周一練胸嗎？

你認(rèn)為方形的還是圓形的胸肌好看？

看完文章在評(píng)論區(qū)告訴我們吧！

你的胸肌值多少分？看看民間的標(biāo)準(zhǔn)

又扁又平=0分

有輪廓沒(méi)厚度=3分（自行腦補(bǔ)）

有輪廓有刻度=5分

有輪廓有厚度=8分（就像強(qiáng)森一樣）

不會(huì)吧，像強(qiáng)森這樣才8分，其實(shí)已經(jīng)很高分了，一般人上胸比較薄弱，所以胸肌看起來(lái)就不是很好看，不僅不飽滿，還好像凹進(jìn)去一塊，所以專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)了一個(gè)針對(duì)上胸的訓(xùn)練計(jì)劃，還可以兼顧胸肌的其他細(xì)節(jié)，絕對(duì)是扁平胸肌救星。

訓(xùn)練動(dòng)作           組數(shù)               次數(shù)

坐姿繩索飛鳥(niǎo)      8           不限次數(shù)完成20秒

上斜啞鈴臥推      3               15, 10, 5

杠鈴臥推         盡可能多       每小組4-6個(gè)

啞鈴仰臥上推   盡可能多      每小組8-12個(gè)

啞鈴仰臥上提   盡可能多      每小組8-12個(gè)

單臂蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)   2，     增加單側(cè)的次數(shù)

俯臥撐               8           不限次數(shù)完成20秒

坐姿繩索飛鳥(niǎo)

這個(gè)動(dòng)作作為訓(xùn)練胸肌的熱身，一組不限次數(shù)，完成20秒的繩索飛鳥(niǎo)，然后休息10秒，再繼續(xù)動(dòng)作，直到8組做完為止。

你需要在這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練中讓自己熱起來(lái)。幾乎不間斷的飛鳥(niǎo)訓(xùn)練可以幫助你通過(guò)給肌肉帶來(lái)血液和氧氣起到熱身的效果。8組不限次數(shù)的飛鳥(niǎo)，需要4分鐘即可完成。

上斜啞鈴臥推

在這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練中，你需要根據(jù)你的最大負(fù)重來(lái)調(diào)整每組的次數(shù)范圍。第一組應(yīng)該是15個(gè)的啞鈴臥推動(dòng)作，以最大負(fù)重65%的15個(gè)來(lái)練，然后第二組是最大負(fù)重70%RM完成10個(gè)動(dòng)作，最后是最大負(fù)重75%的5個(gè)動(dòng)作。每組之間休息2分鐘。

確保最低位手肘在背闊肌兩側(cè)。你需要花費(fèi)3秒來(lái)下放啞鈴，然后在花費(fèi)2秒來(lái)推起啞鈴。

杠鈴臥推

該訓(xùn)練通過(guò)施加在肌肉上的壓力和強(qiáng)度來(lái)增加訓(xùn)練量。力量也是神經(jīng)系統(tǒng)輸出的一個(gè)關(guān)鍵，所以你需要通過(guò)密集組來(lái)挑戰(zhàn)你的肌肉力量和你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

你需要一名小伙伴搭檔完成這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樵诿芗M訓(xùn)練中，你需要以75%最大負(fù)重來(lái)練，每組次數(shù)保持在4-6次內(nèi)，每小組之間休息10-20秒。

每組次數(shù)都是盡可能多直到力竭。在下一小組之前休息10-20秒。在進(jìn)入下一個(gè)密集組訓(xùn)練之前休息2分鐘。

運(yùn)用到密集組訓(xùn)練的方式，只有訓(xùn)練時(shí)間只有4分鐘的時(shí)間上限。在4分鐘的訓(xùn)練中，你需要保持相同的最大負(fù)重75%的重量，看看你能得到多少個(gè)杠鈴臥推？

你可能在第一次使用密集組訓(xùn)練原則的時(shí)候只能練3次。在20秒的休息時(shí)候，你可以降到2次，然后是1次。無(wú)論你是按照總數(shù)12個(gè)的方式，還是總共4分鐘的方法來(lái)練，姿勢(shì)要保持標(biāo)準(zhǔn)，每一次動(dòng)作都是高標(biāo)準(zhǔn)的，休息10-20秒，然后繼續(xù)訓(xùn)練直到你完成了目標(biāo)次數(shù)。

啞鈴仰臥上推和上提

這個(gè)組合將兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合成一個(gè)動(dòng)作。你需要先做一個(gè)啞鈴仰臥上推開(kāi)始，然后再完成啞鈴直臂上提。

只需要選擇最大負(fù)重的50%的重量來(lái)練，因?yàn)槟阈枰ㄙM(fèi)4分鐘的時(shí)間來(lái)做盡可能多次的動(dòng)作。因此運(yùn)動(dòng)量其實(shí)是有點(diǎn)大的。

你需要在啞鈴上推的時(shí)候做一個(gè)等長(zhǎng)收縮，向內(nèi)擠壓你的手臂，然后把負(fù)重推起來(lái)。在開(kāi)始直臂上提之前有一個(gè)20秒短暫的休息。再次進(jìn)行一個(gè)等長(zhǎng)收縮，然后回到初始位置。

單臂蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)

現(xiàn)在，我們回到蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練。在這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練中，選擇單臂交替來(lái)做，重量選擇最大負(fù)重65%的重量。

單臂如何完成？比如，左邊先練1次，右邊練一次；然后左邊練2次，右邊也練2次，直到兩邊都練了6次的飛鳥(niǎo)。單臂就完成了21個(gè)飛鳥(niǎo)動(dòng)作。休息2分鐘，再重復(fù)。

俯臥撐

最后是俯臥撐，以此來(lái)增加強(qiáng)度。這不是正常的俯臥撐，你會(huì)做爆炸性俯臥撐。

降低你的身體直到你的胸部接觸地面。在最低位時(shí)發(fā)力手掌向下壓，爆發(fā)性地把自己推起來(lái)。每小組做20秒不間斷，然后休息10秒，共做8個(gè)小組。

這個(gè)動(dòng)作是為了增強(qiáng)你的力量和耐力，同時(shí)也可以顯著地加強(qiáng)你的神經(jīng)系統(tǒng)的輸出。

等你完成了整個(gè)訓(xùn)練，胸肌可能會(huì)有種灼熱的泵感，這就是進(jìn)步的信號(hào)。健身的進(jìn)步都是建立在一次又一次的認(rèn)真訓(xùn)練和飲食的基礎(chǔ)上。你的身材就是最好的回報(bào)。

想身材比別人好嗎？私聊拿更多干貨和健身計(jì)劃

微信：bcaabcaa666

【特別通告】

剛開(kāi)始練不怎么懂

練了些時(shí)間沒(méi)進(jìn)步

我們安排專(zhuān)門(mén)的健身輔導(dǎo)群

輔導(dǎo)員由大咖智囊團(tuán)，賽級(jí)選手，超過(guò)8年健齡的資深玩家組成

如果你有所顧慮，請(qǐng)看完細(xì)節(jié)再加

群會(huì)嚴(yán)格管理，暫時(shí)免費(fèi)！所以不會(huì)有無(wú)聊的群聊，定期解答一切鐵粉提到的問(wèn)題，相當(dāng)于一對(duì)一輔導(dǎo)，還有獨(dú)家精心整理的上百篇干到不能再干的硬貨，歡迎拉上好肌友進(jìn)群。但是必須遵守群規(guī)，群規(guī)進(jìn)群看公告，違反群規(guī)視為自愿退群。

如果你已經(jīng)看完覺(jué)得合適自己，就立刻加群了，人數(shù)是限定。另外，群里有獨(dú)立的福利官，會(huì)定期發(fā)放其他渠道無(wú)法獲取的福利，也是限量，也是對(duì)鐵粉一路支持的心意。

如果群加不進(jìn)去怎么辦？

群主微信在這里【bcaabcaa666】叫他拉你進(jìn)群！

點(diǎn)下面的小程序，優(yōu)質(zhì)的肌肉營(yíng)養(yǎng)

微店+ 優(yōu)質(zhì)的肌肉營(yíng)養(yǎng) 小程序