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這套完整的胸肌訓(xùn)練計劃包含四個動作，其中還有一些訓(xùn)練技巧可以幫助你提升訓(xùn)練能力來虐爆你的胸??！ 這是一個只有四個動作的快速訓(xùn)練，主要是通過停頓訓(xùn)練加以多角度的刺激來訓(xùn)練胸部，全程只需要40分鐘左右的時間。  胸部訓(xùn)練計劃表 技術(shù)細節(jié) 龍門架繩索夾胸（繩索飛鳥）雖然這個動作看上去很容易，但要完成重量遞增組可不是那么容易的。首先做20次的熱身組，這有助于激活你的目標(biāo)肌肉。  在每次動作收縮的頂峰都暫停一下并進行充分?jǐn)D壓，確保你的胸肌訓(xùn)練到位。注意保持肘部的輕微彎曲，在動作還原過程中確保手臂盡量向后伸展達到充分拉伸胸肌的目的。 上斜啞鈴臥推做完前一個動作，當(dāng)你開始做上斜啞鈴?fù)婆e時，你的胸肌應(yīng)該已經(jīng)泵感十足了。 在繩索飛鳥后安排斜啞鈴臥推動作的原因是，這樣能夠更多的刺激到上胸部位，而上胸的發(fā)展程度會直接影響訓(xùn)練者的整體胸型。  進行一次俯臥撐，然后回復(fù)到手臂伸直，身體呈直臂平板支撐的體位時，通過右手向后屈肘抬起繩索，最后用單臂下壓繩索。將右手放回地面還原動作后，用左側(cè)重復(fù)相同的動作，完成一次完整的循環(huán)。 一共3組，每組8-10次，嘗試每組增加重量。 在動作過程中，保持雙腳與肩同寬，能夠獲得更好的核心支撐力以及更高的動作穩(wěn)定性。 從輕量級開始，在適應(yīng)訓(xùn)練強度后，相應(yīng)地增加重量。這個動作需要確保你的核心收緊及身體穩(wěn)定，避免在動作過程中產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)或搖擺。如果你使用的重量已經(jīng)讓你的身體無法保持穩(wěn)定，那這個重量就不適合你進行訓(xùn)練了，需要相應(yīng)減輕重量。 進行3個不同角度的繩索飛鳥以三個不同的角度去完成繩索飛鳥，能夠刺激到了你胸部的每根肌纖維。建議在這個動作的所有組次中都盡力做到力竭！  第一個角度：將滑輪放置在肩膀等高的位置開始，然后將繩索拉低。 第二個角度：向后拉伸還原后將繩索拉至胸部中間高度。 第三個角度：向后拉伸還原，將繩索拉到眼睛位置的高度。 三個角度動作組成一個循環(huán)，組間休息1-2分鐘。重復(fù)此順序，直到力竭為止。 推薦閱讀： 1.仔細觀察施瓦辛格的胸型走向，總結(jié)出一個靈光的胸部訓(xùn)練 |
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