都說(shuō)減脂“三分練、七分吃”，選擇一種有效果且適合自己的飲食方式很重要！

低碳水飲食是很多人選擇的一種飲食方式，有研究表明低碳水飲食比低脂飲食更容易導(dǎo)致體重下降，至少在短期內(nèi)是如此。

另外，美國(guó)也有研究發(fā)現(xiàn)低碳水飲食能使人燃燒更多熱量。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食能使人多燃燒250千卡熱量，約等于慢跑50分鐘

露露今天整理了現(xiàn)下比較流行的7種低碳水飲食方法，大家可以按照自己的情況來(lái)選擇。

這種飲食方法常被稱為低碳水化合物或碳水化合物限制飲食，通常是攝入碳水化合物含量較低，蛋白質(zhì)含量較高的食物。比如肉、魚、蛋、堅(jiān)果、蔬菜、水果。

同時(shí)需要盡量減少高碳水化合物食物的攝入，如谷物、土豆、含糖飲料和高糖的垃圾食品。

每天的碳水化合物攝入量可參考以下三種，如何選擇取決于你的目標(biāo)和喜好。

100 - 150克。這個(gè)攝入量可以用來(lái)保持體重或進(jìn)行頻繁的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也意味著你可以吃一些水果，就算是土豆這樣的淀粉類食物也是可以吃的。

2.50 - 100克。這個(gè)攝入量適用于緩慢而穩(wěn)定的減肥或保持體重，也能吃部分蔬菜和水果。

3.50克以下。這種超低的攝入量適合想要快速減肥的人，可以吃很多蔬菜，但水果要選擇低GI的。

生酮飲食看起來(lái)名字很深?yuàn)W，但簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，生酮飲食是一種非常低碳水、高脂肪的飲食。

生酮飲食的目標(biāo)是保持低碳水化合物，使你的身體進(jìn)入酮癥的代謝狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，你的胰島素水平驟降，你的身體從脂肪儲(chǔ)備中釋放出大量的脂肪酸。

大部分這些脂肪酸被轉(zhuǎn)移到你的肝臟，使它們變成酮。酮是一種水溶性分子，可以穿過(guò)血腦屏障，為大腦提供能量。

然后，你的大腦不再依賴碳水化合物，而是開(kāi)始主要依賴酮類化合物。你的身體可以通過(guò)葡萄糖異生作用產(chǎn)生大腦仍然需要的少量葡萄糖。

這種飲食會(huì)限制蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)樘嗟牡鞍踪|(zhì)可能會(huì)減少你產(chǎn)生的酮的數(shù)量。

這種飲食方法最先是用于治療兒童耐藥癲癇，酮類飲食也可能對(duì)其他神經(jīng)紊亂和代謝問(wèn)題，如二型糖尿病有好處?，F(xiàn)在它也成為流行的減脂方法，因?yàn)樗且粋€(gè)有效的減肥方式。

生酮飲食包括高蛋白、高脂肪的食物。碳水化合物一般限制在50克以下，有時(shí)甚至每天20-30克。除了標(biāo)準(zhǔn)的生酮飲食，生酮飲食還可以策略性地添加碳水化合物：

定向生酮飲食(TKD)。在這個(gè)版本中，你可以在鍛煉中攝入少量的碳水化合物。

周期性生酮飲食(CKD)。一周內(nèi)大多數(shù)時(shí)間為生酮飲食，但是每周1-2天切換成高碳水化合物飲食。

LCHF代表“低碳水（low-carb），高脂肪（high-fat）”。這是一個(gè)相當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)的極低碳水化合物的飲食，但更強(qiáng)調(diào)的是完整的，未經(jīng)加工的食物。

主要是肉類、魚類和貝類、雞蛋、健康脂肪、蔬菜、乳制品、堅(jiān)果和漿果。這種飲食中，碳水化合物的建議攝入量為每天20-100克。

這種飲食方法鼓勵(lì)人們吃舊石器時(shí)代的食物，也就是在農(nóng)業(yè)和工業(yè)革命之前。

原始人飲食雖然不是嚴(yán)格意義上的低碳水飲食，但它強(qiáng)調(diào)以蔬菜和肉類等未深加工的食物為主要來(lái)源，比如肉、魚、海鮮、蛋、蔬菜、水果、塊莖、堅(jiān)果。嚴(yán)格的飲食中，甚至?xí)⑻砑犹恰⒐任?、豆類和乳制品排除在外?/p>

所以重點(diǎn)就是，此種飲食需要將一切加工、精煉食物戒掉，同時(shí)盡量避免谷物、豆類（包括花生）、乳制品的攝入。

阿特金斯飲食法（The Atkins Diet）需要減少所有高碳水化合物的食物，同時(shí)盡可能多地?cái)z入蛋白質(zhì)和脂肪，可分為四個(gè)階段：

階段1:入門。連續(xù)兩周每天攝入20克以下的碳水化合物。

階段2:平衡。慢慢地加入更多的堅(jiān)果，低碳水化合物的蔬菜和水果。

階段3:精調(diào)。當(dāng)你接近你的體重目標(biāo)時(shí)，可添加更多的碳水化合物，直到你的減肥速度變慢。

階段4:維持。這個(gè)階段在體重沒(méi)有增加的前提下，可以吃更多的優(yōu)質(zhì)碳水。

阿特金斯飲食法已經(jīng)流行了40多年。雖然最初被妖魔化，但目前的研究表明，只要攝入足夠的纖維，它還是安全有效的。

生態(tài)阿特金斯飲食（Eco-Atkins）本質(zhì)上是阿特金斯飲食法的素食版本。它要求的食物是富含蛋白質(zhì)或脂肪的植物性食物，比如麩質(zhì)、大豆、堅(jiān)果和植物油。

同時(shí)，這種飲食對(duì)熱量的要求是碳水化合物的熱量攝入約占25%，蛋白質(zhì)的熱量攝入占30%，脂肪則占45%。

它的碳水?dāng)z入量比典型的阿特金斯飲食高一些，但仍然比典型的素食飲食低得多。

一項(xiàng)為期6個(gè)月的研究表明，生態(tài)阿特金斯飲食法比高碳水化合物素食法更能減輕體重，有利于預(yù)防心臟病。

地中海飲食以20世紀(jì)早期地中海國(guó)家的傳統(tǒng)食物為基礎(chǔ)，比如橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類。有研究表明，這種飲食可能有助于預(yù)防心臟病、乳腺癌和二型糖尿病。

低碳水的地中海飲食會(huì)限制諸如全谷物的高碳水的攝入。不像常規(guī)的低碳水化合物飲食，它強(qiáng)調(diào)更多的是含脂肪多的魚，而不是紅肉；是特級(jí)初榨橄欖油，而不是像黃油這樣的脂肪。

低碳水化合物飲食很流行，于減肥而言，也確實(shí)有效?？墒?，要獲得低碳水化合物飲食的所有代謝益處，僅僅減少碳水化合物是不夠的。

下面介紹一些常見(jiàn)的錯(cuò)誤，希望更好地幫助正在或準(zhǔn)備進(jìn)行低碳水飲食的你們。

吃太多碳水化合物。注意把控好攝入量。低于100-150克/天通常才被認(rèn)為是低碳水化合物飲食了。

只要你吃未經(jīng)加工的真正的食物，在這個(gè)攝入范圍內(nèi)，你可能會(huì)取得很好的效果。但如果你想進(jìn)入生酮的代謝狀態(tài)，大多數(shù)人需要每天少于50克才行。

吃太多蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)比其他營(yíng)養(yǎng)元素，能夠更好地增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)能量消耗。一般來(lái)說(shuō)，攝入更多的蛋白質(zhì)可以更有利于減輕體重。

但當(dāng)你攝入的蛋白質(zhì)超過(guò)身體所需時(shí)，其中一些氨基酸會(huì)通過(guò)葡萄糖異生作用轉(zhuǎn)化為葡萄糖，這反而會(huì)阻止你的身體進(jìn)入全面的酮癥的狀態(tài)。

一個(gè)良好的低碳水化合物飲食應(yīng)該是高脂肪和適量的蛋白質(zhì)，最好是每磅體重0.7-0.9克蛋白質(zhì)(每千克1.5-2.0克)。

害怕吃脂肪。我們常認(rèn)為在低碳水化合物飲食中減少脂肪會(huì)更健康，可這是一個(gè)很大的錯(cuò)誤。

大多數(shù)人的大部分熱量來(lái)自于飲食中的碳水化合物，尤其是糖和谷物。當(dāng)你從飲食中去除這種能量來(lái)源時(shí)，你必須用其他的東西來(lái)替代它。否則，你將得不到足夠的能量或營(yíng)養(yǎng)來(lái)維持身體。

不要害怕脂肪，只要你遠(yuǎn)離反式脂肪，而選擇健康的脂肪，對(duì)于一些低碳水化合物或生酮飲食的人來(lái)說(shuō)，攝入總熱量的70%左右的脂肪可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

不補(bǔ)充鈉。低碳水飲食的背后在于降低胰島素水平，胰島素在你的身體里有很多功能，比如告訴脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪和腎臟儲(chǔ)存鈉。

在低碳水化合物的飲食中，你的胰島素水平下降，你的身體開(kāi)始排出多余的鈉和水。當(dāng)你的腎臟排出過(guò)多的鈉時(shí)，低鈉水平就會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題，比如頭暈、疲勞、頭痛，甚至便秘。

避免這個(gè)問(wèn)題的最好方法是在你的飲食中添加更多的鈉。你可以通過(guò)給食物加鹽來(lái)達(dá)到這個(gè)目的，但如果這還不夠，那就試著每天喝一杯肉湯。

1. 低碳水化合物飲食可能為世界上一些最大的健康問(wèn)題提供潛在的治療，包括肥胖和2型糖尿病，這也得到了科學(xué)研究的有力支持。

2. 僅僅減少碳水化合物的攝入并不利于長(zhǎng)期減肥或促進(jìn)健康，零碳水飲食露露也不建議。確保飲食均衡，并進(jìn)行足夠的運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到最佳的健康狀態(tài)。

參考文獻(xiàn)：

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[2]Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC et al. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate ('Eco-Atkins') diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm./pubmed/24500611