上班族每天對(duì)著電腦很多人都會(huì)感覺到肩膀酸痛難耐，如果肩膀經(jīng)常酸疼、怕風(fēng)吹，還怕冷，晚上疼得睡不著覺，甚至穿衣服的時(shí)候胳膊都抬不起來。要注意，這些都可能是肩周炎發(fā)出的信號(hào)，如何自測自己是否得了肩周炎，如何緩解肩膀疼痛？

3個(gè)動(dòng)作自測肩周炎

1、一只胳膊側(cè)舉，一直舉到正上方。如果能完成，說明肩關(guān)節(jié)外展能力沒問題。

2、伸手摸對(duì)側(cè)的后腦勺，比如：用左手摸右耳朵。如果能完成，說明肩關(guān)節(jié)向前活動(dòng)沒有受到限制。

3、向后背手，是否能夠摸到脊柱正中的位置，大概是女性內(nèi)衣扣的位置。如果能完成，說明肩關(guān)節(jié)旋后的功能沒問題。

如果你通過這三個(gè)測試，就不用擔(dān)心啦，注意休息就好。但這三個(gè)動(dòng)作都不能完成，就要當(dāng)心是肩周炎了。

肩周炎有3個(gè)階段

第一階段：疼痛期

疼痛期可持續(xù)4星期至6個(gè)月不等。起初只是出現(xiàn)疼痛癥狀，不會(huì)阻礙活動(dòng)能力。疼痛會(huì)逐漸加劇，睡眠時(shí)尤其明顯，以致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功能漸漸受限。

第二階段：凍結(jié)期

凍結(jié)期可持續(xù)3-12個(gè)月不等。肩關(guān)節(jié)疼痛減輕，但肩關(guān)節(jié)僵硬，主動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)明顯受限，手臂難以高舉，外展、外旋、前屈及后伸等運(yùn)動(dòng)障礙特別明顯，肩膊如被「凍結(jié)」。日?；顒?dòng)如穿衣、梳頭及提取高處物品等動(dòng)作都會(huì)受到影響。

第三階段：解凍期

凍結(jié)期可持續(xù)6-18個(gè)月不等。被凍結(jié)的軟纖維會(huì)漸漸自行軟化，松解黏連，肩關(guān)節(jié)僵硬逐漸改善，恢復(fù)活動(dòng)能力，但有些患者的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)能力卻不能回復(fù)至患病前相同的靈活程度。

4個(gè)拉筋動(dòng)作緩解、告別肩周炎

1、爬墻法

離墻一尺側(cè)身站立，患肢從低往高向上爬墻，還可以站立在門或單杠旁，盡量抬臂，雙手往上夠，在夠到的位置劃一條線，以后每次盡量達(dá)到這條線或是更高的位置。

2、伸展脖子彎曲的肌肉

鍛煉胸鎖乳突肌，總做要領(lǐng)：雙手叉腰，下巴盡力向上抬并堅(jiān)持半分鐘。

3、雙手背后拉扯毛巾

兩手分別抓著毛巾的兩端放于背后，再把毛巾向著上下方向拉扯，每個(gè)動(dòng)作維持5-10秒，共進(jìn)行5-10分鐘。

4、雙手身前左右搖擺法

腋下夾緊，再用兩手拿著雨傘向著左右方向橫推，共進(jìn)行5-10分鐘。

?以上4個(gè)小方法針對(duì)肩周炎患者的鍛煉可以起到緩解、康復(fù)的作用，重點(diǎn)在于長期堅(jiān)持，才會(huì)有更好的效果哦~

小護(hù)溫馨提示：不要作大幅度動(dòng)作來鍛煉，以免造成韌帶損傷或肩內(nèi)關(guān)節(jié)紊亂，加重肩痛和肩功能障礙。