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骨質(zhì)疏松癥是一種以低骨量和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加和易于骨折的全身性骨代謝性疾病，直接關(guān)系到我們的生存質(zhì)量。 提早預(yù)防骨質(zhì)疏松十分重要！ 骨骼在人的不同階段是不斷變化的，可以用骨量來判斷：骨量高，骨骼相對(duì)更健康。骨量的變化類似一個(gè)拋物線：出生后骨量不斷增長，大約在35歲到達(dá)最高值，稱為“峰值骨量”，之后逐漸減少，峰值骨量越高，骨量丟失速度越慢。 防治骨質(zhì)疏松需要從小開始，合理膳食是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效措施：攝入充足的蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營養(yǎng)物質(zhì)，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)和各種營養(yǎng)素的攝入量在一定程度上可以預(yù)防和減緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。 蛋白質(zhì)適中 一般推薦健康成年人每日攝入1.0克蛋白質(zhì)/千克體重比較合適，個(gè)別老年人可達(dá)每日1.2-1.5克/千克體重。當(dāng)然，蛋白質(zhì)攝入過多也會(huì)引起鈣丟失增加，所以蛋白質(zhì)攝入要充足但不可過多。 攝入充足的鈣 成人每日鈣攝入推薦量800毫克(元素鈣量)，絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。含鈣高的食物如奶制品、魚類、蝦蟹、豆類、堅(jiān)果類等。在飲食中鈣攝入不足的情況下，適時(shí)適量補(bǔ)充鈣制劑也是改善機(jī)體內(nèi)鈣營養(yǎng)狀態(tài)的一種有效措施。 適量而平衡的無機(jī)鹽 鈣、磷離子的乘積＜35時(shí)礦化受阻，但攝入過量的磷可誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥，因此應(yīng)注意磷的適量攝入。同時(shí)也應(yīng)注意鎂、鋅等微量元素的攝入。 合理烹調(diào) 含草酸較多的蔬菜避免與牛奶、豆制品一起食用，可采用水焯的方式，減少草酸；牛奶加熱時(shí)溫度不要過高、不要攪拌，避免磷酸鈣沉淀造成損失。 豐富的維生素 骨的生長與代謝受多種維生素的影響，其中與維生素D的關(guān)系最為密切。維生素D的成年人推薦量為400單位(10微克/天)，老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，故推薦量為400-800IU(10-20微克/天)。 避免不健康的生活方式 食鹽攝入過量、吸煙、酗酒、飲用咖啡和過多飲用碳酸飲料等，均不利于骨質(zhì)疏松預(yù)防，應(yīng)注意避免。 經(jīng)常作負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉 經(jīng)常作負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉，以減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉有許多健康益處，可以提高敏捷，力量，姿勢(shì)和平衡，可以減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。另外，運(yùn)動(dòng)可以適度的增加骨質(zhì)密度。家庭各年齡層成員均需要進(jìn)行終身的身體活動(dòng)，既能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥又有利于整體健康。負(fù)重鍛煉（當(dāng)腳和腿承受身體的重量時(shí)骨骼和肌肉對(duì)抗地心引力），包括散步，慢跑，太極拳，爬樓梯，跳舞和網(wǎng)球。肌肉力量鍛煉包括負(fù)重訓(xùn)練和其他抗阻力鍛煉。如已患骨質(zhì)疏松癥，肌肉力量鍛煉需要經(jīng)臨床評(píng)估，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式。 其他 家庭中應(yīng)創(chuàng)造良好的生活環(huán)境，保證充足的光線，地面要防滑，地毯要固定，無障礙物，避免摔倒。老年人必要時(shí)使用扶梯和手杖。 |
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