練功次數(shù)：①共做四個(gè)8拍，第四個(gè)8拍的第8拍，兩手握拳抱于腰側(cè)，掌心向上，中沖點(diǎn)勞官。①可做兩個(gè)8拍。其做法是：第一個(gè)8拍同前；第二個(gè)8拍之前4拍，由右向左旋轉(zhuǎn)一周；后4拍，由左向右旋轉(zhuǎn)—周。（圖三）
要點(diǎn)提示：1．轉(zhuǎn)頭、低頭、仰頭和繞轉(zhuǎn)頭部時(shí)，上體要正直，做到轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。2．整個(gè)動(dòng)作頸部要放松，兩肩要下沉，五趾抓地。3．意守大椎穴。如果呼氣按點(diǎn)腎俞與動(dòng)作不好配合時(shí)，可兩手拇指腹一直點(diǎn)按腎俞不動(dòng)。5．頭部繞轉(zhuǎn)兩周后，要將頭豎直，再從頭部低垂開始向相反方向繞轉(zhuǎn)頭部兩周。
第二式：腦后推碑練習(xí)步驟如下：
1、隨著吸氣，提肛調(diào)擋；向左轉(zhuǎn)體，石臂外旋．右掌背貼身向左肩處插伸，接著左肩后移，右臂內(nèi)旋，右掌向左側(cè)橫推，臂自然伸直，掌心朝下，力點(diǎn)達(dá)于小指側(cè)；同時(shí)，左肘尖向左后方頂勁使身體盡可能左轉(zhuǎn)；眼看右掌。
2、隨著呼氣，松腹松肛；右臂外旋，石腕稍上提使掌心朝身后，掌指略下垂；眼看右掌。動(dòng)作不停，上體緩緩向右轉(zhuǎn)正，右掌經(jīng)左肩，腦后向右運(yùn)行，掌背貼于腦后偏右處；眼平視前方。（圖一）
3、隨著吸氣，提肛調(diào)擋；右臂內(nèi)旋、沉臂、伸肘、坐腕、翹指使右掌從腦后經(jīng)右肩上方成立掌向右側(cè)平推，掌心朝右，臂自然伸音；眼看右掌。
4、隨著呼氣，松腹松肛；右掌弧形下落握拳收于腰側(cè)，掌心朝上，中沖點(diǎn)摳勞官；眼平觀前方。（圖二）
5—8同1—4，唯身體右轉(zhuǎn)，左右手交換做動(dòng)作。練功次數(shù)：共做二個(gè)8拍。
要點(diǎn)提示：1．推掌時(shí)上體正直．緩慢用力，切勿前傾、歪身，掌向腦后運(yùn)行時(shí)弧度宜小，且不要低頭。2．握拳于腰側(cè)時(shí)，中沖摳勞宮。3．意守眉井穴。 第三式：犀牛望月練習(xí)步驟：
1．隨著吸氣，提肛調(diào)擋；重心移到右腳， 右腿彎屈；左腳跟提起，繼而左腳開一大步，腳尖朝前方；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩拳變掌下按后撐，不停，重心移至左腳，左腿彎屈，石 腿伸直；同時(shí)，兩臂繼續(xù)內(nèi)旋，兩掌由坐腕隨之放松分別向兩側(cè)偏后弧形擺起；眼向前平視。
2．隨著呼氣，松腹松肛；以右腳掌為 軸，腳跟外蹬，上體 左轉(zhuǎn)，右腿伸直，左 腿彎屈；同時(shí)，兩掌分別向兩側(cè)、向上擺起，停于頭的前側(cè)上方，兩臂均成弧形，掌心朝斜上方，掌指相對(duì)； 眼向左后上方看，呈望月狀。
3．隨著吸氣，提肛調(diào)擋；身體向右 轉(zhuǎn)正，將重心移至右腳，右腿半蹲，左腿伸直，腳尖朝前；同時(shí)，兩臂外旋，兩掌弧形擺至胸前．臂自然伸直，掌心 朝上，掌指朝前，兩掌之間距離與肩同 寬；眼兼視兩掌。
4．隨著呼氣，松腹松肛；左腳向右腳并攏，兩腿由屈徐緩伸直；同時(shí)，兩手掌握拳收于腰側(cè)，中沖點(diǎn)摳勞官，拳心朝上；眼平視前方。
5—8同1—4．唯右腳向右側(cè)開步，身體右轉(zhuǎn)做動(dòng)作。
練功次數(shù)：共做二個(gè)8拍。
犀牛望月練習(xí)要點(diǎn)提示：1．轉(zhuǎn)腰幅度宜大，髖胯下沉，前腿前跪(指向起勢(shì)方向)，后腿蹬直，后腳跟不要離地。2．兩掌握拳時(shí)，中沖點(diǎn)摳勞宮穴。3．兩臂旋轉(zhuǎn)幅度宜大，速度均勻，切勿端臂、忽快忽慢。4．意守命門穴。 第四式：躬身撣靴練習(xí)步驟如下：
1．隨著吸氣，提肛調(diào)檔；身體盡量左轉(zhuǎn)，展胸挺腹；同時(shí)，左拳變掌隨轉(zhuǎn)體向下，向身后、向上劃弧，臂盡量伸直；眼看左掌。繼而身體盡量右轉(zhuǎn)，左掌隨轉(zhuǎn)體落于右胸前(拇指背和食指撓側(cè)面貼胸)，屈肘蹺指；眼看左掌。
2．隨著呼氣，松腹松肛；上體右側(cè)屈，兩腿伸直，左掌稍外旋從右腿后面摩運(yùn)下行，指腹沿足太陽膀恍經(jīng)的承扶、委中、跗陽等穴，掌心沿足少陽膽經(jīng)的環(huán)跳、風(fēng)市、陽陵泉、懸鐘等穴達(dá)于腳跟。繼而身體左轉(zhuǎn)，臂內(nèi)旋使掌心經(jīng)腳面摩運(yùn)至左腳外側(cè)，然后臂外旋握拳，拳心朝前呈撣靴狀；眼睛余光看左拳。
3．隨著吸氣，提肛調(diào)檔；上體徐徐自起，左拳提至左膝關(guān)節(jié)處；將頭抬起。
4．隨著呼氣，松腹松肛；身體直立，左拳收于腰側(cè)，掌心朝上，中沖點(diǎn)摳勞宮；眼平視前方。
5—8同1—4，唯身體右轉(zhuǎn)，右拳變掌做動(dòng)作。
練功次數(shù)：共做二個(gè)8拍，最后一個(gè)8拍的第8拍，兩掌同時(shí)變掌分別扶在兩膝鶴頂穴上，兩腿伸直；眼看前下方。
要點(diǎn)提示：
1．意守命門。
2．身體盡量舒展，后仰和前俯幅度宜大，躬身撣靴時(shí)兩腿伸直。但初學(xué)者和病患者宜逐漸加大難度。
3．嚴(yán)重高血壓病意者禁練此勢(shì)。 第五式：仙鶴揉膝練習(xí)步驟：
1、隨著吸氣，提肛調(diào)檔；兩腿全蹲；同時(shí)，兩掌內(nèi)旋，勞宮穴捻揉鶴頂穴，使掌指相對(duì)，兩肘彎屈；眼平視前方。
2、順著呼氣，松腹松肛；兩腿徐緩伸直；同時(shí)，兩掌隨兩臂外旋，勞宮穴捻揉鶴頂穴；眼看前下方。
3、5、7步同第1步；4、6、8步同第2步。
第二個(gè)8拍：兩腿由內(nèi)向外轉(zhuǎn)膝，兩掌勞宮穴捻揉鶴頂穴。
1、3、5、7轉(zhuǎn)膝，兩腿彎屈；2、4、6、B兩腿伸直，兩掌向后按鶴頂穴；眼看前下方。
第三個(gè)8拍：同第二個(gè)8拍，唯兩腿由外向內(nèi)轉(zhuǎn)膝，兩掌勞宮穴捻揉鶴頂穴。
1、3、5、7轉(zhuǎn)膝，兩腿彎屈，2、4、6、8兩腿伸自，兩掌向
后按鶴頂51；眼看前下方。
第四個(gè)8拍：前四拍兩膝并緊做順時(shí)針方向轉(zhuǎn)膝，每兩拍轉(zhuǎn)膝一周；后四拍兩膝并緊做逆時(shí)針轉(zhuǎn)膝．每兩拍轉(zhuǎn)膝一周。每轉(zhuǎn)膝一周均有一個(gè)直腿、屈膝、旋轉(zhuǎn)、伸膝的過程。
練功次數(shù)：可做四個(gè)8拍，最后一個(gè)8拍的第8拍，身體自立，兩掌握拳抱于腰側(cè)，拳心向上；眼平視前方。也可做兩個(gè)8拍，其做法是：第一個(gè)8拍同前；第二個(gè)8拍之前四拍，雙膝同向由左向右旋轉(zhuǎn)二周；后四拍由右向左旋轉(zhuǎn)二周。
仙鶴揉膝練習(xí)要點(diǎn)提示：
1．意守鶴頂穴，自然呼吸(或單數(shù)拍節(jié)時(shí)，吸氣，提肛調(diào)擋；雙數(shù)拍節(jié)時(shí)，呼氣，松腹松肛）。
2．下蹲時(shí)兩腿并攏，腳跟不得離地，臀部緊貼小腿后側(cè)。
3．轉(zhuǎn)膝時(shí)幅度宜適中，動(dòng)作緩慢柔和，以稍有倦意為度。
4．兩掌握拳時(shí)，中沖摳勞官。
5．整個(gè)動(dòng)作不得低頭。 第六式：雙龍戲水練習(xí)步驟：
1．隨著吸氣，提肛調(diào)檔；重心移至右腳，右腳半蹲，左腳跟提起，左腳向左開—大步(約當(dāng)于本人的三只腳長)，繼而重心移到兩腳中間，兩腿伸直；同時(shí)，兩拳從腰側(cè)經(jīng)胸前向上沖出，拳心向里，當(dāng)兩拳沖至面前時(shí)，兩臂內(nèi)旋使拳心朝外，繼續(xù)向上，向兩側(cè)運(yùn)行至頭的左右前側(cè)方；眼平視前方。
2．隨著呼氣，松腹松肛；兩腿下蹲成馬步，上體正直；同時(shí)，兩拳分別向兩側(cè)快速向下捶擊環(huán)跳穴，捶擊時(shí)高喊“嘿”字；眼平觀前方。
3．隨著吸氣，提肛調(diào)擋；兩臂放松，兩腿徐緩伸直，同時(shí)，兩拳變掌，掌心朝下，分別向兩側(cè)，向上弧形擺起，當(dāng)擺至與肩平時(shí)，兩臂外旋使掌心朝上；眼平視前方。
4．隨著呼氣，松腹松肛；兩掌從兩側(cè)向內(nèi)，向面前劃弧下按至襠前，兩臂成一圓形，掌心朝下，掌指相對(duì)；同時(shí)，兩腿下蹲成馬步，上體正直；眼平視前方。
5．隨著吸氣，提肛調(diào)擋；兩掌隨兩臂內(nèi)旋相靠于小腹前，繼而，左腳不動(dòng)，以右腳掌為軸，右腳跟提起外旋后蹬，身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)約90度；上體正直；同時(shí)，兩掌背相靠上提至胸前，掌指朝下，兩肘彎屈；眼看兩腕頂部。
6．隨著呼氣，松腹松肛；兩掌依次卷屈，將指尖彈出后分別向兩側(cè)、向下于小腿前抄掌，兩臂成一圓形，掌心朝上，掌指相對(duì)；同時(shí)，右腿彎屈下跪(膝不觸地)，上體微前傾；眼看兩掌。
7．隨著吸氣，提肛調(diào)擋；身體稍直起；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋上提至胸前使掌背相靠，掌心朝外，掌指朝下。繼而，兩掌依次卷屈使指甲相靠彈出，隨身體右轉(zhuǎn)以右腳前掌為軸，右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿彎屈，左腿伸直，兩掌分別向上、向兩側(cè)弧形擺至體側(cè)，兩臂伸直；眼平視前方。
8．隨著呼氣，松腹松肛；左腳向右腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直，同時(shí)，兩掌握拳收于腰側(cè)，中沖點(diǎn)勞宮；眼平視前方。
第二個(gè)八拍同第一個(gè)8拍，唯右腳向右側(cè)開步做動(dòng)作。
練功次數(shù)：共做二個(gè)8拍。
要點(diǎn)提示：
1．意守涌泉。
2．兩臂放松，兩拳捶扣環(huán)跳穴力量宜大，發(fā)“嘿”聲用丹田之氣猛力喊出；也可以不發(fā)聲。
3．馬步按掌時(shí)，上體正巨，切勿前傾。馬步也不要跪膝、展膝和靠膝。
4．做第5、6、7拍時(shí)，轉(zhuǎn)腰、切胯、沉髖宜充分，上下肢協(xié)調(diào)一致。 第七式：鳳凰旋窩練習(xí)步驟
1．隨著吸氣，提肛調(diào)擋；重心移至右腳，右腿半蹲，隨身體左轉(zhuǎn)90度，左腳向左側(cè)開步，腳尖外擺落地；同時(shí)，兩旋內(nèi)旋下沉，兩拳變掌向后弧形坐腕撐出，掌心朝后；眼向前平視。不停，身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左腳繼續(xù)外擺，重心移至左腳，右腳跟提
起，兩腿自然伸直；同時(shí)，右掌貼身由下向上擺至頭的右側(cè)上方，臂伸直；左掌也隨轉(zhuǎn)體伸向左后下方，臂內(nèi)旋伸直；眼看右掌。
2．隨著呼氣，松腹松肛；兩腿下蹲成盤根步；同時(shí)，兩臂外旋使掌心朝上，石掌高于肩，左掌高與胯平，左小臂平行地面；兩掌勞宮穴相對(duì)；眼看左掌。
3．隨著吸氣．提肛調(diào)擋；兩掌中指腹分別按點(diǎn)在翳風(fēng)穴處(屬手少陽三焦經(jīng)穴，在耳垂后乳突和下頜骨之間凹陷處)，繼而以右、左腳掌先后以軸向右轉(zhuǎn)體，重心移至右腳，左腿伸直；眼平視前方。
4．隨著呼氣，松腹松肛；左腳向右腳并攏，隨之兩腿由屈逐漸伸直，同時(shí)．兩掌向兩側(cè)劃弧收于腰側(cè)握拳，中沖點(diǎn)勞宮；眼平視前方，
5—8同1—4，唯右腳向右側(cè)開步，左石手交換做動(dòng)作。
練功次數(shù)：共做二個(gè)8拍，最后一個(gè)8拍的第8拍還原成并步站立勢(shì)，兩掌從兩側(cè)收至腿側(cè)，掌指朝下；眼平觀前方。
要點(diǎn)提示：
1．成盤根步時(shí)，兩腿靠緊，前腳尖外擺，臀部坐在兩腳之間。初學(xué)者和體弱多病者也可做成歇步。
2．手隨身轉(zhuǎn)，上下肢協(xié)調(diào)一致。
3．意守丹田。 第八式 金雞報(bào)曉
1、隨著吸氣，提肛調(diào)襠；百會(huì)（屬督脈穴，位于頭頂正中線，兩耳尖連接之交點(diǎn)）上頂，兩腿伸直，腳跟提起；同時(shí)，兩掌逐漸變勾手分別向兩側(cè)、向上擺起，兩臂伸直，兩手與肩同高；眼看左勾手。（圖一）
2、隨著呼氣，松腹松肛；腳跟落地，兩腿下蹲，兩膝相靠；同時(shí)，兩手變掌下按，兩臂自然伸直，兩掌弧形落于體側(cè)，掌心朝下，掌指朝外；眼平視前方。（圖二）
3、隨著吸氣，提肛調(diào)襠；右腿伸直，左腿屈膝后伸，腳面繃平，腳底朝上（或兩腿伸直）；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌向內(nèi)劃弧至腹前時(shí)變成勾手，直臂向前、向上提至頭的前側(cè)上方，勾尖朝下，身體成反弓形（成兩腿伸直時(shí)，做到舒胸直背即可）；眼看前方，恰似金雞報(bào)曉。（圖三）
4、隨著呼氣，松腹松肛；左腳下落與右腳并攏，隨之兩腿半蹲；同時(shí)，兩勾手變掌下按于胯旁，掌心朝下，掌指朝前；眼平視前方。（圖四）
5~8同1~4，唯左右交換鑄動(dòng)作。
金雞報(bào)曉練功次數(shù)：共做二個(gè)8拍，最后一個(gè)8拍的第8拍，兩腿由屈緩緩伸直；同時(shí)，兩掌垂于體側(cè)，繼而疊于丹田，男性左手在里，女性右手在里，稍停片刻后，將兩手垂于體側(cè)成并步站立勢(shì)。
疏筋壯骨功第八式金雞報(bào)曉練習(xí)要點(diǎn)提示：
1、意守丹田。
2、上下肢協(xié)調(diào)一致，輕松柔和，動(dòng)作與呼吸緊密配合。
3、成獨(dú)立勢(shì)時(shí)，支撐腳五趾抓地。
4、兩腳并擾，兩腿伸直；兩勾手屈腕上提時(shí)，要舒胸展體。
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