尚體運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)院 ID shangtixy

各位小伙伴晚上吼啊～今夜是一個(gè)不那么寒冷的夜，這樣的夜晚簡(jiǎn)直太適合睡前運(yùn)動(dòng)了，雖然睡前運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有很多了，但是今晚還是再來(lái)學(xué)一套新的吧～前幾天我們已經(jīng)分享了一些關(guān)于骶髂關(guān)節(jié)的內(nèi)容了，如果小伙本們沒(méi)有更嚴(yán)重的病變只是久坐引起的酸痛，那么運(yùn)動(dòng)康復(fù)是最好的方法啦～

首先，我們來(lái)了解一下久坐這個(gè)姿勢(shì)，以及這個(gè)姿勢(shì)長(zhǎng)期維持會(huì)對(duì)肌肉有什么影響。

其次根據(jù)我們昨天的如何康復(fù)的內(nèi)容里，最先提到的就是核心訓(xùn)練了，核心訓(xùn)練可以增強(qiáng)骨盆的恢復(fù)以及穩(wěn)定的促進(jìn)作用，然后練起來(lái)～

以上是正確的坐姿（沒(méi)有找到肌肉圖，湊活一下吧小伙伴們），我們可以看到，坐姿需要維持軀干的中立，那么就需要維持軀干不能做前驅(qū)后伸和左右方側(cè)屈以及旋轉(zhuǎn)，這就涉及到了很多的肌肉，包括前腹部的肌肉以及后背的肌肉。但是值得一提的是，在錯(cuò)誤坐姿下比如彎腰曲背時(shí)，前腹部的肌肉以及胸肌長(zhǎng)期收縮狀態(tài)，后背肌肉處于拉伸狀態(tài)。無(wú)論以上正確的坐姿還是錯(cuò)誤的坐姿，臀肌都是處于拉伸狀態(tài)，髂腰肌則是處于緊張的狀態(tài)。

因此加強(qiáng)背肌和臀肌，拉伸髂腰肌腹肌和胸肌是必要的，臀肌的作用主要是伸髖，外展外旋髖關(guān)節(jié)，因此以上的動(dòng)作和抗阻下的這些動(dòng)作都是對(duì)強(qiáng)化臀肌有利的，比如臀橋，深蹲，剪蹲，抗阻（彈力帶）外展臀橋等等；

背肌的作用主要包括軀干的后伸以及左右的側(cè)旋，因此這些動(dòng)作也能夠增強(qiáng)背??；包括慢速的小燕飛，以及貓式伸展，背闊肌本身有使肩關(guān)節(jié)后伸的作用因此類似與引體向上的動(dòng)作也是很好的鍛煉方法。

拉伸髂腰肌是很重要的，下面貼幾個(gè)動(dòng)作：

核心集群的訓(xùn)練已經(jīng)是老生常談了，以前也分享過(guò)很多次，跪姿平板支撐，到進(jìn)階的平板支撐依然是加強(qiáng)腰腹力量的非常高效的訓(xùn)練動(dòng)作。除此之外能讓腰腹部保持用力的姿勢(shì)也都是非常好的，比如仰臥舉瑜伽球。

動(dòng)作數(shù)目：軀干動(dòng)作每次選擇4-6個(gè)，臀部動(dòng)作選擇2~4個(gè)動(dòng)作，動(dòng)態(tài)拉伸部分選擇4~8個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作次數(shù)和組數(shù)：每個(gè)部分動(dòng)作都只做1~2組，軀干與臀部每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10~15次（身體每側(cè)），動(dòng)態(tài)拉伸部分每個(gè)動(dòng)作4~6次（身體每側(cè)）， 行進(jìn)動(dòng)作行進(jìn)距離10~20米。

懸吊訓(xùn)練（Sling-Exercise Therapy，SET）是一種新型的運(yùn)動(dòng)療法，其將部分身體懸吊在繩索上，在不穩(wěn)定的狀態(tài)下對(duì)核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練，包含診斷技術(shù)及治療技術(shù)，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等疾患的康復(fù)治療及運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練。利用懸吊可以解決一些患者對(duì)抗重力不足的問(wèn)題，也可以利用不穩(wěn)定性取得更好的核心訓(xùn)練效果。黃凱榮等在《懸吊訓(xùn)練對(duì)慢性下腰痛的治療研究》提到懸吊訓(xùn)練能夠提供一種不穩(wěn)定平面進(jìn)行訓(xùn)練，與其他治療相比，在激活核心肌群、增強(qiáng)核心肌肉力量和耐力、減輕患者疼痛和降低功能障礙等方面中有其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

好啦，今晚就到這里啦，晚安小伙伴們~