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毫無防備的摔倒是老年人最不想發(fā)生的問題之一，權威專家教您在家吃吃喝喝就能防摔倒！ 陳偉 主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 人體骨骼與肌肉的功能隨年齡的增大而逐漸衰弱，老年人身體代償能力不佳，摔倒往往會成為壓倒老人健康的最后一根稻草。 肌肉與年齡的關系  隨著年齡的增加，肌肉的數(shù)量會越來越少。60歲后肌肉減少的速度開始加快，每十年肌肉下降10%左右。 想要老而不摔，教你這幾招！ 老而不摔第一步：長肌肉 推薦食材：雞蛋  人體肌肉主要由蛋白質(zhì)構成，通過攝入食物蛋白質(zhì)并搭配合理的鍛煉就能夠幫助增加肌肉量。  營養(yǎng)學中評價食物的蛋白質(zhì)用氨基酸評分,與人體血液中氨基酸模式越接近的蛋白質(zhì)越優(yōu)質(zhì)。 蛋白質(zhì)每日攝入量建議  蛋白質(zhì)攝入基礎量因人而異，標準量約為每天每公斤體重攝入1克蛋白質(zhì)。例如體重為60kg的老年人每天的基礎量蛋白質(zhì)攝入量建議在60g左右。  專家建議 人體只有在能量攝入達到一定平衡之后才會長肌肉。 為了長肌肉而放棄菜、米是不可取的行為!以一定的主食做基礎保護，合理的補充肉、蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，長肌肉的效果會更加好。  蛋白質(zhì)基礎量攝入是為了維持肌肉量不快速下降，老年人要增加肌肉，建議每天還需額外補充10-15克蛋白質(zhì)。 老而不摔第二步：健骨骼 推薦食材：奶酪  擁有強健的骨骼才能更好的防止摔倒！人體骨頭截面的骨小梁是堅硬度很高的致密的蜂窩組織結構，隨著年齡的增長，骨小梁結構會被逐漸吞噬，導致骨松的發(fā)生。  補鈣不僅要看數(shù)量，更要看質(zhì)量！奶制品中蛋白質(zhì)、鈣、磷的比例含量合理，是補鈣的好選擇，不能喝奶的人群推薦選擇奶酪。 市場上種類繁多的奶酪你該怎么選？專家?guī)阋黄鹎啤?/p> 專家建議 專家推薦老年人每天攝入800-1000毫克的鈣元素才能達到補鈣的要求。 已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的老年人應該攝取更多的鈣，但不是多多益善！攝入的鈣過多會降低吸收率，不利于骨骼與身體健康。 老而不摔第三步：補充維生素D3 推薦：曬太陽  維生素D3是維生素D族中的一種。人體中游離的鈣元素與維生素D結合后才能進入到骨質(zhì)中，而且充足的維生素D有助于骨骼肌正常功能的維持。 每天400-800國際單位的維生素D可以滿足正常人群的需求。自然食物中維生素D的含量十分有限，但曬太陽可以幫助人體補充維生素D。 專家建議 紫外線波長非常短，曬太陽時需要皮膚接觸到太陽紫外線，隔著玻璃或涂抹防曬霜之后再曬是沒有作用的。 長期大量補充維生素D3藥物制劑，容易造成在血液中蓄積，甚至發(fā)生中毒風險！ 更建議通過自然的途徑來獲得營養(yǎng)。每天裸露出部分皮膚在戶外曬20~30分鐘，可以讓你獲得充足的維生素D儲備。 老而不摔第四步：抗阻力運動 推薦：水瓶、彈力帶運動 抗阻力運動是有效的增長肌肉的運動方式，通過讓肌肉緊張起來的運動和合理的飲食攝入才能夠真正地長肌肉。  老而不摔有四點 雞蛋讓你長肌肉 奶酪讓你健骨骼 維生素D3幫助鈣吸收 抗阻力運動讓你更健康 健康之路 《吃得對 不怕老》（下） 播出時間：5月12日 17:57 |
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來自： rwm1110 > 《體質(zhì)與調(diào)理》
