素食風(fēng)潮在世界上越刮越盛，各國營養(yǎng)學(xué)家也聲明說，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足的營養(yǎng)素，而且對一些疾病的預(yù)防和治療有益。

如果成為一個(gè)素食者，記得要充分了解素食的營養(yǎng)搭配知識(shí)，才能越素越健康。

蛋白質(zhì)

構(gòu)成人體組織，合成各種酶、激素和抗體。

存在于豆腐、豆?jié){、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、面筋、芝麻、大米之中。

脂肪

構(gòu)成細(xì)胞膜及腦髓核神經(jīng)組織，提供熱量。存在于植物油、豆類及豆制品之中。

碳水化合物(糖類)

提供熱量。存在于谷物、薯類、豆類之中。

纖維素

輔助消化，預(yù)防疾病。存在于蔬菜、豆類、水果之中。

維生素

維生素A或胡蘿卜素，促進(jìn)皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康，維持視力健康，促進(jìn)傷口愈合。

存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、莧菜、南瓜、番茄、芒果中。

維生素D

促進(jìn)鈣和磷的吸收利用，促進(jìn)骨骼和牙齒的生長與健康。

植物中的麥角醇為維生素D2原，經(jīng)紫外線照射后可轉(zhuǎn)變維生素D2，又名麥角鈣化醇；人和動(dòng)物皮下含的 7-脫氫膽固醇為維生素D3原，在紫外線照射后轉(zhuǎn)變成維生素D3，又名膽鈣化醇。

維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克(400~800IU)， 所以這一微小的營養(yǎng)成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足。

維生素E

保護(hù)血紅細(xì)胞，防止維生素A及維生素C的氧化。

存在于植物油、帶皮谷物、豆類及豆制品、綠葉蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、蕎麥、玉米、小米、菠菜、香菜、黃花菜、芝麻醬之中。

維生素B

協(xié)助碳水化合物的代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)的健康。

存在于帶皮谷物、豆類及豆制品、全麥粉、高粱、燕麥片、玉米、小米、鮮蠶豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

維生素B2

協(xié)助蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝，制造機(jī)體組織，促進(jìn)面部皮膚和眼睛的健康。

存在于綠葉蔬菜、帶皮谷物、豆類及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、薺菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

維生素B6

協(xié)助蛋白質(zhì)代謝，促進(jìn)銅和鐵的利用及身體的正常生長。

存在于帶皮谷物、豆類及豆制品、蕎麥、燕麥片、全麥粉、玉米、菠菜、胡蘿卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。

維生素B12

協(xié)助制造紅血球，維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，是素食者最容易缺乏的維生素，也是紅血球生成不可缺少的重要元素。

存在于發(fā)酵豆制品（天貝、豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12，人體對維生素B12需要量極少，每日攝取維生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不會(huì)缺乏。

維生素C

保持血管健康，促進(jìn)鐵的吸收，幫助抵抗感染。存在于水果、蔬菜之中。

礦物質(zhì)鈣

形成骨骼和牙齒，維持神經(jīng)和肌肉的正常活動(dòng)。

存在于豆類及豆制品、雪里紅、莧菜、油菜、小白菜、萵筍、空心菜、黃花菜、蘿卜纓、木耳菜、海帶、芝麻之中。

鐵

形成血紅蛋白，預(yù)防貧血。存在于豆類及豆制品、果仁、葡萄干、薺菜、菠菜、黑木耳以及堅(jiān)果之中。

銅

制造血紅蛋白，維持血管健康。存在于帶皮谷物、豆類及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。

鋅

維持正常的生長發(fā)育，促進(jìn)傷口愈合。存在于帶皮谷物、綠葉蔬菜、豆類及豆制品、堅(jiān)果、玉米、糯米、小米之中。

碘

維持正常的生長發(fā)育，調(diào)節(jié)身體的能量代謝，預(yù)防甲狀腺腫大。存在于碘化食鹽、蔬菜、海藻、海帶、發(fā)菜、紫菜之中。

素食者只要把握以下原則，就能達(dá)到健康吃素的目的：

1. 注意熱量攝取

烹調(diào)時(shí)要注意用油量，適度用油炸的料理方式。不要將油脂視為洪水猛獸，全然拒絕吃油。如果外食，素食餐館的湯品、甜點(diǎn)多半油膩或過甜，選擇時(shí)多要花點(diǎn)心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖問題上身。

2. 注意蛋白質(zhì)攝取

建議盡量考慮補(bǔ)充植物奶和豆制品，或者將具有互補(bǔ)作用的植物性蛋白質(zhì)混合食用，利用不同食材取長補(bǔ)短，更能提高蛋白質(zhì)的作用。

例如，將肉類代用品—黃豆或黃豆制品，與穀類制品一起搭配；或是堅(jiān)果類加豆類；或把全谷類加豆類一起煮，例如把黃豆加入糙米中，煮成黃豆糙米飯。

黃豆糙米飯的煮法為例：

黃豆、糙米以1：4的比例，1杯黃豆、1杯糙米，倒在飯鍋，加入水可淹蓋米粒再多5～7公分，浸泡4～5小時(shí)。之后，加入少許鹽，用煮白米兩倍的時(shí)間，約20～25分鐘，以快鍋大火烹煮，煮沸20分鐘后，火轉(zhuǎn)小繼續(xù)煮2～3分鐘，再關(guān)火悶煮10分鐘。若是用電鍋煮，則外鍋放約1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，則加至7～8人份水量即可。）

3. 食材選擇多樣化

素食者應(yīng)該學(xué)習(xí)「彩虹搭配」原則，選擇五顏六色的食材，增加食物多樣性。例如：

4. 選擇新鮮、未精制或不過度加工的食品

以新鮮食物取代加工制品，除了可品嘗食材的芬芳原味、獲得自然的營養(yǎng)元素，還可避免過度加工后營養(yǎng)遭受破壞，以及攝取過多人工添加物、調(diào)味料的危險(xiǎn)。

5. 攝取這量的全穀類與堅(jiān)果

適量的糙米飯、糯米粥等五谷雜糧類，以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質(zhì)。

6. 補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素

素食者應(yīng)視個(gè)人狀況補(bǔ)充營養(yǎng)素，尤其是維生素B12。建議一周服用兩次綜合維生素或維生素B群。

7. 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)與戶外活動(dòng)

人體可自行制造維生素D，只要每天出門曬太陽15～20分鐘，即可補(bǔ)充身體所需，幫助鈣質(zhì)吸收；此外，這量、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可保持身體的新陳代謝正常，預(yù)防慢性病發(fā)生。

素食可以滿足我們的健康

但滿足不了我們的欲望

只要內(nèi)心熱愛素食

吃出健康并不是一件難事

你準(zhǔn)備好了嗎？