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素食風(fēng)潮在世界上越刮越盛， 各國營養(yǎng)學(xué)家也聲明說， 搭配合理的素食是健康的， 可以提供充足的營養(yǎng)素， 而且對一些疾病的預(yù)防和治療有益。 如果成為一個素食者， 記得要充分了解素食的營養(yǎng)搭配知識， 才能越素越健康。 增加大豆及其制品的攝入，每天50-80 克，選用發(fā)酵豆制品；常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜，水果應(yīng)充足食用，還要合理選擇烹調(diào)油。 主食餐餐不能少，對于素食者來說，需要更好地享用主食，如米飯、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶點補(bǔ)充。 選購食物，應(yīng)特別注意加工精度，少購買精制米、精白粉。適當(dāng)選購全谷物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。 三餐換著吃 ，早餐豆?jié){，午餐黃豆芽菜，晚餐來個燉豆腐或炒豆干，變著花樣吃，可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。 發(fā)酵豆制品也不能少。腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等。 將大豆類與谷類食物搭配食用，能夠發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。 制作工藝也影響營養(yǎng)價值，喝豆?jié){、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的營養(yǎng)價值高，而且，喝豆?jié){還能預(yù)防乳腺癌。 亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。脂肪酸歐米伽3的攝取很重要，尤其孕婦幼童！歐米伽－3ALA最豐富的來源就是亞麻籽，粉狀的亞麻籽最容易吸收，亞麻籽油其次。但這兩種形式都易腐壞，建議每次購買最小量的包裝。 亞麻籽粉包裝袋必須不透光，開袋后盡量壓出空氣密封保存，需冷藏保存并且盡快食用。因為不當(dāng)?shù)臏囟?，光和氧氣都會破壞脂肪酸。亞麻籽油一樣包裝需不透光，冷藏且盡快一個月內(nèi)吃完。 如果保存方式不對，打開時聞到不好的味道就表示已經(jīng)腐壞，保存良好則不會有這種情況，粉狀和液體亞麻籽一天食用量約一湯匙。 另一個重要的歐米伽－3叫“DHA”，建議食用海藻萃取的膠囊，植物性歐米伽－3 的比例比魚油好，不含魚油的膽固醇和腥味而且沒有重金屬及其他污染的疑慮。況且，魚類含有這種脂肪酸是因為食用海藻，我們還不如直接食用海藻歐米伽－3。 發(fā)酵豆制品、菌菇類；必要時服用維生素B12補(bǔ)充劑。比如天然調(diào)味劑：營養(yǎng)酵母（yeast flakes），它特殊的味道類似芝士粉，可以撒在燕麥粥或雜糧粥里，意大利面醬上或者生菜沙拉上，選牌子時要確定營養(yǎng)成分包含維生素B12。一天1又1/2勺維生素B群全部達(dá)標(biāo)，而且還含有蛋白質(zhì)，鋅和鐵。 用量：成人一天1-1.5勺。6個月以上的孩童就可以在輔食里加入，可以先從1/4茶匙開始添加，等3-4天確定沒有過敏就可以增加至1/2茶匙，一歲以上可以增加至1茶匙。注意：營養(yǎng)酵母雖然好，但蛋白質(zhì)和B群太豐富，所以不要過量哦！ 強(qiáng)化谷物、每天適量光照。 鈣質(zhì)豐富的食物有深色綠葉蔬菜（如小白菜，甘藍(lán)，羽衣甘藍(lán)，西蘭花），黑豆，鷹嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁醬，芝麻，芝麻醬。 重點是鈣質(zhì)需要維生素D才能有效吸收，而身體需要透過曬太陽才能合成維生素D。所以每天建議做日光浴15-30分鐘，在沒擦防曬油的情況下，確保臉和雙手都受到陽光照射。 許多植物性食物都富含鐵，例如豆類中含鐵量較高的有大豆，小扁豆，蕓豆，黑豆，紅豆，菜豆，鷹嘴豆等，豆腐，天貝，海帶，全谷食物例如全麥面包也含鐵。 也許會有人告訴你植物性鐵質(zhì)吸收率沒有像肉類那么高，確實沒錯，但他們沒有告訴你，其實有很多辦法可以加強(qiáng)鐵質(zhì)的吸收，最簡單的方法就是同時攝取維生素C，例如，吃飯時同時喝一杯橙汁，就能讓鐵吸收率增至四倍之多。 豆類、全谷類、堅果、菌菇等。 堅果及各種各樣的豆類如發(fā)芽糙米、黑米、綠豆等，不僅可作為素食人群膳食蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來源，還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充來源。 幾種堅果的微量營養(yǎng)素的含量（mg/100g） 
1.如何吃足夠量的大豆---幫你補(bǔ)充足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 大都是素食者的重要食物，大豆類制品多種多樣，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。 每天一大塊豆腐（500g）左右，即可達(dá)到100g大豆。 例如早上一杯豆?jié){，中午有黃豆芽，晚餐有燉豆腐或炒豆干，就可以輕松遲到推薦量了。
2.發(fā)酵豆制品不能缺---維生素的好來源 發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品。 常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等。發(fā)酵豆制品制作過程中，由于微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12。 發(fā)酵豆制品B12含量多少，除了與微生物的品種有關(guān)外，與微生物生長繁殖的多少有關(guān)。
3.食物種類多樣化---蛋白質(zhì)發(fā)揮最佳營養(yǎng)價值 大豆蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸較少，搭配一起食用，可以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。 比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的雜合面窩頭，其蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值比豬肉高太多。
4.合理烹調(diào)---煮熟加工比生吃營養(yǎng)價值高 大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很難被人體所吸收利用，所以建議大豆要煮熟。 第二要加工，例如成豆腐或豆?jié){后，消化率就從整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的營養(yǎng)價值要比整粒熟大豆高。
素食營養(yǎng)主要來自五大類食物：谷類，蛋白質(zhì)食物類，蔬菜，水果和油脂。每天攝取的食物要多元化，因為每個食物所含有的維生素礦物質(zhì)都不同，多元攝取可避免缺乏某種營養(yǎng)素。 包括糙米，面包，餅皮，面食，小米，莧籽，藜麥，燕麥片，谷物麥片和其他使用全谷物做的食品，這類食物含有碳水化合物，熱量，纖維，維生素B群，鐵質(zhì)和氨基酸。 原則是盡量不吃精細(xì)的谷類，例如白米飯，白面包，白面，盡量食用完整且營養(yǎng)價值較高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麥，全麥面包，全麥面。
各種豆類：黃豆，黑豆，紅豆，綠豆，豆腐，豆制品，天貝（發(fā)酵的豆制品，營養(yǎng)價值高），豆?jié){，堅果漿，堅果，堅果醬等。 豆子是人瑞藍(lán)區(qū)飲食的基石，豆子21%是蛋白質(zhì)，77%是復(fù)合碳水化合物，也是纖維的優(yōu)秀來源，只要一日的食物里包含豆類和谷類，就能獲得人體無法自行生成的九種氨基酸，一天所需要的蛋白質(zhì)就完整了,還可提供所需的多種維生素和礦物質(zhì)。
多食用各色蔬菜，獲取不同的營養(yǎng)。其中，深綠色和深橘色的蔬菜營養(yǎng)價值更高，富含豐富的纖維，鐵，鋅，維生素A，B和C。 深綠色蔬菜尤其推薦羽衣甘藍(lán)，著名的蔬菜之王，營養(yǎng)相當(dāng)豐富，也是很好的鈣質(zhì)來源。如果可以的話，每天部分蔬菜生食能攝取更多維生素。
選擇多種水果，一天至少兩個中等大小的水果，包含維生素c豐富的水果（柑橘類水果，草莓，獼猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可幫助鐵質(zhì)吸收。 整個水果比果汁和果昔好，因為含有豐富纖維，可防止果汁里的高果糖讓血糖極速上升，要打果昔也不要追求太細(xì)膩的口感，偶爾喝蔬果汁確實可以攝取大量的維生素，礦物質(zhì)，但是長期飲用則有壞處。
素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時可用菜籽油、大豆油，涼拌時可用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸可用調(diào)和油。 幾種植物油中的主要脂肪酸 盡量選擇單不飽和脂肪酸的油脂來源，例如：牛油果油，橄欖油，苦茶油和椰子油等，量不能過多。
盡量吃天然的全食物，全食物含有許多纖維，纖維能減緩血糖快速上升，并且保持排便暢通。素食主義最大的好處就是攝取纖維豐富，所以如果不吃全食物，只吃精細(xì)食物（白米，白面包，甜食，果汁），那這個好處就沒有了。 之前流行的破壁，排毒果汁，偶爾喝可以，如果同時攝取其他纖維可以，但如果長期大量飲用，纖維攝取不夠，血糖會上升太快，還是有得糖尿病的風(fēng)險。
盡量使用天然香料調(diào)味，少放或不放人工調(diào)味料,例如味精，醬油，老抽，生抽等不要放太多，鈉攝取量會太高。盡量不勾芡，在餐廳吃不可避免，但在家就盡量不勾芡，勾芡使用的粉會讓血糖上升太快。 很多人擔(dān)心長期素食會造成寒涼體質(zhì)，其實不需擔(dān)心，可以在烹調(diào)過程適量添加一些食材如姜，肉桂，花椒等即可中和，平時建議視體質(zhì)食用板栗，大棗，枸杞子，桂圓。在早餐麥片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮，如喝大棗肉桂姜茶。
烹飪時少鹽少油少糖少吃仿葷和炸的食物 少吃或不吃精細(xì)的甜點 不喝甜的軟飲料 因為這些食物除了熱量高讓你有飽足感，幾乎沒有營養(yǎng)，沒有纖維，只會為身體帶來負(fù)擔(dān)。很多素食者認(rèn)為全素甜點是素的，所以常吃，長期下來加上平時主食淀粉類食物吃太多，還是有得糖尿病，高血脂的風(fēng)險。
另外還要多曬太陽，多運動。 營養(yǎng)科學(xué)的理論和實踐都告訴我們， 吃素也需要科學(xué)搭配， 均衡膳食營養(yǎng)， 食物也要盡可能多樣化。 —— END —— 編輯/小力 轉(zhuǎn)載請獲取授權(quán)圖片 |
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