都說“胳膊擰不過大腿”，在健身的人眼里確實是這樣——無論肌肉量還是力量，手臂都算不上太大。但是不得不說，手臂卻是全身最“酷”的肌肉。畢竟不能到哪都脫衣服秀胸肌、腹肌，更不可能脫褲子給人看你腿有多猛。但是基本上只要你愿意，都可以無障礙的秀你的“大胳膊”，尤其是高聳的二頭肌。

也許正是因為“大胳膊”足夠的吸引眼球，所以很多健身新手更偏愛這個門面部位的訓(xùn)練。在這不是傳播“上肢主義”，強壯的雙臂除了是健美形體的一大觀賞亮點，對于胸、肩、背的訓(xùn)練往往也起到輔助協(xié)同的作用，基于好看和好用這兩點，對于手臂偏弱的健身者來說，更應(yīng)該有計劃、有針對性的去訓(xùn)練。

首先跟大家分享一個很重要的手臂訓(xùn)練技巧——“頂峰收縮”

肱二頭肌是手臂肌肉的重要組成部分，最常用的訓(xùn)練動作就是各種形式的彎舉訓(xùn)練，頂峰收縮這種訓(xùn)練技巧最常見于彎舉訓(xùn)練中。

有一定基礎(chǔ)的健身者都知道做動作時快收、慢放其實就是肌肉向心和離心兩種收縮形式，而頂峰收縮就是肌肉由向心轉(zhuǎn)向離心收縮的一個拐點，這個拐點的時間可長可短（本質(zhì)是肌肉的等長收縮）。很多健身者在訓(xùn)練中也很注重這個點，但很多人做的頂峰收縮也存在很大問題。

在彎舉的頂點完成頂峰收縮很有必要，可是很多人的頂峰收縮是依靠輔助肌群來擠壓二頭肌，二頭肌只是被動擠壓并沒有主動收縮。或者通過關(guān)節(jié)鎖定骨骼支撐去對抗阻力，因此對于肌肉的刺激就會大大減弱。這兩種現(xiàn)象在彎舉訓(xùn)練中是比較常見的。

所以訓(xùn)練過程中不能為了頂峰收縮這個技術(shù)而進(jìn)行動作，應(yīng)該始終圍繞目標(biāo)肌群持續(xù)、主動發(fā)力展開。運動員神經(jīng)控制肌肉的能力很強，可以依靠目標(biāo)肌肉做一秒以上的頂峰收縮，有時候你會發(fā)現(xiàn)很多視頻中運動員動作很快，幾乎沒有停留。但實際上他們已經(jīng)做了頂峰收縮，只是一瞬間而已，然后快速銜接肌肉的離心收縮，持續(xù)使目標(biāo)肌肉緊張發(fā)力，動作連貫無間斷。

很多健身者做動作時肌肉并沒有做到持續(xù)發(fā)力，無非是對動作的理解不夠和對肌肉的控制能力不足。想要做好這些需要一個不斷打磨動作和強化神經(jīng)對肌肉控制力的長期過程。頂峰收縮的訓(xùn)練技巧同樣適用于很多其他部位，只是不像彎舉訓(xùn)練中展現(xiàn)的這么淋漓盡致而已。

再跟大家分享一個針對性很強的手臂訓(xùn)練安排——超級組訓(xùn)練

什么是超級組：

超級組的形式有很多，狹義上的超級組是指一組訓(xùn)練中，連續(xù)練習(xí)兩個收縮功能相反的肌群即拮抗肌群，比如：肱三頭肌和肱二頭肌、股四頭肌和腘繩肌，所以超級組訓(xùn)練最常見于手臂訓(xùn)練和腿部訓(xùn)練之中。把拮抗肌群連一起來練，當(dāng)練著其中之一時，也有利于促進(jìn)另一部分的疲勞的消除。

超級組的優(yōu)點：

超級組訓(xùn)練屬于比較高級的訓(xùn)練方法，每組訓(xùn)練中兩個部位是連續(xù)訓(xùn)練無間歇的，因此高強度，高效率，省時費力。超級組訓(xùn)練的容量大，對于體力，耐力，甚至心肺都有促進(jìn)作用。手臂超級組不僅能鍛煉二頭肌，同時也能不偏不倚的練到三頭肌，全面發(fā)達(dá)手臂。

超級組的缺點：

因為超級組“省時費力” ，每組要無間歇完成兩個肌群兩個訓(xùn)練動作，因此要求訓(xùn)練者有一定的基礎(chǔ)，也比較考驗體力。由于休息時間較少，負(fù)荷也較單獨訓(xùn)練一個肌群小，不利提升肌肉力量。

一個大胳膊的構(gòu)成不僅要有發(fā)達(dá)的二頭肌，也要有強健的三頭肌，高效的超級組訓(xùn)練能刺激到整個大臂，使二三頭肌都泵感十足。

不過在手臂訓(xùn)練中，賽普君相信小伙伴們還會遇到各式各樣的訓(xùn)練問題，如果你想學(xué)習(xí)更多關(guān)于手臂訓(xùn)練技巧和問題詳細(xì)解答，今晚“高效訓(xùn)練麒麟臂”微課堂，金超老師會在直播間現(xiàn)場與大家分享更多關(guān)于手臂訓(xùn)練的小技巧！