臀部肌肉訓(xùn)練好，不僅是臀部好看，更重要的是，它在體能訓(xùn)練中也起著重要的核心作用。

臀部是腰和腿的關(guān)節(jié)，骨骼是由兩塊髖骨和骶骨組成的骨盆，有寬闊的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對(duì)較小的梨狀肌。

臀大肌肌肉在運(yùn)動(dòng)康復(fù)中的功能和狀態(tài)也與身體健康有關(guān)，如膝蓋疼痛、腰痛、腿部不適等問題與之密切相關(guān)。

除了臀大肌，臀部的臀中肌和臀小肌也很重要。

臀中肌對(duì)骨盆的穩(wěn)定性非常重要，例如，如果你在跑步時(shí)不能達(dá)到臀中肌的功能，就會(huì)左右搖擺，導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣等等，然后膝蓋上的壓力就會(huì)增加。走路和站立時(shí)，小臀肌和臀中肌可以幫助我們保持良好的姿勢(shì)。

因此，在平時(shí)鍛煉時(shí)，臀部也是必要的鍛煉項(xiàng)目。

那鍛煉臀肌有什么好處呢？

1、讓臀部更豐滿更有彈性。

2、改善臀肌質(zhì)量，緩解臀肌下垂。

3、減少臀部多余脂肪的積累。

那么該如何鍛煉臀部肌肉呢？

很多人在練習(xí)臀大肌的時(shí)候會(huì)選擇臀橋，但是在練習(xí)的時(shí)候，他們卻又經(jīng)常找不到在臀大肌上發(fā)力的感覺。

動(dòng)作：仰臥時(shí)，雙腳分開，寬度與肩部相同，彎曲臀部和膝蓋，然后慢慢提臀。

然而，在實(shí)際練習(xí)中，許多朋友會(huì)覺得臀部沒有感覺，覺得大腿后部更緊，因?yàn)樗麄儧]有注意以下幾點(diǎn)：

最重要的是，當(dāng)臀部抬起時(shí)，我們首先要做骨盆向后傾，也就是卷骨盆的動(dòng)作，然后在卷骨盆的同時(shí)抬起臀部，這時(shí)你會(huì)覺得臀部的刺激馬上就大很多。

當(dāng)膝蓋彎曲小于90度時(shí)，它會(huì)更強(qiáng)烈地刺激大腿后面的腘繩肌，當(dāng)?shù)扔?0度時(shí)，臀大肌類似于腿筋；當(dāng)你彎曲膝蓋超過90度時(shí)，對(duì)臀大肌的刺激會(huì)更強(qiáng)烈。因此，當(dāng)你彎曲膝蓋時(shí)，要超過90度，小腿幾乎要垂直于地面。

當(dāng)臀部抬起時(shí)，腳跟同時(shí)也要蹬地發(fā)力。