1. 食物以植物食品為主，多樣攝取。

2. 保持適當(dāng)體重。

3. 經(jīng)常適度運(yùn)動。

4. 多吃蔬菜及水果。

5. 谷類、豆類、根菜類食物每天至少攝取600～800克。

6. 牛、羊、豬肉每天攝取80克以下，多吃魚、雞肉。

7. 最好不喝酒。

8. 控制動物脂肪攝取量，適度攝取植物性脂肪。

9. 成人每天攝取食鹽6克以下，調(diào)味料以香料為主。

10. 多吃新鮮食品，少吃罐頭類食品。

11. 食品應(yīng)冷凍、冷藏保存，但不可存放太久。

12. 避免加工或使用添加劑。

13. 不吃燒焦食品。

14. 少吃營養(yǎng)劑、補(bǔ)品。

15. 戒煙。

這幾條防癌守則，值得大家參考：

1. 食物以植物食品為主，多樣攝取。

國際防癌守則15條中關(guān)于飲食的建議，大多跟我國居民膳食指南相符合。中國居民膳食指南（2016科普版）同樣建議，每天谷薯類（包括全谷物和雜豆、薯類）攝入250~400克，蔬菜類300~500克，水果類200~350克，要多于肉類。同時建議種類多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。④

2. 多吃蔬菜及水果。

《中國居民膳食指南(2016)科普版》建議，正常成年人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜和200~350克新鮮水果。通俗來講，也就是每天要吃1斤蔬菜和一個拳頭大小的水果才可以。

蔬菜中有大量的抗氧化營養(yǎng)素，比如蘆筍、蘑菇、大蒜、洋蔥、谷類中微量元素硒的含量足夠補(bǔ)充人體所需，這些抗氧化營養(yǎng)素對癌癥的預(yù)防已成為學(xué)界公認(rèn)。⑤

3. 保持適當(dāng)體重，經(jīng)常適度運(yùn)動。

肥胖跟多種癌癥的相關(guān)性，已得到大家的公認(rèn)。

許多致癌因素難以改變，比如基因等，但肥胖這一因素，只要采取行動，完全可以降低患癌風(fēng)險。合理膳食與堅持運(yùn)動是首選。

根據(jù)上海市疾控中心對上海市乳腺癌患者的一項超過10年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅持每周至少兩個半小時中等強(qiáng)度體育鍛煉的患者相對放棄鍛煉的患者，診斷后3年內(nèi)的死亡幾率減少36%。⑥

4. 牛、羊、豬肉每天攝取80克以下，多吃魚、雞肉。

牛、羊、豬等哺乳動物的肉叫做紅肉；魚、雞肉等禽類肉叫做白肉。

重慶市腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科楊祖安在2015年1月29日健康時報癌癥版介紹，紅肉肌纖維相對較粗，脂肪含量較高，長期攝入或者每天攝入過多都可能導(dǎo)致人體內(nèi)脂肪量增加或熱量過剩，引起肥胖，增加結(jié)直腸癌、乳腺癌等疾病風(fēng)險。⑦

但也不能完全不吃紅肉，我國居民平衡膳食寶塔（2016）中，對平均每天肉類攝入量的推薦是畜禽肉（紅白肉）40~75克，水產(chǎn)品40~75克。適當(dāng)多吃白肉和水產(chǎn)品，來代替一部分紅肉。

5. 多吃新鮮食品，少吃加工肉食品。

加工肉制品包括腌肉品、臘肉品、火腿、香腸、培根、罐頭等。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生在2014年1月20日健康時報飲食版表示，經(jīng)常吃加工、煙熏、燒烤類肉食，是胃癌發(fā)生的危險因素。食物中的亞硝酸鹽、硝酸鹽及其酰胺都是致癌前體物，其中硝酸鹽和亞硝酸鹽主要來源于咸肉、香腸、火腿、肉類罐頭等肉制品。⑧

因此，大家要不吃或少吃加工肉類食物，適當(dāng)多吃天然、新鮮食物。

6. 控制動物脂肪攝取量，適度攝取植物性脂肪。

我們的飲食中不能沒有脂肪，但多了也不好，尤其是某些“不好的脂肪”，會增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師劉遂謙在2019年1月18日健康時報飲食版建議，日常在食用油脂時，可用大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等植物油類代替一部分黃油、豬油和牛油等動物來源的油脂。⑨

7. 成人每天攝取食鹽6克以下，調(diào)味料以香料為主。

原衛(wèi)生部副部長、中國工程院院士王隴德在2018年4月27日健康時報飲食版介紹，高鈉攝入作為獨(dú)立的風(fēng)險因子，是高血壓以及心血管疾病的危險因素，甚至還是胃癌“伴侶”。⑩

建議在家做飯時少放點(diǎn)鹽，口味清淡一些，可以加點(diǎn)香料調(diào)味。如果外出吃飯，不妨跟王隴德院士學(xué)一招：吃飯時旁邊放一小碗開水，如果覺得菜咸了就用水涮一涮再吃，可以把鹽和油洗掉一部分。

8. 食品冷凍、冷藏保存時，不可存放太久。

浙江大學(xué)食品科學(xué)博士曠慧在2018年3月27日健康時報飲食版介紹，蔬菜即使放到冰箱里，存久了不僅營養(yǎng)流失，還可能產(chǎn)生有害的物質(zhì)。?

一方面，蔬菜本身的營養(yǎng)物質(zhì)如維C會大量流失；另一方面，蔬菜本身含有硝酸鹽，在儲藏之后，由于酶和細(xì)菌的作用，硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，它在人體內(nèi)與蛋白類物質(zhì)結(jié)合，可生成強(qiáng)致癌性的亞硝酸鹽類物質(zhì)。

建議大家買蔬菜時，最好現(xiàn)買現(xiàn)吃。新鮮蔬菜在冰箱內(nèi)儲存期不應(yīng)超過3天。凡已發(fā)黃、萎蔫、水漬化、開始腐爛的蔬菜都不要食用。?

9. 不吃燒焦食物。

北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院院長季加孚在2018年3月2日健康時報癌癥版提醒，一些不良飲食習(xí)慣會增加患胃癌的風(fēng)險，其中就提到了燒焦食物。燒焦食物和熏肉、油炸、烘烤、使用多次的高溫食用油中都含有大量致癌物質(zhì)。?

盡量不要讓食物高溫處理甚至達(dá)到燒焦的地步，燒焦之后最好也不要吃了。

10. 別亂吃營養(yǎng)劑、補(bǔ)品。

不少人平日會吃營養(yǎng)補(bǔ)充劑，維生素C、復(fù)合維生素片、鈣片等。但很多專家都提醒過，一般健康人群沒必要額外吃營養(yǎng)劑、補(bǔ)品，均衡飲食就很好。

北京中醫(yī)醫(yī)院消化科副主任醫(yī)師李博在2019年3月8日健康時報中醫(yī)版表示，最好的補(bǔ)品就是好好正常規(guī)律吃飯，所有保健品的作用都有限，增加運(yùn)動和規(guī)律吃飯是最好的補(bǔ)品。?

11. 最好不喝酒。

2018年，一項發(fā)表在《柳葉刀》雜志研究顯示，酒精攝入與全因死亡率正相關(guān)。過量飲酒或者過于頻繁地飲酒，短期內(nèi)有可能增加外傷風(fēng)險，長期則會導(dǎo)致或增加肝損傷、癌癥、心臟病和精神疾病的風(fēng)險。⑨

而且，不僅是過量的問題，世界衛(wèi)生組織連同其他醫(yī)學(xué)權(quán)威機(jī)構(gòu)等，都認(rèn)為飲酒這件事，根本沒有安全“閾值”可言。對許多人來說，即便只是少量飲酒，也可能為我們的身體帶來比較嚴(yán)重的健康風(fēng)險。

最好滴酒不沾。

12. 戒煙。

眾所周知，肺癌與吸煙有很大關(guān)系。

湖北省腫瘤醫(yī)院肺癌內(nèi)科首席專家胡艷萍在2018年8月28日健康時報癌癥版介紹，英美等國家自上世紀(jì)60年代起，大力宣傳吸煙有害健康的活動，使人群的吸煙率每年以1%~2%比例下降，這些國家逐年上升的肺癌發(fā)病率到90年代，已開始被遏止或逐漸下降。?

因此，戒煙和拒絕被動吸煙是目前預(yù)防肺癌簡單、有效的方法，也不能用少數(shù)吸煙者長壽作為不戒煙的理由，那只是僥幸心理。