意拳養(yǎng)生樁

麻豆腐 2019-05-07

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一、意拳養(yǎng)生樁概述
意拳養(yǎng)生樁作為一種醫(yī)療體育，一方面使中樞神經(jīng)休息調(diào)整，另一方面促進(jìn)血液循環(huán)。中樞神經(jīng)得到休息調(diào)整以后，調(diào)節(jié)皮質(zhì)下中樞的功能就增強(qiáng)。血液循環(huán)加強(qiáng)能使組織細(xì)胞的新陳代謝更加旺盛，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)等各個(gè)方面的癥狀，特別是急性轉(zhuǎn)為慢性的病癥都有良好的輔助性療效。意拳養(yǎng)生樁不僅具備強(qiáng)身健體、習(xí)練方便的特點(diǎn)，而且它不限年齡、性別、身體強(qiáng)弱，不拘場(chǎng)地大小，人人都可隨時(shí)隨地練習(xí)，只要方法適當(dāng)，對(duì)身體有百利而無(wú)一害。意拳養(yǎng)生樁可以說(shuō)是把鍛煉和休息統(tǒng)一起來(lái)的一種運(yùn)動(dòng)。
意拳養(yǎng)生樁分為站、坐、臥三種，其習(xí)練的要求主要有以下三點(diǎn)：
1．精神集中：首先要凝神定意，目光遠(yuǎn)望，默對(duì)長(zhǎng)空，掃除萬(wàn)慮。
2．周身放松：精神和肢體、內(nèi)臟都要盡可能保持松弛，既要保持姿勢(shì)又不要用力，即所謂“松而不懈，緊而不僵”。
3．呼吸通暢：呼吸要?jiǎng)蜢o自然，切莫人為造作，如感呼吸不適，可改為口鼻同時(shí)呼吸，緩緩長(zhǎng)出氣，至舒適為止。
在練習(xí)養(yǎng)生樁時(shí)，全身關(guān)節(jié)都要有自然微屈。雙腿要平行站立，兩手高不過(guò)肩，低不過(guò)臍，遠(yuǎn)不逾尺，近不貼身，右手不往身左去，左手不向身右來(lái)。其中對(duì)身體各部位的具體要求如下：
頭部：頭要正，頸要直，下頜微收，頭頂似有小線(xiàn)上提，似頂非頂。
牙齒：牙齒要自然銜接，不可用力扣合。
舌頭：舌尖微微翹起，但不要抵觸上腭。
口鼻：兩唇稍露縫隙，似笑非笑，以放松面部頸部的肌肉。呼吸要?jiǎng)蚣?xì)無(wú)聲。
眼睛：雙眼可輕輕閉合，也可睜開(kāi)雙眼將目光看向斜前上方，但不可仰視。遠(yuǎn)望前方景物時(shí)，要感覺(jué)其為薄霧所遮，隱約可現(xiàn)，此乃神意內(nèi)斂之意。
耳朵：凝神定意，氣和心平，要有“斂神聽(tīng)微雨”之意，好像極細(xì)微的聲音都能隱約聽(tīng)見(jiàn)。
胸腹部：脊柱要自然豎直，肩要平，不能聳；臀部要正，似坐高凳一般；胸窩微收，寬腰松腹。
足部：兩足平放，與肩同寬，足心自然形成涵虛之狀，腳趾似有扒地之意，膝部微屈同時(shí)上提。
以上所提到的要求，不可執(zhí)意追求，要在似有若無(wú)之間去體察，在自然中逐步形成。
二、意拳養(yǎng)生樁功法講解
1．平步撐抱樁（圖1）

【身體間架要求】
兩腳分開(kāi)與肩同寬，足心涵虛，足趾似有扒地之意，周身自然直立，不偏不倚，舒展大方，頭頂似有小線(xiàn)上提，似項(xiàng)非頂，肩要平，不可聳，臀部略向后，似坐一高凳，假借身體后面有微微擠靠大樹(shù)之意。
【意念假借】
雙手慢慢抬至胸前，掌高肘低，掌心向內(nèi)，五指相對(duì)。意想五指縫中各夾一棉球，兩手之間相距2至3拳，雙手距胸尺許遠(yuǎn)，雙手似抱一紙球，要細(xì)心體會(huì)紙球的存在，并意念假借周身站在齊腰深的水中，雙手、雙臂放松地搭在漂浮在水中的球上，僅用能撐起雙臂的勁力即可。站樁時(shí)，面部表情似笑非笑，面部、頸部肌肉要輕松舒適，呼吸要?jiǎng)蚣?xì)自然，雙目平視微向前上方，遠(yuǎn)望前面景物似為輕霧所遮，隱約可見(jiàn)，朦朦朧朧。心平氣和，凝視靜息，如細(xì)心聆聽(tīng)微雨落在樹(shù)枝或地面上所發(fā)出的極細(xì)微的聲音，或站在風(fēng)景優(yōu)美的世外桃源中，蒼松翠柏，鮮花盛開(kāi)，鳥(niǎo)語(yǔ)花香。使我們感到遍體通泰，胸臆大開(kāi)。
2．平步托抱樁（圖2）

【身體間架要求】
托抱樁站立的步法與撐抱樁相同。其雙手抬起，前伸距自己腹部30cm左右，兩手相距約2至3拳，掌心向上，手指微屈。
【意念假借】
手臂內(nèi)意念側(cè)抱一紙球，要有朦朦朧朧的感覺(jué)。雙肘意有外撐。托抱樁的練習(xí)方法就好像將撐抱樁中所要求雙手、雙臂攔腰抱球，變?yōu)檩p輕托住紙球底部?jī)蓚?cè)，要有不被微風(fēng)刮跑之意。其意念活動(dòng)依然可采用撐抱樁的意念，睜眼或閉眼練習(xí)均可。托抱樁的練習(xí)主要是輔助撐抱樁練習(xí)中出現(xiàn)手臂酸脹，背部、腰部酸痛時(shí)，減緩運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)手段，也非常適合意拳初練者及體弱多病的朋友們練習(xí)。在站撐抱樁時(shí)如果感到身體勞累，就可以托抱樁進(jìn)行輔助練習(xí)。
3．平步提插樁（圖3）

【身體間架要求】
平步提插樁身體站立的姿勢(shì)要求與平步撐抱樁相同。所不同之處就是雙手由撐抱樁的抱球姿勢(shì)變?yōu)橄麓?，分別置于體側(cè)大約15cm，手心相向，手指微張，十指尖有直插入地之意。同時(shí)兩肘稍彎曲，并向斜后方微微提起，腋窩自然微微張開(kāi)。
【意念假借】
在運(yùn)用意念時(shí)假借身如巨人一般站在海水之中，雙手十指有插入泥沙之意。細(xì)心體會(huì)身體被水推動(dòng)向后的阻力感，同時(shí)雙臂的后部也體會(huì)與水有輕輕阻擋之意。由于身體帶動(dòng)手臂向后晃動(dòng)時(shí)將雙手十指微微向后劃開(kāi)泥沙，要細(xì)心體會(huì)手指劃開(kāi)泥沙時(shí)的阻力感，同時(shí)體會(huì)雙臂微微上提、外分、向后的三種力量。反之則勁力相通、方向相反。
4．平步扶按樁（圖4）

【身體間架要求】
身體站立的姿勢(shì)要求與平步撐抱樁相同，兩手前伸尺許遠(yuǎn)，約與腹部齊高，相距約3拳左右，手心向下，手指微屈且向前指。
【意念假借】
姿勢(shì)站好后可意念假借我們站在齊胸深的水中，兩手臂輕輕地按在水中漂浮的木板上，假借雙手的十指與系在河岸上的彈簧有微微相牽之意。當(dāng)我們的身體在河水中微微向后下晃動(dòng)時(shí)，要細(xì)心體會(huì)身體后面有微微擠動(dòng)水的阻力感，這時(shí)由于身體向后自然帶動(dòng)了雙手十指把系在河岸上的彈簧微微拉長(zhǎng)，同時(shí)也將水中的木板微微拉動(dòng)，一拉即止。隨即身體再向前晃動(dòng)。這時(shí)，由于身體微微向前的移動(dòng)，而有雙手的十指把系在河岸上的彈簧微微項(xiàng)回去的感覺(jué)，同時(shí)仿佛有將雙手扶按在水中的木板輕輕向前推動(dòng)之意。
5．平步推托樁（圖5）

【身體間架要求】
身體站立的姿勢(shì)要求與平步撐抱樁相同，慢慢將雙手舉起放在眉毛前面尺許遠(yuǎn)，略低于眉。手心向前，相距2至3拳，同時(shí)掌心稍向內(nèi)收，手指微屈，自然張開(kāi)，兩手呈半推半托狀，距胸約尺許遠(yuǎn)。
【意念假借】
這時(shí)意念假借兩手掌托著一個(gè)很大的紙球，紙球輕輕地坐落在雙手掌根處，雙手十指輕輕抓球，既不使它落，又不可抓癟。這時(shí)假借身體站在水中，水緩緩流向我身體前面，要細(xì)心體會(huì)全身被水推動(dòng)向后的阻力感。在身體后靠的瞬間，臀部微微下坐后靠。反之，當(dāng)身后的水緩緩向前推來(lái)時(shí)，要細(xì)心體會(huì)水向前推動(dòng)時(shí)的阻力感。當(dāng)身體向前微動(dòng)的瞬間，舉起的雙臂內(nèi)側(cè)、手腕部、手指內(nèi)側(cè)相系的彈簧有微微向內(nèi)擠合、向前、向上的三種力量，額頭有向前、向上微頂?shù)囊饽睢?/li>
6．平步休息樁（圖6、6背）

【身體間架要求】
身體站立的姿勢(shì)要求與平步撐抱樁相同，這時(shí)將雙手背在身手，以手背的腕關(guān)節(jié)部，輕輕地置于腰際髖關(guān)節(jié)部，兩臂自然彎曲成半圓形，腋半虛，雙手十指自然分開(kāi)，雙手掌內(nèi)似各握一紙球，用意不用力。
【意念要求】
站樁時(shí)的意念活動(dòng)，及周身放松、呼吸自然、精神集中的要求，與平步撐抱樁的要求相同。
【作用及功效】
對(duì)神經(jīng)衰弱的患者有一定的輔助恢復(fù)作用。
7．半伏式撐抱樁（圖7）

【身體間架要求】
雙手放松，扶按在齊肩高的桌椅上，雙手的姿勢(shì)為平步撐抱樁間架，兩前臂及雙肘搭扶在桌面上，身體成半伏狀，頭頂自然頂豎，脊柱要自然伸展，臀部要稍向后下方微坐，身體重心仍然放在兩只腳掌上，兩腳分開(kāi)與肩同寬或稍寬一些，成外八字形，胸腹部要放松。
【意念要求】
意念假借仿佛內(nèi)臟貼附在胸腹壁上，頸部要注意放松，眼睛要直視地面或閉目去練，額頭部可輕松地枕在桌面上，也可與桌面保持一定的距離。練習(xí)時(shí)意念活動(dòng)與平步撐抱樁的意念要求相同。
【作用及功效】
此樁法是意拳最基礎(chǔ)的養(yǎng)生樁法之一，它對(duì)消化系統(tǒng)及腰部的疾病有較好的療效。
8．坐式踩棉托抱樁（圖8）

【身體間架要求】
身體自然端正地坐在床上或椅凳上，后背靠穩(wěn)，大腿平伸，小腿直立與地而成直角，兩腳平行分開(kāi)或成外八字，腳掌著地，寬與肩等，兩手掌背面、腕部背面輕輕搭在大腿根部，手心向上，手指相對(duì)，兩手相距約兩拳距離。
【意念要求】
意念假借雙腳踩在松軟的棉絮上，手臂內(nèi)側(cè)似輕輕托抱一紙球，面部表情要輕松愉快。感覺(jué)如坐在齊胸深的溫水中休息一般，溫水蕩漾著身體，倍感輕松舒適：同時(shí)也采用平步撐抱樁的意念活動(dòng)。
【作用及功效】
一般適用于病情雖然較重，但身體又有一定負(fù)擔(dān)能力（如暫時(shí)不適于作站式的重關(guān)節(jié)炎等），以及肢體殘缺的患者。另外它也可作為以站式練功為主的一種輔助功法。
9．坐式勾挑撐抱樁（圖9）

【身體間架要求】
身體自然端正地坐在床上或椅凳上，使臀部及大腿著于其上，后背輕輕地靠穩(wěn)，大腿平伸，小腿直立，與地面形成直角，兩腳平行分開(kāi)或成外八字，膝窩置于床邊或椅凳邊上，膝部略有伸直之意，足尖微微回勾，腳跟抬起離地面約13-16cm，兩手成抱球狀（手的姿勢(shì)與平步撐抱樁相同）。
【意念要求】
同上。
【作用及功效】
同上。
10．臥式扶按樁（圖10)

【身體間架要求】
仰面平臥在床上，頭頸部可以稍微墊高成坡?tīng)?，其坡度大小以感覺(jué)舒適為度，兩腿平放，兩足分開(kāi)大約與肩同寬，足尖微微回勾，兩手臂輕輕置于體側(cè)的床上，掌根著床，十指分開(kāi)如扶按狀，周身放松，呼吸自然。
【意念假借】
意念假借周身躺在溫暖的泉水中，泉水蕩漾，輕輕拂過(guò)自己的身體，或自己躺在云霧中，飄飄然然，仿佛在欣賞大自然中美麗的風(fēng)光，甚至忘掉了自己在練功。
【作用及功效】
一般適用于重病或不適宜起床的患者；另外，也可作為以站式或坐式練功為主的一種輔助功法。
1 1．臥式撐抱樁(圖11)

【身體間架要求】
仰面平臥在床上，頭頸部姿勢(shì)同臥式扶按樁。兩腿成弧狀，足跟著床，足尖微微回勾，兩手抬起，手指微微分開(kāi)，雙肘輕輕著于床上，如抱球狀，設(shè)想身下好像沒(méi)有床一般。
【意念假借】
同上。
【作用及功效】
同上。
三、意拳養(yǎng)生樁功法原理
意拳健身樁，表面上看好像樹(shù)樁一樣站著不動(dòng)，實(shí)際上當(dāng)你保持這種姿勢(shì)時(shí)，你身上的許多肌肉都呈張力性運(yùn)動(dòng)，有成千上萬(wàn)個(gè)肌細(xì)胞參與運(yùn)動(dòng)，所以說(shuō)站樁是一種形體變化較少但偏重于內(nèi)在的運(yùn)動(dòng)。站樁時(shí)要求我們精神集中，全身放松。為什么要放松呢？從生理學(xué)的角度來(lái)講：松靜能誘導(dǎo)交感神經(jīng)興奮性減弱，副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)。由于內(nèi)外環(huán)境的影響，機(jī)體處于緊張狀態(tài)時(shí)，所表現(xiàn)出心律增快，呼吸失常，血壓升高，耗氧量增多，以及異常緊張時(shí)皮膚蒼白、冒冷汗、毛發(fā)豎起的現(xiàn)象，就是由于交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，大量機(jī)體細(xì)胞參與活動(dòng)，消耗能量所致。故緊張過(guò)后會(huì)感到不同程度的疲勞。所以說(shuō)緊張是一種耗能狀態(tài)，久之，就會(huì)使機(jī)體平衡失調(diào)，導(dǎo)致各種疾病的產(chǎn)生。
而健身樁的松靜能有效地抑制交感增強(qiáng)神經(jīng)的興奮性，而增強(qiáng)副交感神經(jīng)的興奮性，此時(shí)機(jī)體表現(xiàn)為心律減慢，血壓下降，呼吸平衡，耗氧量減少，大腦細(xì)胞得到充分的休息調(diào)整，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緊張性下降，功能處于抑制狀態(tài)，增強(qiáng)了機(jī)體對(duì)內(nèi)外環(huán)境的感受性，并通過(guò)生物反饋對(duì)機(jī)體進(jìn)行調(diào)整，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)新陳代謝。在松靜狀態(tài)下，練習(xí)者表現(xiàn)為心情愉快，輕松舒適。所以松靜是一種節(jié)能、蓄能狀態(tài)，久之自然會(huì)調(diào)整機(jī)體平衡，抑制各種疾病的發(fā)生，這就是健身樁健身原理之所在。
四、意拳養(yǎng)生樁練習(xí)應(yīng)注意的問(wèn)題
1．身體的放松首先應(yīng)從精神放松入手，一定要自然，不要想象自己是在練功，而是要想象自己是在公園里散步。這時(shí)你的思想和肌肉將自然進(jìn)入練功狀態(tài)，這正是健身樁所要求的放松。
2．對(duì)練功中的雜念可采取來(lái)者不拒、去者不留的態(tài)度，聽(tīng)其自然，把精神慢慢引向比較快樂(lè)的事，就能自然地排除雜念。
3．站樁時(shí)的呼吸要自然，不應(yīng)故意長(zhǎng)呼吸或憋氣。隨著練功時(shí)間的增加，逐漸會(huì)形成深、細(xì)、勻、長(zhǎng)的腹式呼吸。
4．練習(xí)站樁時(shí)，要做到“舒適得力，適可而止”，具體而又靈活地掌握運(yùn)動(dòng)量。初學(xué)者最好是留有余力，練功后精力旺盛，是運(yùn)動(dòng)量恰到好處的標(biāo)志。
5．站樁時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸痛感、麻脹感、溫?zé)岣?、振顫感、舒暢感等等，這是正常的人體生理反應(yīng)，要順其自然。
6．練功前排除大小便，衣著要薄厚適度，合理地安排運(yùn)動(dòng)量，盡量選擇空氣清新，環(huán)境優(yōu)美，視野開(kāi)闊的地方練習(xí)，要盡量避免或減少外界的不良干擾和影響。

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