跑步是一項(xiàng)下肢為主、全身參與的運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)應(yīng)該哪個(gè)部位發(fā)力，才能產(chǎn)生足夠的推進(jìn)力，推動(dòng)人體向前奔跑呢？其實(shí)各種說(shuō)法不一。

對(duì)于跑友來(lái)說(shuō)，本來(lái)跑步就夠辛苦的，要想著這個(gè)部位發(fā)力，又要考慮那個(gè)部位發(fā)力，累也就算了，問(wèn)題是到底哪種說(shuō)法最正確，最有道理呢？今天，就跟各位跑友交流這個(gè)話題，要搞清楚跑步到底該用哪里發(fā)力，我們先簡(jiǎn)要總結(jié)一下上述說(shuō)法到底有沒(méi)有道理。

跑步是雙腿交替向前邁出的機(jī)械重復(fù)動(dòng)作，只有抬腿才能讓腿向前邁出，如果沒(méi)有抬腿動(dòng)作，我們就無(wú)法向前挪出步子了，這跟走路是一個(gè)道理。只不過(guò)，走路抬腿幅度小，跑步抬腿幅度大；速度慢，抬腿幅度小，速度快抬腿幅度大。讓我們來(lái)仔細(xì)看看下面這幅圖，跑步時(shí)，當(dāng)一條腿蹬地結(jié)束后，就進(jìn)入向前擺動(dòng)階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動(dòng)力就是來(lái)自于髖部力量，如果髖部力量不夠，就會(huì)出現(xiàn)前擺無(wú)力，腿向前邁不出去的情況，這最終影響到步幅。特別是在速度比較快的情況下，如果髖部肌肉無(wú)力，送髖抬腿動(dòng)作就會(huì)受到很大影響。

臀肌的主要作用是讓大腿后擺，也即蹬腿，如果說(shuō)跑步時(shí)一側(cè)腿抬腿是讓身體產(chǎn)生向前的趨勢(shì)，那么另一條腿的蹬腿動(dòng)作則通過(guò)作用于地面，讓地面反作用力賦予身體向前的動(dòng)力，你說(shuō)臀肌重要不重要，臀肌不是人體最大的一塊肌肉，但卻是人體最厚的一塊肌肉，所謂翹臀，就代表臀肌發(fā)達(dá)。

所以，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，翹臀不僅好看，也好用。當(dāng)然，臀肌除了蹬地發(fā)力，還具有減少膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，提高跑步時(shí)下肢穩(wěn)定性、保持骨盆穩(wěn)定等重要作用。

臀肌對(duì)于跑步很重要

跑步用腿跑，是許多大眾跑友對(duì)于跑步的認(rèn)識(shí)，這里所謂的用腿跑，其實(shí)就是指大腿前側(cè)肌肉。的確，蹬地動(dòng)作除向后擺腿外，還有就是讓腿伸直，所謂蹬伸，既包括了臀肌發(fā)力蹬腿，也包括了大腿前側(cè)肌肉伸直膝蓋的動(dòng)作，所以大腿前側(cè)肌肉對(duì)于跑步也很重要。除此以外，大腿前側(cè)肌肉其實(shí)還有一個(gè)重要作用就是在著地時(shí)通過(guò)積極屈膝下壓，發(fā)揮緩沖作用，緩沖能力不足，說(shuō)白了就是大腿前側(cè)肌肉力量不足，就容易導(dǎo)致硬著地，從而大大增加膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊，引發(fā)膝前痛。

跑步可以理解為下肢以髖關(guān)節(jié)為軸心完成類(lèi)似圓周運(yùn)動(dòng)，如果大小腿折疊，相當(dāng)于減少了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，從而減少了下肢重力帶來(lái)的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加了轉(zhuǎn)動(dòng)速度，腿前擺更快，當(dāng)然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費(fèi)力。因此，小腿提拉折疊非常重要。

當(dāng)然，需要注意的是在慢速跑步時(shí)，比如配速6:00以外，刻意地折疊提拉只會(huì)讓你疲憊不堪，畫(huà)蛇添足。事實(shí)上，小腿提拉折疊既是大腿后群肌肉主動(dòng)發(fā)力的結(jié)果，也是扒地蹬伸時(shí)慣性力作用的結(jié)果，也就是說(shuō)還有一部分力量來(lái)自于扒地時(shí)地面反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去折疊就越充分，這樣的效果在快速跑步中體現(xiàn)得尤其充分。

所以小腿折疊提拉不能僵化理解，而是隨著速度改變而改變，慢速時(shí)折疊沒(méi)有必要很充分，快速時(shí)折疊往往自然出現(xiàn)，只不過(guò)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員技術(shù)好，力量強(qiáng)，同樣較快速度下，他們小腿折疊比大眾選手更充分罷了。

人是借助腳與地面接觸的，小腿肌肉則發(fā)揮控制腳的作用，無(wú)論是蹬地最后階段的扒地動(dòng)作，還是減少著地時(shí)不正常的腳踝過(guò)度偏轉(zhuǎn)，小腿肌肉都發(fā)揮至關(guān)重要的作用。

借助小腿肌肉力量，我們可以在大腿和臀部肌肉已經(jīng)充分發(fā)力情況下，再產(chǎn)生一把推動(dòng)人體向前力量，使得跑步效益最大化。所以，專(zhuān)業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員小腿足踝肌肉都特別有勁兒。

小腿訓(xùn)練的重要性

上述肌肉在跑步這一動(dòng)力性工作中，不斷收縮舒張，產(chǎn)生了人體運(yùn)動(dòng)，所以這些肌肉對(duì)于跑步都發(fā)揮各自不同的作用，但還有一種說(shuō)法是跑步時(shí)應(yīng)該核心發(fā)力？什么叫做所謂核心發(fā)力呢？首先，這里的核心是指身體軀干，相比于上下肢，軀干位于身體中心，所以被稱(chēng)為核心，核心發(fā)力也就是指的軀干發(fā)力。

跑步時(shí)軀干明明保持不動(dòng)，怎么理解核心發(fā)力呢？這是指腹部深層肌肉產(chǎn)生一定收縮，目的是產(chǎn)生腹內(nèi)壓，一定的腹內(nèi)壓對(duì)于保持軀干穩(wěn)定是非常重要的，我們常常看到一些跑友跑起步來(lái)軀干來(lái)回晃動(dòng)，或者骨盆上下擺動(dòng)，這主要就跟軀干無(wú)力有關(guān)，如果軀干因?yàn)闊o(wú)力而不斷晃動(dòng)，那么生根在軀干上的下肢就無(wú)法有效產(chǎn)生力量，或者一發(fā)力就被晃動(dòng)的軀干把力量給松懈掉了，導(dǎo)致跑步效能大大降低。所以，中國(guó)著名極限跑者陳盆濱曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，他跑步時(shí)，是用核心發(fā)力。用通俗的話說(shuō)，就是跑步時(shí)，你要把肚子稍微收住一點(diǎn)，目的是產(chǎn)生穩(wěn)定的核心，以幫助跑步。

通過(guò)以上分析，我們可以清楚地看到，上述所有肌肉對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，都是重要的，都不可或缺，但跑步是靠所有肌肉協(xié)同工作才能實(shí)現(xiàn)的，每一塊肌肉都不可能單獨(dú)工作，也不太可能一塊肌肉作用獨(dú)大，這就是人體運(yùn)動(dòng)的奧秘所在，也是跑步運(yùn)動(dòng)看起來(lái)簡(jiǎn)單但實(shí)際上并不簡(jiǎn)單的緣由，它需要人體很多肌肉協(xié)調(diào)地、配合地工作，任何一塊肌肉不工作都會(huì)使得跑步無(wú)法流暢地進(jìn)行，或者導(dǎo)致跑姿很難看。

因此，大眾跑友，如果你希望跑得更好，跑得更快，上述所有肌肉你都需要加強(qiáng)訓(xùn)練，剛開(kāi)始可以一塊肌肉一個(gè)部位地單獨(dú)訓(xùn)練，目的是讓這些肌肉具備足夠的力量，當(dāng)然，僅僅孤立訓(xùn)練是不夠的，你還需要通過(guò)跑步專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，來(lái)綜合協(xié)調(diào)地訓(xùn)練所有肌肉，目的是讓這些肌肉學(xué)會(huì)更好地配合工作，特別是滿足跑步的需要。

跑步是全身協(xié)調(diào)發(fā)力的過(guò)程

跑步靠哪發(fā)力，要靠髖部、臀部、大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、小腿、核心，還有上肢，幾乎全身很多肌肉都會(huì)參與其中，正如本文第一句話，跑步是一項(xiàng)下肢為主、全身參與的運(yùn)動(dòng)。跑步該用哪里發(fā)力，這樣的命題很容易讓人以偏概全，顧此失彼。如果你在跑步時(shí)，還想著用哪里發(fā)力，你要么是一名初跑者正在學(xué)習(xí)和體驗(yàn)跑姿，要么就是刻意而為，這樣反而導(dǎo)致身體的過(guò)度緊張，因?yàn)橐磺锌桃舛鵀榈膭?dòng)作無(wú)疑都是僵硬和不自然，這會(huì)讓你費(fèi)力不討好。其實(shí)，跑步靠的是全身協(xié)調(diào)發(fā)力。

對(duì)于大眾跑者來(lái)說(shuō)，只有通過(guò)多跑步，反復(fù)體會(huì)，才有可能訓(xùn)練全身協(xié)調(diào)發(fā)力能力，進(jìn)而逐步建立比較合理正確的跑姿，當(dāng)跑步最終將變成一個(gè)下意識(shí)的動(dòng)作，而不是想著這里發(fā)力，那里用力，這樣才有可能讓跑步變得流暢、輕盈而自然。

如果你已經(jīng)知道你哪個(gè)部位比較薄弱，希望通過(guò)加強(qiáng)訓(xùn)練和意念作用來(lái)訓(xùn)練跑步時(shí)這個(gè)部位的發(fā)力感，從而改善跑姿，這是允許的，一旦適應(yīng)后，你就不再需要提醒自己哪里發(fā)力。這時(shí)，你需要的是通過(guò)跑步專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，來(lái)提升全身協(xié)調(diào)發(fā)力能力，特別是提升與跑步高度相關(guān)的身體協(xié)調(diào)發(fā)力能力，這就是所謂跑步專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。跑步專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練是指模擬跑步動(dòng)作，或者高度貼合跑步專(zhuān)項(xiàng)的力量訓(xùn)練，這些動(dòng)作由于與跑步動(dòng)作相似，就可以專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練跑步所需要的全身協(xié)調(diào)發(fā)力能力。

跑步該用哪個(gè)部位發(fā)力這樣的命題看似對(duì)于跑者很重要，但仔細(xì)一分析，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多肌肉都會(huì)參與跑步動(dòng)作，過(guò)于強(qiáng)調(diào)某一部位發(fā)力其實(shí)是顧此失彼，你需要全面充分地訓(xùn)練所有肌肉并加強(qiáng)跑步專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，再加上反復(fù)多跑步，讓動(dòng)作完成熟練化和下意識(shí)化，才能真正讓跑姿看起來(lái)協(xié)調(diào)而優(yōu)美。所以跑步靠哪里發(fā)力？靠全身協(xié)調(diào)發(fā)力！