每天花10分鐘瑜伽

讓你越練越美

床上瑜伽配合腹式呼吸，能夠有效活化細(xì)胞，促進(jìn)新陳代謝和肌肉舒展，放松身心。

同時(shí)，通過(guò)反復(fù)多次的深呼吸，可以舒緩緊張的神經(jīng)，達(dá)到安神的效果，還可以幫助緩解失眠哦！

今天給大家推薦一套瑜伽動(dòng)作，躺在床上就可以練習(xí)，睡覺(jué)前放下手機(jī)，一起瑜伽吧！

動(dòng)作1

• 仰臥，屈雙膝，腳掌相互貼靠

• 腳跟靠近會(huì)陰，膝蓋向旁側(cè)打開(kāi)

• 右手放在腹部，左手放在胸腔上

• 吸氣，感受胸腔向外擴(kuò)張

• 呼氣，肚臍去向脊柱，排出體內(nèi)廢氣

• 將這種呼吸模式，進(jìn)行5-8輪
  

動(dòng)作2

• 仰臥，屈雙膝，大腿貼向腹部

• 雙膝分開(kāi)略大于腰部，小腿垂直
  

• 雙手分別握住雙腳腳掌或腳踝

• 呼氣，雙腿盡量向下找兩側(cè)腰

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原
  

動(dòng)作3

• 手杖式坐立，背靠墻，雙腿伸直

• 雙手放于臀部?jī)蓚?cè)，掌心朝下

• 吸氣，立直脊柱向上，側(cè)腰延展

• 呼氣，雙肩下沉，大腿骨壓地

• 大腿肌肉收緊去向髖，腳跟向前蹬
  

• 保持3-5個(gè)呼吸，還原

動(dòng)作4

• 雙腿簡(jiǎn)易盤坐，脊柱立直向上

• 左手在下右手在上，大小臂相互纏繞

• 掌心相對(duì)，指尖指向正上方

• 呼氣，直背前屈向下，小臂貼地

• 胸腔向前延伸，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

• 保持3-5個(gè)呼吸，換反側(cè)手臂練習(xí)
  

動(dòng)作5

• 手杖式坐立，雙腿向前伸直

• 屈右膝，腳跟靠近會(huì)陰

• 吸氣脊柱立直，呼氣前屈向下

• 雙手抓腳掌或?qū)?cè)手腕，頭自然放松

• 保持3-5個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
  

動(dòng)作6

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 抬左腿，腳踝放在右大腿上

• 雙手抱住右腿后側(cè)，雙肩下沉

• 抬右腿向上，小腿平行地面

• 呼氣，右大腿靠向腹部，加深幅度

• 保持3-5個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

動(dòng)作7

• 仰臥，臀部貼墻，雙腿向上伸直

• 腳跟靠墻，腳尖自然回勾

• 雙肩下沉放松，肩胛骨內(nèi)收
  

• 雙手放腹部，關(guān)閉眼睛，感官內(nèi)收