早上看了一篇報(bào)道，關(guān)于《柳葉刀》發(fā)布的一項(xiàng)罕見的，涉及195個(gè)國家和地區(qū)不同的飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)[1]。 這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)研究耗時(shí)近30年，旨在發(fā)現(xiàn)我們?nèi)粘ｏ嬍辰Y(jié)構(gòu)的優(yōu)缺點(diǎn)，尋找更健康的飲食結(jié)構(gòu)。

上圖中因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)致死的排名中紅色最重，橙色其次。所以我們國家因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)是排在第二檔的。雖然相比較于我們的近鄰俄羅斯、蒙古，要好看上一些，但也只是五十步笑百步，甚至算是自我安慰罷了。

其實(shí)關(guān)于我國的飲食結(jié)構(gòu)，《柳葉刀》的原文中指出，在2017年的統(tǒng)計(jì)中，中國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是排在參與調(diào)查研究的195個(gè)國家的前列的。

而同一時(shí)期，我們的近鄰日本卻有著最低的飲食結(jié)構(gòu)造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

至于究竟哪一種飲食對(duì)于健康的危害最嚴(yán)重，《柳葉刀》給出的答案概括成了一張圖表。

從這張圖表中，我們能夠看到：高鈉鹽、低雜糧和低水果飲食排在導(dǎo)致全因死亡的前三位.這一情況在東北還要嚴(yán)重于南方城市，就比如去年在上海進(jìn)修期間，就曾經(jīng)問過上海的同行，上海的鹽很貴嗎？為什么上海的飲食都很淡?沒什么味道?以至于咸菜和辣椒醬從始至終陪伴了我半年的進(jìn)修生活。至于低雜糧和低水果飲食的危害報(bào)道中沒有確切說明，但想想自己的飲食結(jié)構(gòu)，低雜糧、低水果，是一定的了。

其實(shí)我們的“好鄰居”日本和韓國在高鈉鹽、低雜糧、低水果上一樣做的不好，為身體安全埋下了隱患，那為什么日本和韓國在飲食結(jié)構(gòu)引起的死亡率世界地圖上被標(biāo)注為問題最輕，全因死亡率最低（每十萬人少于105）的紫色？ 感謝《柳葉刀》，為我們指出了問題的關(guān)鍵——omega-3脂肪酸。

同樣高鈉鹽、低雜糧、低水果的飲食結(jié)構(gòu)下，因?yàn)閿z入omega-3脂肪酸，日本、韓國的全因死亡率得到了顯著的降低。不但降到了相對(duì)安全的區(qū)域，而且是降到了代表最健康、最理想的紫色。

上圖一騎絕塵的紅色長條就是代表高收入亞洲地區(qū)的日本和韓國的omega-3脂肪酸攝入情況，而標(biāo)準(zhǔn)線灰色線條下面的第一個(gè)就是代表中國的東亞地區(qū)，我們可以清晰的看到，在這一項(xiàng)上，我們的差距有多大。

omega-3脂肪酸是人體必需但又無法依靠自身合成的脂肪酸，所以需要日常通過食物攝取。世界衛(wèi)生組織提出，人體攝入的omega-3與omega-6的比例應(yīng)大于1:6，最適宜比例為1:4，但現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)中，omega-6的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了人體代謝所需的量，而omega-3卻很少，這樣不科學(xué)的脂肪酸占比直接導(dǎo)致了心臟病、糖尿病、肥胖、高血壓、高血脂等“富貴病”的高發(fā)。

那么究竟哪些食物含有的omega-3更多呢？

1.植物食用油 首先說一說我們的食用油，我們的食用油中大多是植物提取，但不同的植物中含有的omega-3含量差別很大。紫蘇籽油和亞麻籽油分別排在食用油omega-3含量的前兩位，是我們?nèi)粘Ｊ秤米疃嗟拇蠖褂秃陀衩子秃衞mega-3的十倍和幾十倍。

2.深海魚類 作為半島國家和島國，韓國和日本在深海魚類的豐富程度是我們很難達(dá)到的，但如果有機(jī)會(huì)還是建議我們的國民多食用一些富含omega-3脂肪酸的魚類，比如：沙丁魚、三文魚、金槍魚、鯡魚、鯖魚、虹鱒魚、貽貝、鱈魚、秋刀魚等。

3.堅(jiān)果 堅(jiān)果中也含有豐富的omega-3脂肪酸，比如榛子、杏仁、花生、腰果、小南瓜子、巴西堅(jiān)果、碧根果等。所以給我們的孩子增加每天固定的堅(jiān)果攝入對(duì)于孩子的健康成長很有幫助，不光是我們的孩子，我們也到了注意自己的飲食結(jié)構(gòu)，擁抱健康飲食結(jié)構(gòu)的時(shí)刻了。

4.果蔬 我們?nèi)粘Ｊ秤玫暮筒怀Ｊ秤玫囊恍┦卟硕己衞mega-3脂肪酸，雖然沒有亞麻籽油或者深海魚那么高的含量，但勝在經(jīng)常食用，也是個(gè)不錯(cuò)的有益補(bǔ)充。比如菠菜、羽衣甘藍(lán)、紫甘藍(lán)、馬齒莧、紫蘇、牛油果等等，我們可以根據(jù)這些果蔬做一些果蔬沙拉吃，長時(shí)間食用一定會(huì)降低心血管、腫瘤、高血糖等等疾病的患病幾率的。

那么什么樣的膳食結(jié)構(gòu)是健康的呢？

以我們每一天的第一頓飲食——早晨為例，精心制作的早餐應(yīng)包括瘦蛋白、全谷物碳水化合物、健康脂肪和新鮮水果。這些元素可組合成不同的速成美味的食物，如一份點(diǎn)綴有新鮮漿果和一小把堅(jiān)果的低脂希臘酸奶；一份涂有花生醬的全麥英式松餅；或者一個(gè)拌有特級(jí)初榨橄欖油的雞蛋，加上一些菠菜、蘑菇或其他蔬菜[2]。

真正操作起來上面的精致早晨很多人沒辦法完成，其實(shí)只要具備下列的三個(gè)基本原則就是合理、科學(xué)的健康早餐：

1.必須有碳水化合物，用以補(bǔ)充足夠的能量;

2.必須有豐富的品種類型，均衡飲食，營養(yǎng)全面;

3.必須要補(bǔ)充維生素，那是不可忽視的重要營養(yǎng)物質(zhì)，而且早餐攝入吸收率最高。[3]

中國五千年飲食文化豐富多彩，很多人說“生活這么苦，再不吃點(diǎn)好吃的實(shí)在太虧了！”，但是如果我們的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)給我們的健康埋下安全隱患怎么辦？我覺得，完全可以潛移默化的適時(shí)改變我們不健康的飲食習(xí)慣。

從我做起，少鹽！少鹽！少鹽！

參考文獻(xiàn)：

[1]http://dx./10.1016/S0140-6736(19)30041-8

[2]麥少君.《早餐的意義以及如何制作健康早餐》.2017

[3]袁永紅.《健康早餐原則》.2014