一天中有兩次攝入簡單碳水化合物比較好的時間：早晨和訓(xùn)練后。讓我們看看有哪些選擇和這些它們的血糖指數(shù)…

正如許多人所知道的，一天中只有兩次攝入簡單碳水化合物的時間：早晨和訓(xùn)練后。

第一次在早上是因為你剛經(jīng)過一夜睡眠階段——這取決于你昨晚睡了多久。所以，這時你需要簡單碳水化合物和快速消化的蛋白質(zhì)。如果你計劃早上做有氧運動，那就不要吃碳水化合物，吃一點蛋白質(zhì)，那么當(dāng)你做有氧運動時，你會燃燒大部分脂肪作為燃料。做完以后再攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)。

另一個攝入簡單碳水化合物的時間是在訓(xùn)練后：這很關(guān)鍵，因為它開始了整個肌肉恢復(fù)生長的過程。經(jīng)過艱苦的訓(xùn)練，身體的糖原和葡萄糖被嚴(yán)重消耗。

在訓(xùn)練過程中，被訓(xùn)練到的肌肉使用葡萄糖（可用能量）和糖原（儲存能量）作為能量。因此，會達到一個血糖水平和糖原水平的最低點，以至于無氧訓(xùn)練無法繼續(xù)。這只是因為沒有足夠的能量供肌肉使用。

之后會發(fā)生皮質(zhì)醇分泌，這是你身體的“壓力”荷爾蒙，它有很強的分解代謝作用。皮質(zhì)醇的作用是將肌肉組織中的蛋白質(zhì)吸收并轉(zhuǎn)化為葡萄糖。接著是糖質(zhì)新生的過程，從肝臟的氨基酸中產(chǎn)生葡萄糖。最終結(jié)果是肌肉組織的破壞。

訓(xùn)練后攝入奶昔就可以防止這種情況。它還可以釋放胰島素，正如大多數(shù)人所知，這是體內(nèi)幾種合成代謝激素之一（如果你是一名自然健身愛好者，尤其是你想通過所有可用的方法最大限度地釋放你身體的合成代謝激素）。

所以，乳清蛋白是目前最好的蛋白質(zhì)來源，因為它會被迅速吸收，那什么是最好的碳水化合物來源？嗯，我們需要高血糖的碳水化合物來源。這個術(shù)語指的是血糖指數(shù)(GI)高的碳水化合物（70%以上的為高GI）。

血糖指數(shù)可以衡量食物提高血糖和胰島素水平的速度。正常情況下，最好吃低血糖的食物，以免引起胰島素過高（55%以下為低）。但運動后，恰恰相反。

盡快將碳水化合物（和蛋白質(zhì)）輸送到肌肉細胞是至關(guān)重要的。此外，胰島素水平的升高也將有助于將營養(yǎng)物質(zhì)導(dǎo)入肌肉細胞。同樣，高血糖碳水化合物是最好的。

【簡單碳水化合物】

簡單碳水化合物是天然存在的單糖，主要存在于水果、牛奶以及其他一些食物中。糖的兩種主要類型是：

由單個糖分子組成的單糖。

由兩個糖分子組成的雙糖。

下面列出一些常見的糖：

【單糖】

果糖——水果糖。你可能認(rèn)為這是一個很好的糖源，但是25克水果糖的血糖指數(shù)只有11。這意味著它不會被迅速消化，也不會在很大程度上提高胰島素水平。水果不是鍛煉后優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源。

右旋糖——又稱葡萄糖。你可以從不同的渠道購買這種粉。50克的額定血糖指數(shù)為96。這是運動后的奶昔中使用的較常見的糖之一。葡萄糖是一個很好的選擇，但是，一些用戶發(fā)現(xiàn)他們有溢出效應(yīng)，導(dǎo)致脂肪增加，所以這更多是個人的選擇，因為你必須測試和評估結(jié)果。

【雙糖類】

蔗糖——這是普通的食用糖。它由一個葡萄糖分子和一個果糖分子組成。25克的額定血糖指數(shù)為60。

乳糖——牛奶糖。25克的額定血糖指數(shù)僅為48。

因此，正如你所看到的，除了葡萄糖以外，這些來源中的大多數(shù)都不適合作為運動后奶昔的一部分。

【復(fù)合碳水化合物】

麥芽糊精

麥芽糊精實際上是由玉米、大米或馬鈴薯淀粉制成的復(fù)合碳水化合物，但其分子鏈比其他復(fù)合碳水化合物短。此外，它還由松散結(jié)合的葡萄糖分子組成。麥芽糊精和葡萄糖一樣，直接通過腸道吸收。所以它能像葡萄糖一樣提高血糖和胰島素水平。

然而，在麥芽糖糊精被吸收之前，它必須首先通過肝臟才能分解葡萄糖分子之間的鍵。因此，其補充糖原的速度比葡萄糖慢。然而，由于代謝較慢，胰島素和血糖水平下降速度不會像葡萄糖那樣快。攝入麥芽糖糊精似乎不太會增加脂肪。

【兩個好選擇】

所以這里我們有兩個好的選擇：葡萄糖和麥芽糊精。你可以嘗試兩種，看看哪一種效果更好，但現(xiàn)在流行的方法是將葡萄糖和麥芽糖糊精以1:1的比例混合。這是有道理的，因為葡萄糖單一的消耗會有幾個缺點。

首先，研究表明，當(dāng)溶解顆粒在溶液中的濃度（滲透壓）升高時，胃排空（消化和排出胃中食物的過程）會減慢很多。

葡萄糖是一種單一的糖分子，它會提高溶液的滲透壓，從而減緩胃排空。將葡萄糖混合（一種復(fù)雜碳水化合物的加工形式，在這種情況下是麥芽糖糊精），可以使消化更加均勻，而不會減慢消化速度。因此，這種組合將優(yōu)化糖原的補充、水合作用和表現(xiàn)。

這仍然是一個非常棒的鍛煉后碳水化合物的選擇。

乳清蛋白的吸引力主要在于它的質(zhì)地。乳清是牛奶變成奶酪后留下的液體。乳清所含的蛋白質(zhì)是牛奶中的兩種主要蛋白質(zhì)之一，另一種是酪蛋白。(當(dāng)一種酸性物質(zhì)，如醋和牛奶混合在一起時，這兩種蛋白質(zhì)就會分離——酪蛋白聚集在一起形成固體凝乳，乳清就以液體形式留了下來。)

乳清蛋白可能會出現(xiàn)在你最喜歡的烘焙食品或冰淇淋中，作為在不用脂肪的情況下產(chǎn)生脂肪稠度的成分。

像所有的蛋白質(zhì)一樣，乳清蛋白是由氨基酸組成的。人體中的蛋白質(zhì)主要用于肌肉生長和修復(fù)組織。當(dāng)人們消化食物時會把食物中的蛋白質(zhì)分解成氨基酸，然后用這些氨基酸制造新的蛋白質(zhì)。

健身愛好者認(rèn)為乳清蛋白是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的良好來源。這些氨基酸共同組成了支鏈氨基酸，對組建肌肉非常重要。人類必須從食物中獲取九種必需氨基酸才能生存和繁衍。除了BCAAS，乳清蛋白還含有所有必需的氨基酸。

早期的研究顯示了乳清蛋白補劑與更強的免疫系統(tǒng)和運動耐力的聯(lián)系。早期研究表明，乳清蛋白可能在人體抗癌能力中發(fā)揮作用。乳清蛋白還有助于控制血糖，降低膽固醇，治療哮喘，并可能預(yù)防過敏。

【碳蛋白比】

那么，蛋白質(zhì)/碳水化合物奶昔的最佳食用量是多少？體重和訓(xùn)練強度是其中的兩個因素。大多數(shù)資料建議每磅體重0.25（減脂）到0.50（增肌）。

蛋白質(zhì)的比例應(yīng)該是2:1，所以如果你有170磅的重量，那應(yīng)該攝入 42克的碳水化合物和21克的蛋白質(zhì)如果你正在減脂，增肌時攝入85克的碳水化合物和43克的蛋白質(zhì)。應(yīng)該在訓(xùn)練后的30分鐘內(nèi)攝入，并且你應(yīng)該在一小時內(nèi)配合奶昔吃完一頓飯。

訓(xùn)練前后的飲食補充是十分重要的，在這個時間段你攝入蛋白質(zhì)碳水，少量的優(yōu)質(zhì)脂肪，會讓你在訓(xùn)練后獲得更好的效果。訓(xùn)練前的補充關(guān)乎著你的訓(xùn)練的質(zhì)量，訓(xùn)練后的補充更加重要，關(guān)乎著你的整個訓(xùn)練！