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西蘭花，英文Broccoli，又名綠菜花、青花菜、意大利芥藍，是不可多得的“超級食物”，更是健康餐食中不可或缺的一個選擇。除此之外，營養(yǎng)師表示，西蘭花對于減肥有著十分不錯的功效的！ 吃好西蘭花減肥餐，至少能讓你少長10斤贅肉！ 今天，在此給大家找來了十分詳細的西蘭花減肥餐最全食譜！從挑選到烹飪，一次性全都告訴你！ 一、如何挑一顆完美西蘭花 挑選西蘭花的時候，以顏色深綠、花蕾結(jié)實緊密、手感重的為佳品。 莖皮應(yīng)新鮮不疲軟或干枯，但莖部與花球亦不宜太硬，因為這樣的西蘭花比較老。如果西蘭花呈黃色且松散開花，表示已經(jīng)不新鮮。 二、“蔬菜皇后”西蘭花 豐富的營養(yǎng)價值 每100克西蘭花的能量為33kcal（千卡），含蛋白質(zhì)4.1克，是菜花的3倍、番茄的4倍。脂肪0.6克（低脂肪），碳水化合物4.3克，膳食纖維1.6克（高纖維）。 西蘭花含有豐富的維生素C，含量比一般認為維C豐富的番茄、辣椒都高，也明顯高于許多其他蔬菜。而且，西蘭花中的維生素種類非常齊全，尤其是葉酸的含量豐富。維生素A含量也比白菜高100多倍。 此外，西蘭花中的礦物質(zhì)成份也很全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都相當可觀，與同屬于十字花科的白菜花不分伯仲，這也是它營養(yǎng)價值高于一般蔬菜的重要原因。 豐富的藥用價值 西蘭花，特別是其所含的雙硫氫硫基、吲哚類、異硫氰酸鹽等成分，具備極高的抗癌潛力，尤其是膀胱癌、乳腺癌和大腸癌。健康的人經(jīng)常食用西蘭花也能起到預防癌癥的作用。 除了抗癌以外，西蘭花還含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力。富含高纖維的西蘭花能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。 因此，西蘭花堪稱糖尿病患者的福音食品。 而其中一定量的類黃酮物質(zhì)，則對高血壓、心臟病有調(diào)節(jié)和預防的功用。 三、食用小技巧 1、浸泡： 一般將西蘭花先用水沖洗后，如時間充裕可用鹽水浸泡花球半小時，如果花內(nèi)有小蟲就會浮出來。 2、焯水： 切成小塊后，宜先焯水，這樣便不會因烹煮時間過長而變黃。 3、過冷水： 待顏色有變化后立即撈出“過冷河”，以保持翠綠的色澤。 四、網(wǎng)上超火的西蘭花減脂餐譜 下面分享幾個快手的西蘭花健康菜。每一道菜對西蘭花做相同的預先處理，非?？焓帧?/div> 1、西蘭花炒蝦仁 材料： 西蘭花 1個、海蝦 400g 佐料： 大蒜 2瓣、姜 3片、鹽、胡椒粉 適量 生抽 2湯匙、蠔油 1湯匙、魚露 1茶匙 做法： 1. 準備材料，西蘭花預先處理，姜切片、大蒜切碎；生抽、蠔油、魚露混合成一個醬汁備用。 2. 海蝦去頭剝殼、用刀在每一只蝦的蝦背開一刀，把蝦線挑出來 3. 燒熱平底鍋，倒入2勺橄欖油后放入蒜和姜稍微爆香 4. 把海蝦倒進去翻炒、輕煎，可加入一點鹽和胡椒粉調(diào)味 5. 蝦卷曲、變色后盛出備用 6. 西蘭花倒進鍋里翻炒，把事先調(diào)好的醬汁倒進去 7. 最后把海蝦倒回鍋內(nèi)，翻炒幾下即可出鍋。 2、西蘭花炒牛肉 材料： 西蘭花 1個、牛肉 300g、大蒜 3瓣 佐料： 鹽、胡椒粉 適量、生抽 2茶匙 蠔油 1茶匙 做法： 1. 準備材料，牛肉切片（推薦使用非常瘦的扇面腩flank）、大蒜切碎 2. 西蘭花預先處理，牛肉用鹽和胡椒粉稍微腌制幾分鐘 3. 平底鍋燒熱，倒入少許油，下蒜蓉和牛肉，稍微翻炒一下 4. 牛肉剛轉(zhuǎn)色的時候盛起 5. 倒入兩勺生抽、一勺蠔油，用筷子拌勻。 6. 西蘭花倒入鍋內(nèi)、把牛肉的肉汁先倒進鍋里，先與西蘭花翻炒一下，隨后倒入牛肉 7. 炒至牛肉斷生即可出鍋。 3、西蘭花拌木耳 材料： 西蘭花 1朵、干木耳 1把（約5g） 佐料： 大蒜 1瓣、鹽、辣椒粉、橄欖油 生抽 1湯匙、醋 1茶匙、麻油 適量 做法： 1. 西蘭花切成小朵，開水加一點點鹽，灼一分鐘左右撈起備用。 2. 放入冷開水或純凈水中“過冷河” 3. 木耳泡發(fā)備用、大蒜切碎 4. 用灼過西蘭花的水灼木耳，約2-3分鐘左右撈起，一樣“過冷河” 5. 取一個大碗，西蘭花放在底下，鋪上木耳，再把蒜蓉、辣椒粉放在最表面 6. 平底鍋燒熱1-2勺橄欖油或其他植物油，澆在蒜上。 7. 調(diào)入生抽、醋和一點點麻油，拌勻即可。 4、白灼西蘭花/蒜蓉西蘭花 材料： 西蘭花 1朵、鹽 1茶匙 佐料： 蒜蓉汁、橄欖油 2湯匙、大蒜 5瓣 生抽 1.5湯匙、蠔油 1湯匙 魚露（可選）幾滴 做法： 1. 準備材料，大蒜切成蒜蓉備用。 2. 西蘭花預先處理好，取一個大碗，將西蘭花頭朝下放好 3. 取一個大盤子把碗蓋住，倒扣下來，西蘭花就形成一個漂亮的球形了，濾掉多余的水分 4. 平底鍋燒熱，倒入兩勺橄欖油及蒜蓉稍微爆香 5. 快速倒入生抽、蠔油和魚露（沒有魚露可以忽略掉），與蒜蓉混合均勻，關(guān)火 6. 把蒜蓉醬淋在西蘭花上。 營養(yǎng)豐富口感佳，顏色亮眼造型好！在這個減肥的季節(jié)，怎么少得了綠油油的西蘭花呢？ 不過要吃西蘭花的小伙伴，可要注意清洗喲！ 五、西蘭花清洗攻略 1）整顆花椰菜放進流動的水里，浸泡10-20分鐘； 2）切下西蘭花可食用的部分（切開可以增加西蘭花和水的接觸面積，利于農(nóng)藥溶解）； 3）鍋里放入足量的水，放入西蘭花，擠入約半顆量的新鮮檸檬，可去除重金屬殘留； 4）加入一小匙食用蘇打粉，攪拌均勻浸泡10分鐘。大功告成～ 這么簡單的減脂食譜大家記住了嗎？小伙伴們可以納入自己的日常食譜，只要堅持，效果指日可待
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